人間誘蛾灯時代の知恵

◆GI値は炭水化物を50g含む量の食品を摂った場合の血糖値の上がり具合を、ブドウ糖を摂ったときの基準値（100）と相対化したもの。
◆GL値は食品100g中に含まれる糖質量にGI値を掛け、100で割ったもの。これならば、100gというきわめて常識的な食事量にどれだけ血糖値上昇リスクが含まれているかがわかる。

ＧＬ値　１００ｇ中糖質量×ＧＩ値÷１００

たとえばGI値の高い場合でも、その食品の炭水化物の割合が低くなればGL値は低くなるのである。例えば、スイカのGI値は72で高いように見えるが、その内容はほとんどが水分で炭水化物の割合は非常に低いため、なんとGL値は4という数字になる。つまりGL値はGI値よりも、より現実的な数値というわけだ。

GL値は10以下なら問題なし。11〜19はやや注意。20以上は要注意。ここでは外食の状況別に、似たような食べ物のどちらが高GLかクイズ形式で比較してみた。GI値との差を確認してみよう！

抜粋元　話題のGL値で徹底比較、 血糖値を上げる食べ物対決。

　ＧＩ値とは、「食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の
度合いを、ブドウ糖（グルコース）を100とした場合の相対値で表す。血糖値の時間変化をグラフに描き、その曲線が描く面積によってGI値を計算する。
　GI値は一食分あたりではなく「炭水化物50gあたり」の試料で比較するため、比較試料の重量にも気を付けるべきである。具体的には、ウドン約88g、ソバ約70g、砂糖50g、スイカ約660gを比較する事になる。炭水化物の非常に少ない肉類などは実質的に測定不可能である。例えば豚モモ肉は100gあたり炭水化物量が0.2gのため、およそ25kg摂取しなければ測定できない。絹ごし豆腐は100gあたり炭水化物が2gなので、おおそ2.5kg摂取しなければ測定できない。インターネット上では基準試料を表示せず、他のサイトから引用した不正確な値を掲載しているサイトが多々見受けられるため注意が必要である。
（抜粋元）

低GIから低GLへ。進化する血糖値コントロール｜食べるからだメンテナンス｜おいしい大麦研究所

【病にならない食べ方】病気予防の視点からおすすめな「低GI低GL」食とは？

参考：GL値、GI値一覧表 - うつ病ドリル