くらしの情報屋

新生活のストレスや過食・・・現代人の腸はとても疲れているようです。そして腸内に少しずつ溜まった未消化の食べ物が、肥満や肌荒れだけでなく大腸ガンなど深刻な病気の原因にもなっています。

いま、腸内環境を整える『腸活』のひとつとして「プチ断食」を取り入れる人も増えてきました。なかでも『１日プチ断食』は週末などを利用して気軽にでき、健康・美容にうれしい効果がいっぱい！　がんばらない断食で、腸をリセットしてみませんか？


きれいなチョウになあれ


「固形物を食べない日」をつくると、腸が若返る

「食べないなんてすごく辛そう」「食べないなんて体力落ちて病気になりそう」そんな心配をしてしまいますが、１日なのでフラフラになることはありません（個人差はありますが）。
腸は、主に「消化・吸収」と「排泄」という仕事をしています。断食すると、「消化・吸収」にエネルギーを使わず「排泄」に集中することができます。発熱したとき食欲がなくなるのは、体がウイルスとの戦いにエネルギーを集中しているから・・・腸を休ませリセットすることで腸の免疫機能が活性化し、断食後はむしろ劇的に体の抵抗力が増して病気になりにくくなる、といわれています。
便秘している人の腸内には、2キロもの便が溜まっていることも・・・これが出るだけでも物理的に軽くなりそうですが、新陳代謝がよくなるので脂肪が溜まりにくくなり、痩せやすくなるのです。 便と一緒に腸内の毒素も排出され、お肌も内側からピカピカに！
また腸が元気を取り戻すと、「セロトニン」の分泌が活発になります。セロトニンは心を安定させポジティブにしてくれる脳内物質。「腸年齢が若い人ほど脳が老化しにくい」という研究報告もあるそうです。腸が元気だと、脳も疲れにくくなるのですね。


はじめてでも安心な『１日プチ断食』のやりかたは

「断食しているツラさを感じない！」と女優さんたちに評判の方法（リンク先参照）をご紹介します。１週間かけて調整しますが、「断食」するのは１日だけ！

◉前日（準備日）
食事は軽めにし、腸と気持ちの態勢を整えておきます。夕食はできればスープくらいに。

◉１日目（断食日）
この日だけ、朝・昼・夜の３食を、バナナ１本と豆乳200ccをミキサーにかけた「リセットジュース」に置き替えます。

水やお茶など水分は、腸のお洗濯のつもりで、いつもより多くしっかり補給しましょう。
このジュースには腸内環境を整える成分がたっぷり。最低限の消化だけで腸を休ませます。ゆっくり噛むようにして飲むと、かなりの満足感です。
◉２〜７日（調整期間）
・朝食　　リセットジュース１杯
・昼食　　おにぎり１個ほど
・夕食　　野菜などを中心とした食物繊維の多い食事

断食後にいきなり大量の食べ物では腸がビックリしてしまいます。朝はリセットジュースを続けながら、夕食は２日目には腹五分目、６日間かけて腹八分目くらいまで段階的に食事量を元に戻します。脂っこいメニューは避けましょう。

また、リセットジュースではなく「白湯」を飲むアーユルヴェーダを用いた方法（リンク先参照）もお勧めです。他にも「ハチミツを溶かした水」「青汁」「すまし汁」「酵素ドリンク」など好みでおこなってよいようですが、コーヒーや砂糖入りドリンクは避けます。もちろん、禁酒・禁煙で！


注意点は・・・

断食中は普段よりストレスやだるさを感じやすく、イライラしたり集中力が弱まったりしがち。できるだけ仕事のない日を選んでおこなうのが安心ですね。激しい運動は避け、外出は散歩くらいにしてゆったり過ごしましょう。
繰り返しおこなうときは、最低２週間は間を空けるようにします。
『プチ断食』は、修行や医療行為とは別物です。自己流で３日間以上続けるのは、消化機能そのものが弱ってしまいとても危険。ぜったいやらないでくださいね。

また、お子さんや妊婦さん、病気治療中の人、体脂肪率の低い人、摂食障害の経験がある人などは、必ず医師に相談してください。
断食明けは体が軽く、心もスッキリ！　食べた物が五臓六腑に染みわたります。細胞が若返って感度が良くなる感じ・・・この爽快感を覚えたら、月に１度のリセットが楽しみになりますね。
まずは試しに１日だけ、食べるのをお休みしてみてはいかがでしょう。

ダイエットを頑張るのは結構なことですが、減量で余った皮膚がたるんでしまうのは嫌ですよね。残念ですがこれはダイエットにはつきものなのです。今回は、減量中の皮膚のたるみを最小限にくい止め、減量後にさらに良い状態に戻す方法をご紹介します。


なぜ皮膚がたるむのか


まず、皮膚の組織とそれを取り巻く環境を見てみましょう。皮膚の下にある組織は2つの層になっています。まず脂肪の層があり、そのすぐ下に筋肉組織の層があります。脂肪と筋肉は相互に圧力をかけ合っているので、減量する前の皮膚には比較的張りがあるのです。

皮膚のたるみは減量が始まるよりもはるか前、むしろ、体重が大幅に増えるときに始まります。体重が増えると皮膚の表面が著しく伸びて、新しい脂肪組織ができます（これが「妊娠線」の原因にもなります）。

減量すると脂肪細胞は縮みますが、皮膚の表面は同じ大きさのままです。伸びて大きくなった皮膚の表面の下に隙間ができ、それがたれさがるようになります。その隙間を支えるだけの脂肪が足りないからです。これが皮膚の「たるみ」や「張りの無さ」の原因となるのです。

皮膚がたるむ量は人によってさまざまです。実際、ダイエット後にすべての人がたるむわけではなくて、増減した体重の総量、年齢、筋肉量、遺伝的性質といったさまざまな要因があります。

人によっては手術でしか直せないほどたくさん皮膚がたれてしまうこともあります。一方でかなりの減量をしたにも関わらず皮膚が全くたるまない人もいます。後者の例として、この人物の減量前と減量後をご覧ください。

そして、そのどちらでもないタイプの人たちもいます。やり方次第で減量中に皮膚がたるむのを防ぐことができ、減量後にも肌の状態を良くする余地のある人たちです。私自身もこのタイプでしたが、230ポンド（約104キロ）から150ポンド（約68キロ）に減量したら、皮膚がたるんで体から手でつまんで引っ張れるぐらいの状態になってしまいました。


筋肉組織が肌のたるみを最小限にする鍵

筋肉組織を維持したり増加させたりすることが、皮膚のたるみを最小限に抑える鍵です。皮膚のたるみという現象は、皮膚の下層の組織がそれよりずっと大きな面積の皮膚の下で縮むときに発生します。筋肉が脂肪と一緒に無くなると、皮膚の下にさらに大きな隙間ができます。一方で、筋肉組織が増えると皮膚の下の部分が埋まるので、肌の張りが保てます。

ダイエット中も筋肉組織を維持したり、さらに増加させたりする方法がいくつかあります。

適度なペースで減量する

減量の速度と皮膚がたるむ量には相関関係があります。

減量するためには摂取カロリーを消費カロリーより減らす必要があります。適度なカロリー制限で週に1ポンド（約454グラム）か2ポンド（約907グラム）ずつ体重を減らしている場合、減った分の体重は主に脂肪です。もっと積極的にカロリー制限をすると体重の減り方は速くなりますが、長期間そうしたやり方で減量をすると、筋肉組織が減っていってしまう危険性が高くなります。

カロリー制限は基礎代謝カロリーの15%程度にとどめ、ゆっくりと着実なペースで続けましょう。そうすれば、皮膚の「張り」を保ったまま、もっと多くの筋肉組織を維持できます。


ダイエットに筋トレを加える


筋トレを導入するともっと筋肉を維持することができて、筋トレが初めである場合は筋肉増強さえできてしまうでしょう。ウエイトトレーニングを始めた1年目には、20ポンド（約9キロ）から25ポンド（約11.3キロ）の筋肉を増強できるかもしれません。ダイエット中はカロリー制限していて筋肉増強には最適な状態ではないので、ここまでは難しいかもしれませんが。

筋肥大（筋肉増強）療法だと強さや持久力を最適化できるので、良い結果が出るでしょう。筋肥大トレーニングは筋肉の全体的なサイズやボリュームを増やすことに特化していて、皮下組織と皮膚がぴったりくっつくようになります。自重トレーニングについては、こちらの記事を見てください。

最後に、必ず高タンパク質摂取を維持してください。これにより、カロリー制限中の脂肪組織の減少（または「筋肉分解作用」）を防ぐことができます。筋肉増強ために最適な量を確実に摂取してください。




さらに脂肪を減らす

男性なら10％、女性なら20%程度まで大幅に体脂肪を減らした人たちは、皮膚のたるみで悩んでいる人はあまり多くないような気がします。もちろん、これはたまたま上手くいった事例に過ぎないのかもしれません。皮膚のたるみに悩まされない人たちは、ダイエットのモチベーションが他の人より高いのかもしれませんし。

しかし『The Body Fat Guide』の著者であるRon Brown博士はそうは考えず、もっと説得力のある説明をしています。つまり、多くの人が「皮膚のたるみ」として認識するものは、実は脂肪が過剰なだけだというのです。



たるんだ皮膚の厚みを計ってみると、皮膚の下にかなりの量の脂肪があることがわかります。体脂肪が過剰なせいでブヨブヨしているだけであって、皮膚自体はそれほどたるんではいないのです。ある部分がすっかり痩せても、過剰な体脂肪は別の部分に溜まっていがちで、そのせいで全体的にブヨブヨした状態になるのです。


確かに外科手術以外に手段が無い場合もあります。しかし、皮膚がたるむという悩みは脂肪を減らすことで改善することができるケースが多いのです。

「もっと体脂肪を減らしましょう」というのは言うは易し、行うは難しです。理想的な体脂肪率になるには何年もかかりますし、下手すると四半世紀かかるかもしれません。

でも、フィットネスは終わりの無い旅なのです。もし皮膚がたるんでも、手術せずある程度のレベルまでは自分で改善できるとわかっていれば、気が楽になるでしょう。