逆流性食道炎　糖質制限による改善方法

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内臓を動かして全身の血流を促す。

腹式呼吸

腹式呼吸が血流をよくする仕組み


腹式呼吸では横隔膜を上下させるため、心臓や肝臓、腸といった内臓も

動かすことになります。

この刺激により、内臓全体の血流がよくなり、血圧を下げることに

つながります。

一方、胸式呼吸では肋骨の間の筋肉が伸縮するのみなので、内臓はさほど

動きません。



腹式呼吸とは、腹筋や横隔膜を動かして行う呼吸法です。

鼻から息を吸いながらお腹を膨らませて、お腹に入った

空気を口から吐き出します。






座った状態か横になった状態でこの呼吸法を約5分間続けると血圧が下がります。

腹式呼吸は胸式呼吸に比べ、吸い込む酸素の量が多いのが特徴です。

血液中の酸素量が増え、代謝が上がり、体のさまざまな器官の機能が上がります

高血圧気味だけど病院で指導された生活習慣の改善ななかなか取り組めない

そんな方のために簡単だから続けやすい、血圧を下げるツボ&マッサージをご紹介します！


手のツボ合谷指圧

1回たった5分座ったままどこでもできる降圧法が『合谷(ごうこく)指圧』です！

合谷とは、手の親指と人差し指の付け根近くにあるツボです。

片手に3箇所あります。


合谷を指で5分押し続けると、10分後には血圧が20〜30mmHg下がります。

(高血圧の人の場合多少個人差はあり)

効果はおよそ4時間持続するので、日中4時間おきに3回行えば、血圧の低い状態が維持できます。


なぜ、合谷を指圧すると血圧が、下がるのでしょうか？

それは、合谷が、全身の血管を一時的に開き血流を増やすツボだからです。

1日5分1日2〜3回を目安にしましょう。

入浴中や食後60分以内、飲酒後には行うのは避けます。

東洋医学では、合谷は『万能のツボ』と呼ばれます。

血圧以外にも、肩、首、頭、歯、顎関節の痛みや五十肩、目の疲れ、聴力低下、鼻づまり、めまい、冷えやうつ症状にも効果が、あります。


左手の合谷を右手の親指で5分間押し続けます。
(時間のないときは3分でもOK)


合谷�@〜�Bのいずれか、または�@〜�Bで囲まれた三角形の中を押しさえすれば大丈夫です。

押す強さはいた気持ちいいくらいです。5分立ったら反対の手も同様に行います。

しょうが甘酒の作り方

https://fanblogs.jp/gyakuryuseikaizen/archive/219/0


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★豆乳、ココアの成分でヘルシー効果アップ

米麹甘酒に豆乳または粉末ココアを加えると、降圧効果プラスアルファの健康効果が得られる

健康飲料の代名詞的存在の豆乳に含まれる大豆サポニンは、血液中のコレステロールや中性脂肪といった余分な脂質を洗い流すなど生活習慣病や老化の予防になる
また、リノール酸は動脈硬化の予防につながる

甘酒と豆乳の組み合わせは味の相性がよく豆乳が苦手な人でものみやすくなる

それから粉末ココアに含まれるカカオポリフェノールには血圧降下、動脈硬化予防に加えて美肌効果も期待できる
ので特に女性にオススメ

その他の成分であるカカオテオプロミンには自律神経を整える作用もある

粉末ココアが溶けにくい場合は、お湯を足して練るとよい

■豆乳甘酒
作り方
◎材料
米麹甘酒60ml
豆乳60ml
◎作り方
１耐熱カップに米麹甘酒と豆乳
を1:1で注ぎ混ぜる

２お好みで、レンジで加熱(耐熱カップを使用し、500wで約1分が目安)






■ココア甘酒
◎材料
米麹甘酒100ml
粉末ココア小さじ１
◎作り方
１カップに粉末ココアを入れ米麹甘酒を少しずつ注いでスプーンで練るようにして混ぜ合わせる
２残りの米麹甘酒を注ぎ混ぜる
３お好みで、レンジで加熱(耐熱カップを使用し、500wで約1分が目安)






しょうが甘酒の作り方

https://fanblogs.jp/gyakuryuseikaizen/archive/219/0

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米麹甘酒の効能、効果的な飲み方

健康や美容によい飲み物として甘酒が人気
特に麹(こうじ)の発酵作用を利用して火を通さずに米麹から作る甘酒は
血圧を下げる効果が期待できる

一気に飲むと血糖値上昇でよくない

(OK)１日に200mlを数回に分けて飲む

甘酒は、
�@酒粕(さけかす)を原料とするもの
(酒粕甘酒)
�A米に米麹を加えて発酵させたもの
(米麹甘酒)
の２種類に分けられる

ともにたんぱく質や食物繊維が豊富な健康飲料ですが酒粕甘酒はアルコール、砂糖が含まれる分カロリー合掌高く、子供はもちろん、アルコールが苦手な方は飲めない

一方、米麹、水のみで作る米麹甘酒はカロリーも低く、誰でもいただくことができる

最近では、米麹には疲労回復に効果的なビタミンB群、体力増強に効果のあるアミノ酸が吸収されやすい特性が注目されている

米麹甘酒には、アミノ酸がいくつもくっついてできたペプチドという成分が含まれている

このペプチドには血圧上昇の要因となる悪い酵素の働きを抑制する効果がある

米麹甘酒を飲むことによって悪い酵素をブロックし、現状より血圧が下がる

ただし飲み過ぎはよくない

米麹甘酒にはブドウ糖も含まれている
一気に飲むと血糖値を急激に上昇させてしまうので１日に飲む量は200mlまでと決め、降圧効果実例の多い朝から複数回に分けて飲むとよい

飲み方
善玉菌である米麹や米麹に含まれる
栄養成分は50〜60度で発酵して作ったものなのでそれ以上に温めてしまうと健康効果が薄れてしまう

市販の米麹甘酒ならば『未加熱(生)』のものを選び、温めるなら60度までで飲むのがオススメ

米麹甘酒はポリフェノールを含み、アンチエイジング、美白、しみ、そばかす予防効果があり、さらに腸内環境を整える植物性乳酸菌も含み便秘予防も期待できる


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■しょうが甘酒
◎材料
米麹甘酒250ml
しょうが小さじ２

◎作り方
�@おろし金でしょうがを皮ごとすりおろす(小さじ２)
�A米麹甘酒250mlをカップに注ぎ�@を加えてかきまぜる
�Bお好みでレンジで加熱(耐熱カップを使用し500wで約1分が目安)

しょうがの辛味成分と米麹甘酒に含まれるペプチドとの相乗作用により血圧を下げる効果を発揮
手足の末端にある血管が拡がり血行を促進。血流がよくなって体を温める効果も期待できる

すりおろしたしょうがの繊維が気になる場合はしょうがの汁のみを加えてもOK
市販の粉末しょうがを利用してもよい

お好みで60度を目安に温めて飲めば体がすぐにポカポカしてくる️


米麹甘酒はコンビニやスーパーなどでも手軽に入手可能

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たんぱく質や塩分制限でお悩みの方へ！

●皮つきピーナッツ🥜
(無塩または素焼き)

１日20粒を食べ続けると
血圧が8mmHg下がる。
(３〜４週間後)

加工時に塩を使っていない
無塩または素焼きのものを
皮ごと食べる

おやつがわりに食べるの
なら、ピスタチオもオススメ
豊富なポリフェノールと
不飽和脂肪酸やカリウムなど
が含まれている
(１日20粒を目安に無塩または
素焼きのものを選ぶ)

何かつまみたいときに
ぴったりの降圧食材

ピーナッツ🥜には悪玉
コレステロールを減らし
血管を強くする油(不飽和
脂肪酸)がバランスよく
ふくまれていることが
アメリカのハーバード大学
の研究でわかった

さらにピーナッツ🥜の渋皮
には高い抗酸化作用と血圧
降下作用を持つポリフェノール
が豊富に含まれているので
皮ごと食べることでより効果
が高まる




●チョコレート(高カカオ製品)

25グラムを１日５回に分けて
５gずつ食べる。
※カカオ70%以上のものを
選ぶ

高血圧の方の血管は内部で
炎症を起こしせまくなって
いる
この炎症を抑え、血流を
改善してくれるのが、
高カカオチョコレート
(カカオ70%以上)
に含まれるカカオポリフェノール
エピカテキンである

ある大規模調査で
『１日25gの高カカオ
チョコレートを５回に
分けて食べると、４週間
で血圧が下がる』ことが
判明
血圧の低下量は高血圧の
人で最大5mmHg以上を
記録した

カカオ豆には余分な塩分
を体外に排出し、血圧の
上昇をおさえるカリウム
も豊富に含まれている

たんぱく質や塩分制限でお悩みの方へ！


●青魚
魚の油に含まれるDHAとEPA
が血圧を下げる

DHAとEPAを多く含む
青魚
マアジ
マサバ
マダイ
ブリ
サンマ
クロマグロ
カツオ
マイワシ

調理のある仕方は
魚油ごと摂れる刺身や煮物
ホイル焼きがオススメ

※有効な魚油ごと食べれる
刺身をどんどん食べる

サンマやアジなどの『青魚』
には高血圧に効く油
DHAとEPAが含まれている

DHAにはコレステロール値
の上昇をおさえる、中性脂肪
を減らす、脳の働きを
活性化させる、血管を柔らかく
する、血流を促す働きがある

一方のEPAは中性脂肪を減らす
悪玉コレステロールを減らす
などの働きがある

DHAとEPAは体内で生成できない
ので、食物として摂取ほかない

青魚の油を摂取するには刺身
が一番であるが
火を通す場合はホイルで包んで
焼くか、煮物にして汁(油)
ごと食べるのがよい
こころも安らぐ上質なバスタイム。ティールズエプソムソルト


●イカ、タコ、エビ、カニ、貝類
含まれるタウリンが血圧効果
に有効

イカ、タコ、エビ、貝類
は『コレステロール値を
低下させる、高血圧に有効な
食材』といわれている
これらの食材にはタウリン
という成分が多く含まれている

タウリンには疲労回復
効果とともに血圧を正常に
戻そうとする働きがある

イカには『EPA』『DHA』が
多く含まれ、タコにはビタミンE
と亜鉛も含まれている
いずれも動脈硬化の原因と
なる血管の老化を防ぐ成分

これなら毎日続けられる
お酢のドリンクの作り方

お酢を毎日とり続けるためには
おいしく簡単にできる方法が
一番

●リンゴ酢ミルク
材料
リンゴ酢大さじ１
牛乳120ml
はちみつ大さじ１

作り方
グラスにリンゴ酢を入れ
牛乳を注ぎはちみつを入れて
よく混ぜます

※牛乳に含まれるカルシウム
には塩分の血圧上昇作用を
妨げる働きがある
また牛乳に酢を加えると
体内でのカルシウム吸収率が
上がる
ほんのり酸味のある
ヨーグルトドリンクの
味わい


●リンゴ酢オレンジジュース
材料
リンゴ酢大さじ１
100%オレンジジュース150ml
はちみつ大さじ１
作り方
グラスにリンゴ酢を入れ
オレンジジュースを注ぎ
はちみつを入れて
よく混ぜます

オレンジジュースには血管の
老化を防ぐ抗酸化作用がある
ビタミンＣが豊富
オレンジとお酢の酸味は
はちみつによって抑えられ
味わい深さがます


●リンゴ酢ぶどうジュース
材料
リンゴ酢大さじ１
100%ぶどうジュース150ml
はちみつ大さじ１
作り方

グラスにリンゴ酢を入れ
ぶどうジュースを注ぎ
はちみつを入れて
よく混ぜます

非常に強い抗酸化作用がある
ポリフェノールを豊富に含む
ぶどうジュース
高血圧の人に多い血管内の
炎症を抑え血流を促す
ぶどうの香りとはちみつの
酸味を穏やかにしてくれる
のでお酢が苦手な人でも大丈夫



●リンゴ酢リンゴジュース
材料
リンゴ酢大さじ１
100%リンゴジュース150ml
はちみつ大さじ１

作り方
グラスにリンゴ酢を入れ
リンゴジュースを注ぎ
はちみつを入れて
よく混ぜます

リンゴには塩分を体外に
排出する『カリウム』
血栓を予防する『クエン酸』
抗酸化作用がある『ポリフェ
ノール』
整腸作用のある『ペクチン』
も含まれている
朝飲むのに最適


●リンゴ酢トマトジュース
材料
リンゴ酢大さじ１
100%トマトジュース150ml
はちみつ大さじ１

作り方
グラスにリンゴ酢を入れ
トマトジュースを注ぎ
はちみつを入れて
よく混ぜます

トマトに含まれている
『リコピン』にはひときわ
高い抗酸化作用がある
同じくトマトに含まれている
ビタミンＣやEと一緒になることで
よりしっかり血管の老化
を防いでくれる
トマトジュース購入するとき
は無塩のものを選ぶ

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お酢で血圧を下げる

お酢のとり方�@
１日大さじ１(15ml)を
毎日とる

３食にわけてもok

お酢の『血圧を下げる効果
』は１日大さじ1(15ml)
を摂取し続けることで得られる

大さじ１を３食に分けてとっても
大丈夫
料理に入れる、飲むなど
自分にとっておいしくて楽な
方法を選び毎日とり続けること
が大切

お酢のとり方�A
飲むときは５〜１０倍
を目安に薄める

お酢を飲む場合は水や
ジュースなどで必ず薄めてから
飲む
お酢をそのまま飲むとのど
の粘膜が荒れてしまう
それが空腹時の場合
胃の粘膜も痛めてしまうこと
になるので十分に注意が
必要

お酢のとり方�B
酸っぱいのが苦手なら
はちみつを加える

お酢の酸味が苦手な人は
はちみつを加えて甘味を
つけるのがオススメ
お酢とはちみつには
それぞれの健康効果がある
『エネルギー補給の
スピードアップ』など
合わせた場合ならではの
効果がある

■複数種類あるお酢は何を
選んでもok
カルシウム吸収率アップにも
有効


血圧を下げるためには１日
大さじ1のお酢をとり続ける

お酢には『米酢』『リンゴ酢』
『黒酢』『穀物酢』などの
種類あるが、どれを選らんでも
ok
何よりも毎日とり続けるために
自分の好きなお酢を選ぶのが
正解

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お酢は料理の味付けに使っても
飲み物にアレンジしても効果
はかわらない
料理に用いる場合お酢は味が
しっかりしているのでその分
食塩を使う量が少なくて済む
ので高血圧の改善に必要な
『減塩』のサポートになる

またお酢にはカルシウムの
吸収力を高める作用もある
丈夫な骨を作るために必要
なカルシウムですがその
吸収率は牛乳でも50%
小魚類は30%です

これをお酢と一緒にとる
ことでさらに吸収率は
高まる

さらにお酢には防腐、抗菌作用
もあり、おにぎりを作る際や
魚介類の下ごしらえに用いる
と雑菌の増殖を防ぐことが
できる

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１日15mlお酢をとると
血圧15mmHg低下

昔ながら体にいいといわれてきた
お酢
その高い健康効果が科学的に
明らかになっている。

血圧を下げることについては
降圧剤に代替できうる可能性
がある


お酢の主成分『酢酸』が血圧
を上げるホルモンの働きを
抑制

『お酢を毎日大さじ１(15mm)
をとり続ける』と
約１ヶ月半で血圧の低下が
みられることが明らかになった

その効果とは
『最高血圧で平均15mmHg程度』
『最低血圧で平均6mmHg程度』


お酢の血圧を下げる要因は
そこに含まれる『酢酸』に
ある

酢酸は血圧上昇に関わる
ホルモン調節機構『レニン
アンジオテンシン、アルド
ステロン系』を穏やかに
抑制する

同時に肝臓で酢酸が代謝
される過程で生成される
物質『アデノシン』が
拡張させることでも
血圧が降下することが
わかっている。

★血圧を下げるとともに
期待できるさまざまな健康
効果

�@内臓脂肪減少
内臓脂肪とは
内臓のまわりにつく脂肪
のこと。これが溜まると
高血圧や高血糖などを
引き起こし、メタボリック
シンドロームにつながる

お酢を毎日、大さじ１(15ml)
をとり続けたところ
３ヶ月で内臓脂肪がマイナス
5.43ﾍｲﾎｳｾﾝﾁﾒｰﾄﾙ、体重が
マイナス1.17ｷﾛｸﾞﾗﾑ
ウエストがマイナス1.43ｾﾝﾁﾒｰﾄ
ﾙ減少した
これは酢の主成分『酢酸』
が脂肪の合成を抑制する
のに加え、脂肪燃焼した
結果である

専門医・管理栄養士監修！Dr.つるかめキッチン


�A食後血糖値の上昇を抑制
食後の血糖値が高い状態が
続くと糖尿病と診断される
血糖値が高い血液は血管を
傷つけ、高血圧と同様に
さまざまな病気を引き起こす
食後の急激な血糖値上昇を
抑制することは、糖尿病の
予防につながる
『白米と一緒に酢が含まれる飲料
もしくは酢のものを食べると
食後の血糖値上昇を抑えられる
』
ことがわかっている





�Bその他のは健康効果
『疲労回復』や『便秘解消』
『老化の原因となる活性酸素
の抑制』などの効果もある

また黒酢にはガン細胞(特に
大腸ガン)の発生をおさえる
働きがあることも
わかっている

たんぱく質や塩分制限でお悩みの方へ！

★高血圧の可能性が高い人の足

親指が腫れぼったい
反射区の心臓のゾーンが赤い

高血圧の傾向にある人は
左足にある『心臓』の
ゾーンが赤く、血流が悪い
ために脳のゾーンが集まる
親指全体が腫れぼったく
なる。

また、足の指先の皮むけや
角質ができているのは、
指先まで血流が巡ってない
サイン。
また、ひとめ見て、足の甲
や足裏の色が悪い場合も
生活習慣病が高い人です

■高血圧
血圧の数値が高くなってきたら
高血圧予防のゾーンセラピーを
脳のゾーンである親指をほぐすだけ
でも効果的




�@親指をさする
脳のゾーンが集まる親指を
押しながら下から上にさすり
ます
触るだけでいたい人は優しく
さする
３回さすりましょう

たんぱく質や塩分制限でお悩みの方へ！





�A心臓を押す
人差し指の第二関節を
心臓のゾーンにあてる
圧をかけて息を吐きながら
ゆっくり３回押しましょう

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心臓のゾーンは左足しかない

冷えに悩む女性のために【アルポカヒートスムージー】

�@日常における
水のとり方

1日に必要な約1.5ﾘｯﾄﾙ
の水分を7〜8回に
分けて補強する

清涼飲料水やジュース
は糖分が多いので
なるべく控える

お茶やコーヒーは
カフェインが含まれて
いるものは利尿作用
があるので飲んでも
水分不足になる場合
ある

水分補給は
がぶ飲みせず
コップ一杯分
(約200ml)を
噛むように飲むとよい

朝方は寝てる最中に
汗かいて水分が
失われてるので
起き抜けに1杯は
必ず飲んだほうが
よい

また就寝中にトイレに
起きてしまうので
寝る前に何も飲まない
人もいるが
就寝前に飲む水は
血液濃度を緩和
する作用がある

コップ一杯程度
の水を飲んで眠り
につくとよい

水分を適切に補給
すれば排便、排尿
がスムーズになり
有害物質や老廃物
が体外に排出され
デトックス効果が
見込める
代謝が促進され
血圧を整える
のに役立つ

１日の水分の
とり方の例



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�Aストレスを解消して
血圧を下げる

自分にあった方法
でストレス慢性化
させない

精神的なストレスは
高血圧につながる

緊張興奮が交感神経
を刺激し血管が収縮
して血圧が上昇する
ことで血栓もできや
すくなり最終的には
心筋梗塞や脳卒中の
リスクが高まる

ストレスがたまったら
腹式呼吸をする
趣味を楽しむなど
してリラックスできる
時間を作るようにする
とよい


ストレス解消のコツ
●心を開いて話せる
家族友人を持つ
●リラックスして
楽しめ趣味をもつ
●プライベートの
時間は仕事を忘れて
休む
●集中の間に気分を
かえる
※背伸び
机の整理
お茶を飲む
など
集中した意識を
少しゆるめるだけで
ストレス解消に
なる
●ストレスを感じたら
腹式呼吸

�B血管の老化を防ぐ
快眠術

十分な睡眠時間
を確保して
生活リズム整える

昼間
交感神経の働き活発
血圧上昇しがち
就寝中
副交感神経が働き
血圧下がる
高い圧力で傷ついた
血管損傷が修復

睡眠時間短い続く
血管損傷修復されない
血圧下がりにくい
血管老化
動脈硬化進む


十分な睡眠をとる
のは大切


健康維持には
少なくとも6〜7
時間は睡眠必要

睡眠時間だけで
なく『質』にこだわる
のも大事

起床就寝時間一定
にする
就寝前にぬるま湯の
お風呂でくつろぐ
アロマ、音楽を
楽しむ
など寝つきをよく
する工夫する

寝る前の
スマホ
パソコン
は睡眠の質下げる