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2021年12月16日
温活 体を温める 免疫力を高める8️⃣ 体を温めるファッション
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■３つの首をあたためる
1️⃣首
首には脂肪を燃焼してつくる『褐色脂肪細胞』が数多く存在し、皮膚のすぐ下を太い血管の頸動脈が通っている
ピンポイントで温めるだけで全身ポカポカになる
2️⃣手首
皮膚のすぐ下を動脈が通っている手首も冷え対策を万全に
就寝前の手浴を習慣にすると熟睡できる
3️⃣足首
足首も皮膚の下を動脈が通っている場所
皮膚が薄い分、気温の変化の影響受けやすい
冷えからしっかり守ることが大切
『頭寒足熱』
冷えとりファッションの基本
上半身
温めすぎない
なるべく薄着にしてカーディガンやパーカーなど脱着しやすい羽織もので温度調整するのがよい
下半身
靴下を２枚重ねしたり
足首をすっぽり包むレッグウォーマー
もオススメ
★カイロ活用術
ピンポイントで温めると下半身全体の血流が良くなるのは
『ふくらはぎ』や『足の裏』
重度の冷え性の人はこの部分にカイロを貼るとよい
『頭寒足熱』状態を毎日の衣服でつくる
■腹巻きは必須アイテム
体を締め付けるアイテムは
下半身を温めることを意識するあまり締めつけが強いタイツを重ね履きすると逆効果になることも
血流が滞りかえって冷えが悪化することがある
『頭寒足熱』で下半身にはお腹も含まれる
お腹を温めることで全身にいい影響を及ぼす
お腹を温めるアイテムといえば腹巻き
【ルピエライン】マッサージ効果でひざ下の「むくみ・冷え・乾燥」に速攻！
■暖房器具に頼りすぎない
◎こたつ
日本人に古くから愛用されてきたこたつ
頭寒足熱を自然と実現する優れた暖房器具
◎床暖房
足浴同様、冷えやすい足元からじんわり温めてくれる
エアコン
冬につけると暖気が上昇して頭寒足熱の真逆をいく
頭熱足寒の状態になる
電気毛布
睡眠中に冷えから守る効果あるが体がなれてしまうと自ら発熱する力が弱まる可能性ある
◎◎◎睡眠中は湯たんぽを使う◎◎◎
冷え性の方にオススメは湯たんぽ
体に負担かけない優しい温もりが長時間続き
足元におけば
睡眠中も頭寒足熱の状態に
寝る前に布団の中に入れて置けば寝つきもよくなる
■３つの首をあたためる
1️⃣首
首には脂肪を燃焼してつくる『褐色脂肪細胞』が数多く存在し、皮膚のすぐ下を太い血管の頸動脈が通っている
ピンポイントで温めるだけで全身ポカポカになる
2️⃣手首
皮膚のすぐ下を動脈が通っている手首も冷え対策を万全に
就寝前の手浴を習慣にすると熟睡できる
3️⃣足首
足首も皮膚の下を動脈が通っている場所
皮膚が薄い分、気温の変化の影響受けやすい
冷えからしっかり守ることが大切
『頭寒足熱』
冷えとりファッションの基本
上半身
温めすぎない
なるべく薄着にしてカーディガンやパーカーなど脱着しやすい羽織もので温度調整するのがよい
下半身
靴下を２枚重ねしたり
足首をすっぽり包むレッグウォーマー
もオススメ
★カイロ活用術
ピンポイントで温めると下半身全体の血流が良くなるのは
『ふくらはぎ』や『足の裏』
重度の冷え性の人はこの部分にカイロを貼るとよい
『頭寒足熱』状態を毎日の衣服でつくる
■腹巻きは必須アイテム
体を締め付けるアイテムは
下半身を温めることを意識するあまり締めつけが強いタイツを重ね履きすると逆効果になることも
血流が滞りかえって冷えが悪化することがある
『頭寒足熱』で下半身にはお腹も含まれる
お腹を温めることで全身にいい影響を及ぼす
お腹を温めるアイテムといえば腹巻き
【ルピエライン】マッサージ効果でひざ下の「むくみ・冷え・乾燥」に速攻！
■暖房器具に頼りすぎない
◎こたつ
日本人に古くから愛用されてきたこたつ
頭寒足熱を自然と実現する優れた暖房器具
◎床暖房
足浴同様、冷えやすい足元からじんわり温めてくれる
エアコン冬につけると暖気が上昇して頭寒足熱の真逆をいく
頭熱足寒の状態になる
電気毛布睡眠中に冷えから守る効果あるが体がなれてしまうと自ら発熱する力が弱まる可能性ある
◎◎◎睡眠中は湯たんぽを使う◎◎◎
冷え性の方にオススメは湯たんぽ
体に負担かけない優しい温もりが長時間続き
足元におけば
睡眠中も頭寒足熱の状態に
寝る前に布団の中に入れて置けば寝つきもよくなる
温活 体を温める 免疫力を高める7️⃣ 運動ウォーキング
■運動で体温上げる
適度な運動
冷え解消、筋力維持
高齢者→筋力衰えは健康寿命を脅かす
筋力弱る→体重支えられなくなる→転倒、寝たきりの原因
健康長寿のカギを握るのは筋肉
運動→マイオカインという物質が分泌
マイオカイン→マクロファジーや
ＮＫ細胞といった免疫細胞の活性化や血糖値や血圧の低下、がん細胞の増殖の抑制する
️
●ウォーキングはいいことづくめ
1️⃣生活習慣病の予防改善
全筋肉の７割が存在し大きな筋肉も集中する下半身
下半身を動かすことで、脂肪と糖が効率よく燃焼し血流の改善により血圧も下がる
2️⃣ストレスが解消される
3️⃣脳が活性化される
4️⃣内臓や器官の働きが高まる
※特に高齢者にはウォーキングがオススメ
ウォーキング→呼吸機能、肺活量を高める→誤嚥性肺炎(飲み込む力が衰えた高齢者に発生しやすい) のリスク下がる
長引くコロナ禍で外出機会減少
️
高齢者のフレイル(要介護一歩手前の状態)が増加
フレイル予防にウォーキングが有効
★運動によって筋肉が強化される
筋肉の７割は下半身
下半身を鍛えれば、熱を生産する力も高まる
ふくらはぎ→第二の心臓
ふくらはぎは心臓と同じく血液を送り出すポンプのような働き(ミルキングアクション)もしている
ウォーキング→ふくらはぎを中心とした筋肉が弛緩と収縮を繰り返すことで下半身の血液はスムーズに心臓に戻る
全身の血流改善→心臓循環器系の負担軽減
ウォーキング三日坊主にならないために
●モチベーション維持のため万歩計やスマホのアプリで歩数を管理
●朝夕に20分ずつ１日の中でこまめに歩数稼ぐ
●年齢にあった速さと歩数でおこなう
●運動が久しぶりな人、痛みがある人雨の日は無理しない
ウォーキング姿勢
◎目線常にまっすぐ
◎手を軽く握る
◎お腹ひっこめる
◎つまさきは進行方向向ける
◎かかとから着地
◎やや大股
◎膝あまり曲げない
◎お尻ヒキシメル
◎背筋ピンと
◎肘軽く曲げる
■大きな筋肉を動かすと温活効果抜群
筋肉大きさランキング1️⃣
大腿四頭筋
筋肉大きさランキング2️⃣
大臀筋
お尻の筋肉
筋肉大きさランキング3️⃣2️
ハムストリングス
太ももの裏側の筋肉
※大きな筋肉を動かすと
同時に小さな筋肉も鍛えられ
効率よく全身の血流が改善できる
下半身は大きな筋肉が多いため
鍛えるなら下半身から
自宅でできる簡単なエクササイズ
下半身の大きな筋肉を意識しておこなう
◎万歳運動
１セット10回
１日10セット
1️⃣両足を肩幅と同じぐらい開いて立つ
2️⃣息を吸いながら両手を上げて万歳をする、同時にかかとも上げる
3️⃣ゆっくり両手を戻しながらかかとを地面につける
2️⃣3️⃣繰り返す1️
※心身ともに『適切な負荷』を保ちながら運動する
『適切な負荷』の目安
1️⃣運動後に軽く汗ばんでる
2️⃣運動後に爽快感がある
3️⃣夜にぐっすり眠れる
◎スクワット運動
１セット５～10回
１日３～５セット
1️⃣両足を肩幅と同じぐらい開いて立つ
2️⃣頭の後ろで両手を組み、背筋を伸ばしたまま、息を吸いながら膝を曲げる
3️⃣息を吐きながら膝を伸ばす
2️⃣3️⃣繰り返す１分ほど休憩したら次のセットをおこなう
◎ミルキングアクションを活性化する
かかと上げ下げ運動
１セット５～10回
１日10セット
1️⃣両足を肩幅と同じぐらい開いて立つ
2️⃣かかとをゆっくり上げて、つまさき立ちになる
3️⃣かかとをゆっくり地面につける
2️⃣3️⃣繰り返す
１分ほどしたら次のセットへ
適度な運動
冷え解消、筋力維持
高齢者→筋力衰えは健康寿命を脅かす
筋力弱る→体重支えられなくなる→転倒、寝たきりの原因
健康長寿のカギを握るのは筋肉
運動→マイオカインという物質が分泌
マイオカイン→マクロファジーや
ＮＫ細胞といった免疫細胞の活性化や血糖値や血圧の低下、がん細胞の増殖の抑制する
️●ウォーキングはいいことづくめ
1️⃣生活習慣病の予防改善
全筋肉の７割が存在し大きな筋肉も集中する下半身
下半身を動かすことで、脂肪と糖が効率よく燃焼し血流の改善により血圧も下がる
2️⃣ストレスが解消される
3️⃣脳が活性化される
4️⃣内臓や器官の働きが高まる
※特に高齢者にはウォーキングがオススメ
ウォーキング→呼吸機能、肺活量を高める→誤嚥性肺炎(飲み込む力が衰えた高齢者に発生しやすい) のリスク下がる
長引くコロナ禍で外出機会減少
️高齢者のフレイル(要介護一歩手前の状態)が増加
フレイル予防にウォーキングが有効
★運動によって筋肉が強化される
筋肉の７割は下半身
下半身を鍛えれば、熱を生産する力も高まる
ふくらはぎ→第二の心臓
ふくらはぎは心臓と同じく血液を送り出すポンプのような働き(ミルキングアクション)もしている
ウォーキング→ふくらはぎを中心とした筋肉が弛緩と収縮を繰り返すことで下半身の血液はスムーズに心臓に戻る
全身の血流改善→心臓循環器系の負担軽減
ウォーキング三日坊主にならないために
●モチベーション維持のため万歩計やスマホのアプリで歩数を管理
●朝夕に20分ずつ１日の中でこまめに歩数稼ぐ
●年齢にあった速さと歩数でおこなう
●運動が久しぶりな人、痛みがある人雨の日は無理しない
ウォーキング姿勢
◎目線常にまっすぐ
◎手を軽く握る
◎お腹ひっこめる
◎つまさきは進行方向向ける
◎かかとから着地
◎やや大股
◎膝あまり曲げない
◎お尻ヒキシメル
◎背筋ピンと
◎肘軽く曲げる
■大きな筋肉を動かすと温活効果抜群
筋肉大きさランキング1️⃣
大腿四頭筋
筋肉大きさランキング2️⃣
大臀筋
お尻の筋肉
筋肉大きさランキング3️⃣2️
ハムストリングス
太ももの裏側の筋肉
※大きな筋肉を動かすと
同時に小さな筋肉も鍛えられ
効率よく全身の血流が改善できる
下半身は大きな筋肉が多いため
鍛えるなら下半身から
自宅でできる簡単なエクササイズ
下半身の大きな筋肉を意識しておこなう
◎万歳運動
１セット10回
１日10セット
1️⃣両足を肩幅と同じぐらい開いて立つ
2️⃣息を吸いながら両手を上げて万歳をする、同時にかかとも上げる
3️⃣ゆっくり両手を戻しながらかかとを地面につける
2️⃣3️⃣繰り返す1️
※心身ともに『適切な負荷』を保ちながら運動する
『適切な負荷』の目安
1️⃣運動後に軽く汗ばんでる
2️⃣運動後に爽快感がある
3️⃣夜にぐっすり眠れる
◎スクワット運動
１セット５～10回
１日３～５セット
1️⃣両足を肩幅と同じぐらい開いて立つ
2️⃣頭の後ろで両手を組み、背筋を伸ばしたまま、息を吸いながら膝を曲げる
3️⃣息を吐きながら膝を伸ばす
2️⃣3️⃣繰り返す１分ほど休憩したら次のセットをおこなう
◎ミルキングアクションを活性化する
かかと上げ下げ運動
１セット５～10回
１日10セット
1️⃣両足を肩幅と同じぐらい開いて立つ
2️⃣かかとをゆっくり上げて、つまさき立ちになる
3️⃣かかとをゆっくり地面につける
2️⃣3️⃣繰り返す
１分ほどしたら次のセットへ