逆流性食道炎　糖質制限による改善方法

■運動で体温上げる

適度な運動
冷え解消、筋力維持

高齢者→筋力衰えは健康寿命を脅かす
筋力弱る→体重支えられなくなる→転倒、寝たきりの原因


健康長寿のカギを握るのは筋肉

運動→マイオカインという物質が分泌

マイオカイン→マクロファジーや
ＮＫ細胞といった免疫細胞の活性化や血糖値や血圧の低下、がん細胞の増殖の抑制する️

●ウォーキングはいいことづくめ
1️⃣生活習慣病の予防改善
全筋肉の７割が存在し大きな筋肉も集中する下半身
下半身を動かすことで、脂肪と糖が効率よく燃焼し血流の改善により血圧も下がる

2️⃣ストレスが解消される


3️⃣脳が活性化される


4️⃣内臓や器官の働きが高まる


※特に高齢者にはウォーキングがオススメ
ウォーキング→呼吸機能、肺活量を高める→誤嚥性肺炎(飲み込む力が衰えた高齢者に発生しやすい) のリスク下がる

長引くコロナ禍で外出機会減少
️
高齢者のフレイル(要介護一歩手前の状態)が増加

フレイル予防にウォーキングが有効


★運動によって筋肉が強化される
筋肉の７割は下半身

下半身を鍛えれば、熱を生産する力も高まる

ふくらはぎ→第二の心臓

ふくらはぎは心臓と同じく血液を送り出すポンプのような働き(ミルキングアクション)もしている

ウォーキング→ふくらはぎを中心とした筋肉が弛緩と収縮を繰り返すことで下半身の血液はスムーズに心臓に戻る


全身の血流改善→心臓循環器系の負担軽減





ウォーキング三日坊主にならないために

●モチベーション維持のため万歩計やスマホのアプリで歩数を管理
●朝夕に20分ずつ１日の中でこまめに歩数稼ぐ
●年齢にあった速さと歩数でおこなう
●運動が久しぶりな人、痛みがある人雨の日は無理しない

ウォーキング姿勢
◎目線常にまっすぐ
◎手を軽く握る
◎お腹ひっこめる
◎つまさきは進行方向向ける
◎かかとから着地
◎やや大股
◎膝あまり曲げない
◎お尻ヒキシメル
◎背筋ピンと
◎肘軽く曲げる





■大きな筋肉を動かすと温活効果抜群

筋肉大きさランキング1️⃣
大腿四頭筋


筋肉大きさランキング2️⃣
大臀筋
お尻の筋肉


筋肉大きさランキング3️⃣2️
ハムストリングス
太ももの裏側の筋肉


※大きな筋肉を動かすと
同時に小さな筋肉も鍛えられ
効率よく全身の血流が改善できる

下半身は大きな筋肉が多いため
鍛えるなら下半身から

自宅でできる簡単なエクササイズ
下半身の大きな筋肉を意識しておこなう

◎万歳運動
１セット10回
１日10セット
1️⃣両足を肩幅と同じぐらい開いて立つ
2️⃣息を吸いながら両手を上げて万歳をする、同時にかかとも上げる
3️⃣ゆっくり両手を戻しながらかかとを地面につける
2️⃣3️⃣繰り返す1️


※心身ともに『適切な負荷』を保ちながら運動する
『適切な負荷』の目安
1️⃣運動後に軽く汗ばんでる
2️⃣運動後に爽快感がある
3️⃣夜にぐっすり眠れる


◎スクワット運動
１セット５〜10回
１日３〜５セット
1️⃣両足を肩幅と同じぐらい開いて立つ
2️⃣頭の後ろで両手を組み、背筋を伸ばしたまま、息を吸いながら膝を曲げる
3️⃣息を吐きながら膝を伸ばす
2️⃣3️⃣繰り返す１分ほど休憩したら次のセットをおこなう

◎ミルキングアクションを活性化する
かかと上げ下げ運動
１セット５〜10回
１日10セット

1️⃣両足を肩幅と同じぐらい開いて立つ
2️⃣かかとをゆっくり上げて、つまさき立ちになる
3️⃣かかとをゆっくり地面につける
2️⃣3️⃣繰り返す
１分ほどしたら次のセットへ