くらしの情報屋

強力な眠気はあらゆる努力や工夫をもってしても抑えることができないのでしょうか？

確かに3日くらい完徹が続いていれば、もう何をしても無駄。倒れるように失神してしまうしかないでしょう。でも、ちょっとした睡眠不足からくる眠気なら、いくつかの刺激的な方法や現実的な対処でちらしてしまうことができます。

与えられた仕事にタイムリミットが迫っている時、居眠りしていると必ずあてる教師の授業中、ゆっくりと休憩を取っている余裕がない運転中など、「この眠気、なんとかしたい！」という瞬間に使える眠気対策を5つご紹介します。


寝る時間がない時は効率よく睡眠をとるしかない／Photo by Lies Thru a Lens □
1．おしゃべりする


状況が許さない時もありますが、数分でもその場を離れられるなら、だれかとおしゃべりしてみましょう。電話でもいいですね。相手にはパワーあふれるタイプを選ぶのがコツ。運転中なら大熱唱してみるという行動がおしゃべりのかわりになります。授業中の場合には、思い切って先生に質問してみるといいかもしれませんね。

2．硬いものをガリゴリ食べる


顎をしっかりと動かすと眠気を散らすことができます。硬くて厚いおせんべいをバリンバリンと音を立てて食べる、大きなナッツを奥歯で噛みしめる、硬いガムを噛むなど、いろいろなものを試してみましょう。

3．辛いものを口に含む


音のする食べ物は会議中や授業中には口に入れることができません。そこでおすすめなのが辛いものを口の中に含むこと。例えばワサビやカラシなど、チューブタイプか小さな小袋で用意しておいて、眠くなったらチュッとひと吸い、ひと舐めします。ただ、量を加減しないと眠気は去っても涙や鼻水が止まらなくなるので注意しましょう。

4．一瞬だけ寝落ちする


ほんの一瞬記憶が飛んだように寝てしまい、ビックリした経験がありませんか？「あ、まずい！」と飛び起きたら実は数分、短い時には30秒程度しかたっていないこともあります。でも眠気はスッキリ。急に襲ってくる睡魔は、一瞬だけ身を任せてやるとすぐに立ち去ってくれることも多いのです。携帯電話などで許される範囲の時間のバイブアラームをかけ、頭や肩をマッサージしているポーズで一瞬夢の中へと落ちてみましょう。

慣れないと、バイブにびっくりして飛び上がり、周囲をびっくりさせてしまうことがありますが、そこはご愛嬌。慣れるとコントロールできるようになります。また運転中の場合には必ず安全な場所に一時停車か駐車してから試してくださいね。

5．立ち上がる、歩き回る、冷やす


多くの場合、睡魔に襲われるのは座っている時です。よほどの睡眠不足でないかぎり、立ったままや歩きながら眠ることはまずありません。そこで、まずは立ちましょう。その場で伸びをしたり体を動かしてみたり、それが無理ならば、トイレ休憩かお茶を入れながら少し歩いてみましょう。それでもダメなら首筋を冷やすか手の肘を冷水につけます。タオルなどを濡らして首筋に乗せるだけでブルっと体に冷えが入り込んで眠気が飛びます。

また袖をめくり上げて、肘を洗面所のボールに溜めた冷水につけるのも効果的です。授業中に居眠りをして怒られるくらいなら、最初から「すいません、どうしても眠気が去らないので、顔を洗ってきていいですか」と言えばたいていの先生は許してくれます。許してくれなくても、その発言と行動が目覚ましとなるでしょう。


たかが眠気ですが、その場面によっては絶体絶命に感じられることもありますね。大切な会議中やテスト中、就職の説明会や面接などでも不思議と睡魔が襲ってきます。

そんな時、我慢に我慢を重ねた挙句に居眠りをしてしまうよりも、臨機応変な対処をしたほうが周囲に認められることもあります。一刻も早く眠気を払うことこそが重要なポイントですね。

ダイエット効果があるとして「有酸素運動」の名をよく耳にするようになりましたね。

しかし、有酸素運動って具体的にはどんな運動なのでしょうか？有酸素運動を英語にすると「エアロビクス」だから、エアロビを始めればいいのでしょうか。

そもそも有酸素運動はどのくらいやればダイエットに結びつくのでしょうか。有酸素運動という言葉の周囲にはたくさんの疑問が残っています。

実は、その運動を有酸素運動にできるかどうかは、心拍数が大きく関わっているそう。個人差があるものの、有酸素運動となる心拍数は、平常時の心拍数とゼエゼエと息切れしている時の心拍数の間に位置します。体が熱を発し、胸が上下し、口を開けてハッハ、フッフと小刻みですが規則正しい呼吸ができる状態です。

「有酸素運動をすればいい」とのウワサは飛び交っていても、肝心な情報が足りず、実行に移せない女子も多いと思います。今回は、今日からでも取り組めるダイエット用の有酸素運動の目安をご紹介しますね。

1．ウォーキング


汗ばんでこない、呼吸が上がってこない、そんな時速3km程度の速さではただの散歩になってしまいます。かといって、時速5kmを超えると、普通の心肺能力では息が切れて乱れてきます。

知り合いに会っても、挨拶の言葉が気持ちよく出てこないようではやりすぎです。ウォーキングの目標速度は時速4kmくらい。最低でも週に3回は歩くこと、20分以上1時間未満歩くことで、体重に変化が現れやすくなるでしょう。

2．ジョギング

ジョギングは、ウォーキングよりも体への負担が大きいため、いきなり始めると結局続かないことが多い運動です。でも、消費カロリーの高さはウォーキング以上。そこで、ウォーキングから始め、その途中にトロトロジョギングを加える形で徐々にジョギングへと移行していくのがおすすめ。

ただし、颯爽と風を切って走るのではなく、ウォーキングに毛が生えた程度のスピードにします。足踏みしているくらいの歩幅のトロトロジョギングでもウォーキングよりも心拍数も消費カロリーも上がります。やはり週に3日、時間も20分以上からのスタートです。ジョギングの場合、40分程度でもかなりの効果が期待できます。

3．サイクリング

ウォーキングやジョギングに比べて足腰に痛みが出にくく、快適な有酸素運動ができるサイクリングもおすすめ。ギア付きの自転車を使い、回転数を上げる走り方でスピードを上げれば、同じ距離や時間でもかかる負荷（消費エネルギー）が大きく変わります。

たまに長時間走るよりも20分程度の短時間を週に3日以上行うと効果が出やすいようです。ただし、サイクリングダイエットは自転車という設備投資が必要なのでコストがかかり、交通ルールを厳守することが大切なので、スピードなど出しにくい場合があります。

4．スイミング


関節などに負担をかけずに有酸素運動ができるスイミングも人気です。スイミングの場合、涼しい水中での運動なので、熱や心拍数を自己判断しにくくなります。

泳ぐよりも、水中ウォーキングや水中エアロビなどのほうが分かりやすいので、初心者におすすめです。女子の場合は体が冷える可能性を考え、体がしっかりと温まり、胸が大きく上下する程度の心拍数で30分以内の運動がベストでしょう。

5．エアロビクス


まさに有酸素運動の代表であるエアロビクスダンスですが、最近はスローエアロビ、ハードエアロビ、ヨガエアロビなど、いろいろな種類のクラスがあり迷ってしまいます。ダイエット目的の場合には、スローすぎてもハードすぎても効果が出にくくなります。

そこで、体験クラスなどで実際に踊ってみて、自分の心拍数の様子を観察してみましょう。また30分以上の長いクラスをノンストップで受けるのは、初心者にはハードすぎます。最初は20分程度からスタートし、徐々に時間を長くしていきますが、それでも1時間を超えないようにしましょう。


長時間の運動を週に1回よりも、短時間の運動を毎日か少なくとも週3日程度繰り返すほうが、効率よくダイエットできるといわれています。

それぞれの運動の目安量を参考に、息の上がり加減を調節しながら、隙間時間を使ってコツコツと続ける、これが有酸素運動の秘訣です。