世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事【電子書籍】[ 津川友介 ] 価格:1,650円 |
■ハーバード大学などアメリカのトップクラスの研究・教育機関では、世界中の食事と健康に関する科学的根拠が集積され、ホームページでも理想的な食事に関する情報を発信している。これらの情報と日本であふれているテレビや本の情報はギャップがありすぎる。(P12)
■健康に良いかどうがで分類した5つのグループ(P32)
1.健康に良いことが複数の信頼できる研究で報告されている食品。
@魚、A野菜と果物、B茶色い炭水化物、Cオリーブオイル、Dナッツ類
2.ひょうとしらた健康に良いかもしれない食品。少数の研究で健康に良い可能性が示唆されている。
ダークチョコレート、コーヒー、納豆、ヨーグルト、酢、豆乳、お茶
3.健康へのメッリトもデメリットも報告されていない食品。
その他多くの食品
4.ひょうとしらた健康に悪いかもしれない食品。少数の研究で健康に悪い可能性が示唆されている。
マヨネーズ、マーガリン
5.健康に悪いということが複数の信頼できる研究で報告されている食品
@赤い肉(牛肉や豚肉のこと。鶏肉は含まない)と加工肉(ハムやソーセージなど)、A白い炭水化物(じゃがいもを含む)Bバターなどの飽和脂肪酸
*白い炭水化物とは精製された白米、パン等
■どれだけ運動しているかで、摂取して良い食事内容も変わる。白い炭水化物に関しては、よく運動している人は少量であれば問題ない。ほとんど運動ゼロの人であれば最小限に留めた方が良い(十分なエビデンスはない)P40
(*@魚、A野菜と果物、B茶色い炭水化物、Cオリーブオイル、Dナッツ類でも良品の物を選ぶ。特に日本で売られているエキストラバージンオリーブオイルは偽物が少なくない。
”日本では、「エキストラバージンオイル」と表示することに関しての規制はまったくありません。ですからひまわり油、菜種油などが混合していても責任わ問われません。国際オリーブオイル協会(IOOC)という団体に加盟している場合は、明確な基準を満たしていないものは「エキストラバージンオイル」と名乗れないのですが、日本はこのIOOCに加盟していません。” 「安い食べ物」には何かがあるより抜粋)
・水銀の量が多い魚
クロマグロ、メカジキ、キンメダイ、メバチマグロ、バンドウイルカ、コビレゴンドウ、ツチクジラ、エッチュウバイガイ、マッコウクジラ
・水銀の量が中程度の魚
キダイ、マガジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ(インドマグロ)、ヨシキリザメ、イシイルカ
・水銀の量が少ない魚
キハダ、ビンナガ、メジマグロ、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオ(P163)
■「成分信仰の落とし穴」
1990年代にβカロデンを含んだ清涼飲料が一世を風靡したが、今では影をひそめている。これはおそらくただの流行の問題ではないかと思われる。研究によってβカロデンを含んだ飲料は健康に良くなく、むしろ有害である可能性が高いことがわかってきた。
βカロデンをサプリメントとして摂取することで死亡率が約7%増加することや、アルコール飲料を飲む人にとっては脳出血のリクスが高くなる可能性があることもわかっている。
緑黄野菜の摂取は病気のリスクを下げるものの、そこから抽出されたβカロデンという成分を摂取するとむしろ病気のリスクを上げてしまう可能性があるということである。成分よりも食品に注目することが重要である。
リコピンもそうであるかもしれない。(P45)
■果物は糖尿病を予防するが、フルーツジュースは糖尿病のリスクを上げる(P75)
■塩分摂取量が多いことの問題(P125)
余分な塩分は腎臓から尿中に排泄されるが、多すぎると腎臓で処理しきれたくなってしまい、余分な塩分が体内に蓄積されるようになる。そうすると血液の浸透圧が高くなり、人間の脳はそれを薄めようとして「のどが渇いているので水を飲め」という指令を出すようになる。この結果、人は水を飲み、体の中をめぐる血液の量は多くなる。ホースで水を撒いている時に、蛇口をひねって出る水の量を増やすとホースが膨れ、圧が高くなるのと同じ原理で、体をめぐる血液の量が増えると血管にかかる圧、つまり血圧が高くなってしまう。
塩分を軽減するには、塩分摂取量を減らすか、カリウムを多く含む食品(野菜や果物)を摂取することである。ただし、腎臓が悪い人にはカリウムのとりすぎは危険である。血液中のカリウムが多くなって心臓の不整脈を起こすリスクがあるのだ。
塩分摂取量が多いと血圧が高くなり、心筋梗塞や脳卒中のリスクが上昇することは複数の研究より明らかになっている。
■卵は「1週間に6個まで」(P139)
以前まで信じられていた「卵は1日1つまで」は正しくないといった内容が散見される。確かに卵を食べても血中の悪玉コレストロール値は上がらないかもしれないが、卵の摂取量が多い人ほど、糖尿病や心不全のリスクが高い。
■国立がんセンターの研究者がおこなった岩手から沖縄までの45〜74歳の約8万人を8〜11年調査した結果から、赤い肉や加工肉の摂取量が多いほど大腸ガンのリスクが高くなる傾向が認められた。(P135)
■インターネットで正しい健康情報を入手する方法
ハーバード公衆衛生大学院
https://www.hsph.harvard.edu
メイヨーククリニック(アメリカを代表する名門病院)
https://www.mayoclinic.org/
ウエッブエムディ(民間企業)
https://www.webmd.com/
などがよくまとまっている(P168)
■糖尿病の人にとって究極の食事 (P149)
血糖値にとって大敵なのは、白い炭水化物と糖分である。実はステーキなどの肉を食べても血糖値はほとんどあがらない。
しかし、ここで問題になるのは、白い炭水化物と・糖分のかわりに何を食べるか、である。赤い肉や脂質を摂取したら、血糖値は下がるかもしれないが、心筋梗塞や大腸がんなどのリスクが高まってしまう。
■白米の食べ過ぎは糖尿病のリスクを上げるものの、ガンのリスクを上げることはないと考えられる。(P117)
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