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ダイエット効果があるとして「有酸素運動」の名をよく耳にするようになりましたね。

しかし、有酸素運動って具体的にはどんな運動なのでしょうか？有酸素運動を英語にすると「エアロビクス」だから、エアロビを始めればいいのでしょうか。

そもそも有酸素運動はどのくらいやればダイエットに結びつくのでしょうか。有酸素運動という言葉の周囲にはたくさんの疑問が残っています。

実は、その運動を有酸素運動にできるかどうかは、心拍数が大きく関わっているそう。個人差があるものの、有酸素運動となる心拍数は、平常時の心拍数とゼエゼエと息切れしている時の心拍数の間に位置します。体が熱を発し、胸が上下し、口を開けてハッハ、フッフと小刻みですが規則正しい呼吸ができる状態です。

「有酸素運動をすればいい」とのウワサは飛び交っていても、肝心な情報が足りず、実行に移せない女子も多いと思います。今回は、今日からでも取り組めるダイエット用の有酸素運動の目安をご紹介しますね。

1．ウォーキング


汗ばんでこない、呼吸が上がってこない、そんな時速3km程度の速さではただの散歩になってしまいます。かといって、時速5kmを超えると、普通の心肺能力では息が切れて乱れてきます。

知り合いに会っても、挨拶の言葉が気持ちよく出てこないようではやりすぎです。ウォーキングの目標速度は時速4kmくらい。最低でも週に3回は歩くこと、20分以上1時間未満歩くことで、体重に変化が現れやすくなるでしょう。

2．ジョギング

ジョギングは、ウォーキングよりも体への負担が大きいため、いきなり始めると結局続かないことが多い運動です。でも、消費カロリーの高さはウォーキング以上。そこで、ウォーキングから始め、その途中にトロトロジョギングを加える形で徐々にジョギングへと移行していくのがおすすめ。

ただし、颯爽と風を切って走るのではなく、ウォーキングに毛が生えた程度のスピードにします。足踏みしているくらいの歩幅のトロトロジョギングでもウォーキングよりも心拍数も消費カロリーも上がります。やはり週に3日、時間も20分以上からのスタートです。ジョギングの場合、40分程度でもかなりの効果が期待できます。

3．サイクリング

ウォーキングやジョギングに比べて足腰に痛みが出にくく、快適な有酸素運動ができるサイクリングもおすすめ。ギア付きの自転車を使い、回転数を上げる走り方でスピードを上げれば、同じ距離や時間でもかかる負荷（消費エネルギー）が大きく変わります。

たまに長時間走るよりも20分程度の短時間を週に3日以上行うと効果が出やすいようです。ただし、サイクリングダイエットは自転車という設備投資が必要なのでコストがかかり、交通ルールを厳守することが大切なので、スピードなど出しにくい場合があります。

4．スイミング


関節などに負担をかけずに有酸素運動ができるスイミングも人気です。スイミングの場合、涼しい水中での運動なので、熱や心拍数を自己判断しにくくなります。

泳ぐよりも、水中ウォーキングや水中エアロビなどのほうが分かりやすいので、初心者におすすめです。女子の場合は体が冷える可能性を考え、体がしっかりと温まり、胸が大きく上下する程度の心拍数で30分以内の運動がベストでしょう。

5．エアロビクス


まさに有酸素運動の代表であるエアロビクスダンスですが、最近はスローエアロビ、ハードエアロビ、ヨガエアロビなど、いろいろな種類のクラスがあり迷ってしまいます。ダイエット目的の場合には、スローすぎてもハードすぎても効果が出にくくなります。

そこで、体験クラスなどで実際に踊ってみて、自分の心拍数の様子を観察してみましょう。また30分以上の長いクラスをノンストップで受けるのは、初心者にはハードすぎます。最初は20分程度からスタートし、徐々に時間を長くしていきますが、それでも1時間を超えないようにしましょう。


長時間の運動を週に1回よりも、短時間の運動を毎日か少なくとも週3日程度繰り返すほうが、効率よくダイエットできるといわれています。

それぞれの運動の目安量を参考に、息の上がり加減を調節しながら、隙間時間を使ってコツコツと続ける、これが有酸素運動の秘訣です。