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2021年12月20日
血圧を下げる食材
たんぱく質や塩分制限でお悩みの方へ！
●皮つきピーナッツ🥜
(無塩または素焼き)
１日20粒を食べ続けると
血圧が8mmHg下がる。
(３～４週間後)
加工時に塩を使っていない
無塩または素焼きのものを
皮ごと食べる
おやつがわりに食べるの
なら、ピスタチオもオススメ
豊富なポリフェノールと
不飽和脂肪酸やカリウムなど
が含まれている
(１日20粒を目安に無塩または
素焼きのものを選ぶ)
何かつまみたいときに
ぴったりの降圧食材
ピーナッツ🥜には悪玉
コレステロールを減らし
血管を強くする油(不飽和
脂肪酸)がバランスよく
ふくまれていることが
アメリカのハーバード大学
の研究でわかった
さらにピーナッツ🥜の渋皮
には高い抗酸化作用と血圧
降下作用を持つポリフェノール
が豊富に含まれているので
皮ごと食べることでより効果
が高まる
●チョコレート(高カカオ製品)
25グラムを１日５回に分けて
５gずつ食べる。
※カカオ70%以上のものを
選ぶ
高血圧の方の血管は内部で
炎症を起こしせまくなって
いる
この炎症を抑え、血流を
改善してくれるのが、
高カカオチョコレート
(カカオ70%以上)
に含まれるカカオポリフェノール
エピカテキンである
ある大規模調査で
『１日25gの高カカオ
チョコレートを５回に
分けて食べると、４週間
で血圧が下がる』ことが
判明
血圧の低下量は高血圧の
人で最大5mmHg以上を
記録した
カカオ豆には余分な塩分
を体外に排出し、血圧の
上昇をおさえるカリウム
も豊富に含まれている
たんぱく質や塩分制限でお悩みの方へ！
●青魚
魚の油に含まれるDHAとEPA
が血圧を下げる
DHAとEPAを多く含む
青魚
マアジ
マサバ
マダイ
ブリ
サンマ
クロマグロ
カツオ
マイワシ
調理のある仕方は
魚油ごと摂れる刺身や煮物
ホイル焼きがオススメ
※有効な魚油ごと食べれる
刺身をどんどん食べる
サンマやアジなどの『青魚』
には高血圧に効く油
DHAとEPAが含まれている
DHAにはコレステロール値
の上昇をおさえる、中性脂肪
を減らす、脳の働きを
活性化させる、血管を柔らかく
する、血流を促す働きがある
一方のEPAは中性脂肪を減らす
悪玉コレステロールを減らす
などの働きがある
DHAとEPAは体内で生成できない
ので、食物として摂取ほかない
青魚の油を摂取するには刺身
が一番であるが
火を通す場合はホイルで包んで
焼くか、煮物にして汁(油)
ごと食べるのがよい
こころも安らぐ上質なバスタイム。ティールズエプソムソルト
●イカ、タコ、エビ、カニ、貝類
含まれるタウリンが血圧効果
に有効
イカ、タコ、エビ、貝類
は『コレステロール値を
低下させる、高血圧に有効な
食材』といわれている
これらの食材にはタウリン
という成分が多く含まれている
タウリンには疲労回復
効果とともに血圧を正常に
戻そうとする働きがある
イカには『EPA』『DHA』が
多く含まれ、タコにはビタミンE
と亜鉛も含まれている
いずれも動脈硬化の原因と
なる血管の老化を防ぐ成分
●皮つきピーナッツ🥜
(無塩または素焼き)
１日20粒を食べ続けると
血圧が8mmHg下がる。
(３～４週間後)
加工時に塩を使っていない
無塩または素焼きのものを
皮ごと食べる
おやつがわりに食べるの
なら、ピスタチオもオススメ
豊富なポリフェノールと
不飽和脂肪酸やカリウムなど
が含まれている
(１日20粒を目安に無塩または
素焼きのものを選ぶ)
何かつまみたいときに
ぴったりの降圧食材
ピーナッツ🥜には悪玉
コレステロールを減らし
血管を強くする油(不飽和
脂肪酸)がバランスよく
ふくまれていることが
アメリカのハーバード大学
の研究でわかった
さらにピーナッツ🥜の渋皮
には高い抗酸化作用と血圧
降下作用を持つポリフェノール
が豊富に含まれているので
皮ごと食べることでより効果
が高まる
●チョコレート(高カカオ製品)
25グラムを１日５回に分けて
５gずつ食べる。
※カカオ70%以上のものを
選ぶ
高血圧の方の血管は内部で
炎症を起こしせまくなって
いる
この炎症を抑え、血流を
改善してくれるのが、
高カカオチョコレート
(カカオ70%以上)
に含まれるカカオポリフェノール
エピカテキンである
ある大規模調査で
『１日25gの高カカオ
チョコレートを５回に
分けて食べると、４週間
で血圧が下がる』ことが
判明
血圧の低下量は高血圧の
人で最大5mmHg以上を
記録した
カカオ豆には余分な塩分
を体外に排出し、血圧の
上昇をおさえるカリウム
も豊富に含まれている
たんぱく質や塩分制限でお悩みの方へ！
●青魚
魚の油に含まれるDHAとEPA
が血圧を下げる
DHAとEPAを多く含む
青魚
マアジ
マサバ
マダイ
ブリ
サンマ
クロマグロ
カツオ
マイワシ
調理のある仕方は
魚油ごと摂れる刺身や煮物
ホイル焼きがオススメ
※有効な魚油ごと食べれる
刺身をどんどん食べる
サンマやアジなどの『青魚』
には高血圧に効く油
DHAとEPAが含まれている
DHAにはコレステロール値
の上昇をおさえる、中性脂肪
を減らす、脳の働きを
活性化させる、血管を柔らかく
する、血流を促す働きがある
一方のEPAは中性脂肪を減らす
悪玉コレステロールを減らす
などの働きがある
DHAとEPAは体内で生成できない
ので、食物として摂取ほかない
青魚の油を摂取するには刺身
が一番であるが
火を通す場合はホイルで包んで
焼くか、煮物にして汁(油)
ごと食べるのがよい
こころも安らぐ上質なバスタイム。ティールズエプソムソルト
●イカ、タコ、エビ、カニ、貝類
含まれるタウリンが血圧効果
に有効
イカ、タコ、エビ、貝類
は『コレステロール値を
低下させる、高血圧に有効な
食材』といわれている
これらの食材にはタウリン
という成分が多く含まれている
タウリンには疲労回復
効果とともに血圧を正常に
戻そうとする働きがある
イカには『EPA』『DHA』が
多く含まれ、タコにはビタミンE
と亜鉛も含まれている
いずれも動脈硬化の原因と
なる血管の老化を防ぐ成分
『お酢』で血圧を下げる3️⃣
これなら毎日続けられる
お酢のドリンクの作り方
お酢を毎日とり続けるためには
おいしく簡単にできる方法が
一番
●リンゴ酢ミルク
材料
リンゴ酢大さじ１
牛乳120ml
はちみつ大さじ１
作り方
グラスにリンゴ酢を入れ
牛乳を注ぎはちみつを入れて
よく混ぜます
※牛乳に含まれるカルシウム
には塩分の血圧上昇作用を
妨げる働きがある
また牛乳に酢を加えると
体内でのカルシウム吸収率が
上がる
ほんのり酸味のある
ヨーグルトドリンクの
味わい
●リンゴ酢オレンジジュース
材料
リンゴ酢大さじ１
100%オレンジジュース150ml
はちみつ大さじ１
作り方
グラスにリンゴ酢を入れ
オレンジジュースを注ぎ
はちみつを入れて
よく混ぜます
オレンジジュースには血管の
老化を防ぐ抗酸化作用がある
ビタミンＣが豊富
オレンジとお酢の酸味は
はちみつによって抑えられ
味わい深さがます
●リンゴ酢ぶどうジュース
材料
リンゴ酢大さじ１
100%ぶどうジュース150ml
はちみつ大さじ１
作り方
グラスにリンゴ酢を入れ
ぶどうジュースを注ぎ
はちみつを入れて
よく混ぜます
非常に強い抗酸化作用がある
ポリフェノールを豊富に含む
ぶどうジュース
高血圧の人に多い血管内の
炎症を抑え血流を促す
ぶどうの香りとはちみつの
酸味を穏やかにしてくれる
のでお酢が苦手な人でも大丈夫
●リンゴ酢リンゴジュース
材料
リンゴ酢大さじ１
100%リンゴジュース150ml
はちみつ大さじ１
作り方
グラスにリンゴ酢を入れ
リンゴジュースを注ぎ
はちみつを入れて
よく混ぜます
リンゴには塩分を体外に
排出する『カリウム』
血栓を予防する『クエン酸』
抗酸化作用がある『ポリフェ
ノール』
整腸作用のある『ペクチン』
も含まれている
朝飲むのに最適
●リンゴ酢トマトジュース
材料
リンゴ酢大さじ１
100%トマトジュース150ml
はちみつ大さじ１
作り方
グラスにリンゴ酢を入れ
トマトジュースを注ぎ
はちみつを入れて
よく混ぜます
トマトに含まれている
『リコピン』にはひときわ
高い抗酸化作用がある
同じくトマトに含まれている
ビタミンＣやEと一緒になることで
よりしっかり血管の老化
を防いでくれる
トマトジュース購入するとき
は無塩のものを選ぶ
『お酢』で血圧を下げる2️⃣
温活サポートアイテム【アルポカ】
お酢で血圧を下げる
お酢のとり方①
１日大さじ１(15ml)を
毎日とる
３食にわけてもok
お酢の『血圧を下げる効果
』は１日大さじ1(15ml)
を摂取し続けることで得られる
大さじ１を３食に分けてとっても
大丈夫
料理に入れる、飲むなど
自分にとっておいしくて楽な
方法を選び毎日とり続けること
が大切
お酢のとり方②
飲むときは５～１０倍
を目安に薄める
お酢を飲む場合は水や
ジュースなどで必ず薄めてから
飲む
お酢をそのまま飲むとのど
の粘膜が荒れてしまう
それが空腹時の場合
胃の粘膜も痛めてしまうこと
になるので十分に注意が
必要
お酢のとり方③
酸っぱいのが苦手なら
はちみつを加える
お酢の酸味が苦手な人は
はちみつを加えて甘味を
つけるのがオススメ
お酢とはちみつには
それぞれの健康効果がある
『エネルギー補給の
スピードアップ』など
合わせた場合ならではの
効果がある
■複数種類あるお酢は何を
選んでもok
カルシウム吸収率アップにも
有効
血圧を下げるためには１日
大さじ1のお酢をとり続ける
お酢には『米酢』『リンゴ酢』
『黒酢』『穀物酢』などの
種類あるが、どれを選らんでも
ok
何よりも毎日とり続けるために
自分の好きなお酢を選ぶのが
正解
肩こり、首こり、猫背に。まったく新しい【ストレートネック枕】
お酢は料理の味付けに使っても
飲み物にアレンジしても効果
はかわらない
料理に用いる場合お酢は味が
しっかりしているのでその分
食塩を使う量が少なくて済む
ので高血圧の改善に必要な
『減塩』のサポートになる
またお酢にはカルシウムの
吸収力を高める作用もある
丈夫な骨を作るために必要
なカルシウムですがその
吸収率は牛乳でも50%
小魚類は30%です
これをお酢と一緒にとる
ことでさらに吸収率は
高まる
さらにお酢には防腐、抗菌作用
もあり、おにぎりを作る際や
魚介類の下ごしらえに用いる
と雑菌の増殖を防ぐことが
できる
お酢で血圧を下げる
お酢のとり方①
１日大さじ１(15ml)を
毎日とる
３食にわけてもok
お酢の『血圧を下げる効果
』は１日大さじ1(15ml)
を摂取し続けることで得られる
大さじ１を３食に分けてとっても
大丈夫
料理に入れる、飲むなど
自分にとっておいしくて楽な
方法を選び毎日とり続けること
が大切
お酢のとり方②
飲むときは５～１０倍
を目安に薄める
お酢を飲む場合は水や
ジュースなどで必ず薄めてから
飲む
お酢をそのまま飲むとのど
の粘膜が荒れてしまう
それが空腹時の場合
胃の粘膜も痛めてしまうこと
になるので十分に注意が
必要
お酢のとり方③
酸っぱいのが苦手なら
はちみつを加える
お酢の酸味が苦手な人は
はちみつを加えて甘味を
つけるのがオススメ
お酢とはちみつには
それぞれの健康効果がある
『エネルギー補給の
スピードアップ』など
合わせた場合ならではの
効果がある
■複数種類あるお酢は何を
選んでもok
カルシウム吸収率アップにも
有効
血圧を下げるためには１日
大さじ1のお酢をとり続ける
お酢には『米酢』『リンゴ酢』
『黒酢』『穀物酢』などの
種類あるが、どれを選らんでも
ok
何よりも毎日とり続けるために
自分の好きなお酢を選ぶのが
正解
肩こり、首こり、猫背に。まったく新しい【ストレートネック枕】
お酢は料理の味付けに使っても
飲み物にアレンジしても効果
はかわらない
料理に用いる場合お酢は味が
しっかりしているのでその分
食塩を使う量が少なくて済む
ので高血圧の改善に必要な
『減塩』のサポートになる
またお酢にはカルシウムの
吸収力を高める作用もある
丈夫な骨を作るために必要
なカルシウムですがその
吸収率は牛乳でも50%
小魚類は30%です
これをお酢と一緒にとる
ことでさらに吸収率は
高まる
さらにお酢には防腐、抗菌作用
もあり、おにぎりを作る際や
魚介類の下ごしらえに用いる
と雑菌の増殖を防ぐことが
できる
『お酢』で血圧を下げる1️⃣
野菜不足をさっと3秒で解消【カプセルサラダ】
１日15mlお酢をとると
血圧15mmHg低下
昔ながら体にいいといわれてきた
お酢
その高い健康効果が科学的に
明らかになっている。
血圧を下げることについては
降圧剤に代替できうる可能性
がある
お酢の主成分『酢酸』が血圧
を上げるホルモンの働きを
抑制
『お酢を毎日大さじ１(15mm)
をとり続ける』と
約１ヶ月半で血圧の低下が
みられることが明らかになった
その効果とは
『最高血圧で平均15mmHg程度』
『最低血圧で平均6mmHg程度』
お酢の血圧を下げる要因は
そこに含まれる『酢酸』に
ある
酢酸は血圧上昇に関わる
ホルモン調節機構『レニン
アンジオテンシン、アルド
ステロン系』を穏やかに
抑制する
同時に肝臓で酢酸が代謝
される過程で生成される
物質『アデノシン』が
拡張させることでも
血圧が降下することが
わかっている。
★血圧を下げるとともに
期待できるさまざまな健康
効果
①内臓脂肪減少
内臓脂肪とは
内臓のまわりにつく脂肪
のこと。これが溜まると
高血圧や高血糖などを
引き起こし、メタボリック
シンドロームにつながる
お酢を毎日、大さじ１(15ml)
をとり続けたところ
３ヶ月で内臓脂肪がマイナス
5.43ﾍｲﾎｳｾﾝﾁﾒｰﾄﾙ、体重が
マイナス1.17ｷﾛｸﾞﾗﾑ
ウエストがマイナス1.43ｾﾝﾁﾒｰﾄ
ﾙ減少した
これは酢の主成分『酢酸』
が脂肪の合成を抑制する
のに加え、脂肪燃焼した
結果である
専門医・管理栄養士監修！Dr.つるかめキッチン
②食後血糖値の上昇を抑制
食後の血糖値が高い状態が
続くと糖尿病と診断される
血糖値が高い血液は血管を
傷つけ、高血圧と同様に
さまざまな病気を引き起こす
食後の急激な血糖値上昇を
抑制することは、糖尿病の
予防につながる
『白米と一緒に酢が含まれる飲料
もしくは酢のものを食べると
食後の血糖値上昇を抑えられる
』
ことがわかっている
③その他のは健康効果
『疲労回復』や『便秘解消』
『老化の原因となる活性酸素
の抑制』などの効果もある
また黒酢にはガン細胞(特に
大腸ガン)の発生をおさえる
働きがあることも
わかっている
１日15mlお酢をとると
血圧15mmHg低下
昔ながら体にいいといわれてきた
お酢
その高い健康効果が科学的に
明らかになっている。
血圧を下げることについては
降圧剤に代替できうる可能性
がある
お酢の主成分『酢酸』が血圧
を上げるホルモンの働きを
抑制
『お酢を毎日大さじ１(15mm)
をとり続ける』と
約１ヶ月半で血圧の低下が
みられることが明らかになった
その効果とは
『最高血圧で平均15mmHg程度』
『最低血圧で平均6mmHg程度』
お酢の血圧を下げる要因は
そこに含まれる『酢酸』に
ある
酢酸は血圧上昇に関わる
ホルモン調節機構『レニン
アンジオテンシン、アルド
ステロン系』を穏やかに
抑制する
同時に肝臓で酢酸が代謝
される過程で生成される
物質『アデノシン』が
拡張させることでも
血圧が降下することが
わかっている。
★血圧を下げるとともに
期待できるさまざまな健康
効果
①内臓脂肪減少
内臓脂肪とは
内臓のまわりにつく脂肪
のこと。これが溜まると
高血圧や高血糖などを
引き起こし、メタボリック
シンドロームにつながる
お酢を毎日、大さじ１(15ml)
をとり続けたところ
３ヶ月で内臓脂肪がマイナス
5.43ﾍｲﾎｳｾﾝﾁﾒｰﾄﾙ、体重が
マイナス1.17ｷﾛｸﾞﾗﾑ
ウエストがマイナス1.43ｾﾝﾁﾒｰﾄ
ﾙ減少した
これは酢の主成分『酢酸』
が脂肪の合成を抑制する
のに加え、脂肪燃焼した
結果である
専門医・管理栄養士監修！Dr.つるかめキッチン
②食後血糖値の上昇を抑制
食後の血糖値が高い状態が
続くと糖尿病と診断される
血糖値が高い血液は血管を
傷つけ、高血圧と同様に
さまざまな病気を引き起こす
食後の急激な血糖値上昇を
抑制することは、糖尿病の
予防につながる
『白米と一緒に酢が含まれる飲料
もしくは酢のものを食べると
食後の血糖値上昇を抑えられる
』
ことがわかっている
③その他のは健康効果
『疲労回復』や『便秘解消』
『老化の原因となる活性酸素
の抑制』などの効果もある
また黒酢にはガン細胞(特に
大腸ガン)の発生をおさえる
働きがあることも
わかっている