逆流性食道炎　糖質制限による改善方法

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たんぱく質や塩分制限でお悩みの方へ！

�@室内マフラー
首を冷やさないことが
血圧上昇を防ぐコツ

人間の首には
体温調節のカギ
を握る
『AVA』(動静脈吻合)
という特殊な血管が
ある

『AVA』(動静脈吻合)は
温かいと感じると開き
体の末端へ血行を促して
体温調整を行う

一方で『冷え』を感じると
閉じてしまう
結果、血圧が上がる

また『AVA』(動静脈吻合)
はとても血流が多い
血管のため、首を
温めると全身に温まった
血液がめぐり
血管が広がるため
血圧は下がる

冬の屋外だけでなく
室内では夏も冬も
首にマフラーか
タオルを巻き
冬の寒さや冷房に
よる冷えから守るのが
よい
血圧が安定し血圧の
上昇が防げる

�A朝の手足ブラブラ体操
起床時いきなり起き
あがるのは危険な行為

体を末端から目覚め
させて起床時の血圧の
上昇を防ぐ

起床時、血圧は上がる
横になっているとき
は重力の影響が軽く
起き上がっているとき
よりも低い血圧で血流
が流れている

しかし頭を持ち上げた
時から、心臓は血液を
送り出すために
がんばって血圧を
上げ始めるから

急激な血圧を防ぐには
布団やベッドから
出る時には横になった
まま
『手と足をブラブラ』
と動かしてからにする
のがよい

体を末端から目覚めさせ
血圧を安定させることが
できる

また手足ブラブラは
デスクワークによる
下半身の血流を防ぐ
ために有効
むくみもましに
なる





★★★血圧を上げない
家での上手な過ごし方

�@正座と和式トイレは
さける
自宅で過ごす時
なるべく正座をさける
自分の体重で太もも
やふくらはぎをあ圧迫
するため、血管に
負担かかり血圧
上がる

いすや座椅子に
足を伸ばして座る
ようにする

同様に長く
しゃがむこともさける

和式トイレで排泄
はしゃがみながら
体に力を入れる
ことになるので
注意必要


�A就寝時は枕を
低くして横向き
に寝る

横向き寝まくら「YOKONE3(ヨコネ3)」

就寝時は仰向けより
横向きに寝るように
すると血圧が上がり
にくくなる

理由は仰向けに寝る
といびきをかきやすい
から
いびきはのどの奥で
呼吸が妨げられて
いる音

体内の酸素量が減り
長く続くと血圧が
上がる

横向きに寝る
枕を低いものにする
抱き枕を使うなど
の工夫で
いびきを遠ざける
ことができる



�Bお風呂はぬるめ
の半身浴で血圧の
上昇をおさえる

入浴時は、急激な
気温差による
脳卒中をさける
ため脱衣所を
しっかり温めてから
服を脱いだほうが
よい。

湯の温度の理想
冬 40℃ 夏場 38℃

肩までしっかり
浸かると心臓
に負担かかるので
少なめのお湯に浸かり
※10〜15分くらい
肩にタオルを
かけながら半身浴
するのがオススメ

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背中や肩の筋肉は
立ったり座ったり
と姿勢を保つだけ
でもこって硬くなる
すると血流が悪く
なって血圧が上がる

肩や背中の筋肉を
１人でほぐすこと
働くなかなか難しい

そんなときオススメ
がテニスボール二個
とガムテープで作る
ことができる
『ピーナッツ型
テニスボール』
指圧


ピーナッツ型
テニスボールが
できたら横になり

二個のボールが
腰骨の両サイド二個
当たるように置く

そのまま少しずつ
体をずらし背骨に
沿って、下から上
へポイントを押して
いく


気持ちよくほぐれて
血流がよくなる

肩こりや腰痛の
改善にもつながる

ピーナッツ型
テニスボール指圧

一ヶ所１分くらい
が目安

押方
�@〜�Cの位置を
目安に骨盤、腰椎
の上、肩甲骨の下
肩甲骨の上に
ピーナッツ型
テニスボールを
当て、一ヶ所につき
１分間押す
※�@〜�C以外の場所でも
ピーナッツ型
テニスボールを
当ていた気持ちいい
箇所があれば押す


■ピーナッツ型
テニスボールの作り方

用意するもの
テニスボール二個
ガムテープ→(紙製
でないもの)幅の
広いビニールテープ
がオススメ

�@硬式のテニスボール
二個用意し押しつぶす
ように使用するので
軟式やビニールボール
は向かない

️
�Aテーブルの上に
テニスボール二個
くっつけて並べ
少し長めに切った
ガムテープで
連結して止める

️
�Bそのまま裏返して
反対側も少し長め二個
切ったガムテープで
固定
二個のテニスボールが
離れないようにしっかり
とめる

️
�Cボールの上下を
ガムテープで止めたら
今度は側面を上にして
置き同様に
少し長めのテープ
で固定する

️
�D残った側面を上に
して置き同様にガム
テープで固定する
ボール全体がテープ
で包まれていること
を確認
️

️
�Eおおよその形が
できたところで
手で全体をにぎる
ように押しボール
とテープをしっかり
くっつける

️
�F二個のボールを
接合部分に縦に
テープを巻き、固定
する
周囲をぐるっと
一周するように
してしっかりとめる

️
�G最後にもう一度
全体を手で握るように
して押さえしっかり
くっつける
テープのはみ出しが
ないように

️
�Hピーナッツ型
テニスボールの完成

第２の心臓といわれる
『ふくらはぎ』を
刺激して血流を流す

下腿裏面の筋肉
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下腿前面の筋肉


■ふくらはぎの
大きな筋肉

ふくらはぎの裏面
にある下腿三頭筋
大きな筋肉で収縮
することで、心臓
から送り出されて
下半身に到達した
血液を心臓に戻そう
と働く

ふくらはぎは第二
の心臓といわれて
いる

現代人の多くは
運動不足が慢性化
し、ふくらはぎ
の筋肉が衰えたり
硬くなったりして
いる
要するに、血液を
心臓に戻そうと
する力が弱っている

この状態が続くと
下半身に血液が溜まり
がちになり、むくみ
や冷え性などの不調
が表れる
これがやがて高血圧の
一因となる

健康なふくらはぎを
取り戻すために
運動する時間がない
という方は以下の
方法がオススメ

�@ふくらはぎ裏面を
グーで叩く
片足5分程度
ふくらはぎの裏面
を足の先から上に
向かって叩く
このときは両手の
握り拳の親指側を
使い気持ちいい
強さで叩く




�Aふくらはぎの側面
ふくらはぎの側面を
足の先から上に向か
ってパンパンと叩いて
いく
手のひらの付け根の
弾力ある部分で
気持ちいい強さで
叩いていく






長時間座りっぱなしのとき
かかとを上げ下げ

長時間座りっぱなし
でいるとふくらはぎ
の血流悪くなる

一時間に一度くらいの
割合で『かかとの
上げ下げを行う』
とよい

座ったまま両足の
かかとをあげてつま
先立ちし、かかとを
20回以上上げ下げ
する
このときふくらはぎ
の筋肉が収縮して
いることに意識する

また立ちっぱなし
の時間が続いた時
は時々つまさき立ち
をしてふくらはぎの
筋肉を伸ばすとよい

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