病気にならない人は何を食べているのか (青春新書プレイブックス) [ 森 由香子 ] 価格:1,100円 |
■私たちのカラダは加齢とともに、変化し、40歳前後から、代謝が衰える、栄養素の吸収率が下がる、骨量が減る、筋力が衰えるなどさまざまな変化が起きてきます。
カラダは食事からとった栄養で維持されています。ですから、からだが変化してきたら、とるべき栄養も当然変わってきます。若い頃、健康のために良かれと思っていた食事が中高年になってもカラダによいとは限らないのです。(P3)
■トランス脂肪酸は大量の活性酸素を発生させるため、細胞にダメージを与え、がんの発生にもかかわるとされているのです。「私はマーガリンを食べていないから大丈夫」と思った方、残念ながら、それだけでは不十分です。トランス脂肪酸を含んでいない植物油でも160度を超えるとトランス脂肪酸を作り、200度を超えるとそれが急速に増えてしまうからです。高温の油で揚げた食品には大量のトランス脂肪酸が含まれている可能性が高いのです。
ケーキ、クッキー、ドーナッツ、パイ、クラッカー、ポテトチップス、ポップコーン、天ぷら、フライ、とんかつ、コロッケ、唐揚げなどさまざまな食品に大量のトランス脂肪酸が含まれていると考えられます。植物油を加工して作られたチョコレートやアイスクリーム、コーヒーフレッシュなども同様です。(P39)
■中高年が、若い人以上に「コンビニ」を避けたほうがいい2つの理由(P125)
@骨粗しょう症になるリスクが上がること。多くの加工食品に保存料として添加されているリンをとりすぎるとカルシウムの吸収を阻害します。たとえば、カルシウムが豊富な牛乳や小魚など食べていても、同時にリンをたくさんとってしまうと、カルシウムは吸収されず、多くが対外に排出されてしまうのです。
A糖尿病になるリスクが上がることです。糖質オフのビールやノンアルコール飲料、カロリーゼロをうたった清涼飲料水などに多く含まれているアステルパームという人口甘味料は、カロリーがなく、糖尿病や肥満の予防に最適と考えられていました。しかし、近年になって、とりすぎるとむしろ糖尿病のリスクを上げることもわかってきたのです。
■若い頃に比べてグッスリ眠れなくなった人は、人工甘味料が原因かも!(P78)
夜になってメラトニンが分泌されると体温が低くなって眠たくなるのです。
実はノンカロリーとしてもてはやされている人工甘味料のアステルパームが、メラトニン不足を招く一因であるというのです。
■料理酒やみりん風調味料が、高血圧の原因に(P154)
みりんには、「本みりん」「みりん風調味料」「みりんタイプ調味料」の三種類があり、「みりん風調味料」や「みりんタイプ調味料」であった場合、成分表示には、塩分、あるいはナトリウムの含有量が表示されているはずです。料理酒も同様です。
■鉄鍋や鉄のフライパンを、中高年におすすめするワケ(P178)
鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄という2種類があり、非ヘム鉄はカラダに吸収しづらいのです、ヒジキ、ホウレン草、小松菜、大豆は、残念ながらすべて非ヘム鉄であり、鉄を豊富に含んでいる割に、なかなかその効果が得られません。
毎日使う鍋やフライパンを、鉄製のものにすれば、料理するたびに微量の鉄が溶けだし、少しずう鉄を補給できます。しかも、この鉄は体内で吸収されやすいヘム鉄です。
■毎日、だしをとるとき、かつおぶしでなく、煮干しを使うのです。私のおすすめは煮干しを丸ごとミキサーで粉砕し、それを鍋の中で溶いて、だし汁にする方法です。たとえば、1杯のみそ汁に含まれるカルシウムの量は、かつおだしのもので4mg、普通の煮干しだしのもので6mgですが、煮干しを丸ごと使った場合は110mgにもなるのです。(P165)
■毎食の食べる量を減らして、空腹感をつくることが大事。空腹になると、私たちの体内で「長寿遺伝子」の働きがオンになってカラダが若返り、いつまでも元気で健やかな生活を送れる可能性が高まるのです。(P92)
■ビタミン12は、動物食品に含まれていますが、植物性食品には含まれていません。菜食主義者の人は、ビタミン12が不足してしまうのです。ビタミン12が不足すると動脈硬化が進んでしまうのです。(P129)
■肉の食べる量は少なすぎず、多すぎずが肝心です。一日50〜100g程度を目安に食べましょう(P16)
■抗酸化作用のある香辛料は、ターメリック、ローズマリー、セージ、オールスパイス、クローブ、タイム、オレガノなどがあります。香辛料は、加熱調理に1回つかい、仕上げにもう1回プラスする。こうすることで、加熱処理された時に失われた抗酸化力も2回目の香辛料の抗酸化作用が生かせます。(P177)
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