走る底辺男

◆タバタ式トレーニング/田畑 泉
４月に入った。疲労は取れたように思うがまだ気持ちが乗ってこないといったところか。まだ速くなりたいという気持ちはあるので以前から気になっていたタバタ式トレーニングを取り入れてみようと思う。マラソンに特化した本ではないが、全スポーツに共通する「持久力」を上げるためのトレーニング方法である。

持久力を上げるためには最大酸素摂取量を上げることにあり、そのためのトレーニング法について書かれている。具体的な例だと20秒間、強度の高い運動をして10秒完全休憩を１セットとしてこれを6〜8セット。400mを全力疾走したくらいの疲労度になるという。このトレーニングを週４回、６週間行うと最大酸素摂取量と無酸素性のエネルギーの改善が見られたとのこと。

数値的には6セット目で最大心拍数の90%まで上げることを目標とするが70〜80%までしか上がらなくてもそれなりの効果はあるようです。最大心拍数は220-年齢と書いてあるが私の場合(45歳)だと最大心拍数175、その90%は157.5となる。この数値は普段フルマラソンを楽に走っている心拍数よりも低い数値となるので当てにならない。人によって「220-年齢」は正確な公式とはならないので注意が必要。

具体的には6セット目で疲労困憊まで追い込めればよく、自分なりの最大の努力でやるつもりで構わないと書いてあったので細かい数値には拘る必要はないような気はする。心拍数はトレーニング後にきちんと追い込めたかどうかの目安として確認する程度でよいのではないかと思う。

このトレーニングは必ずしも走る必要はなく疲労困憊になる運動であればよいのだが、全力で壁を手で押すといった運動では効果はなく、大きな筋肉を使う運動にしなければならない。本に記載されている真っ直ぐ立った状態から腰を曲げて床に手を付き、腕立て伏せの姿勢になるように跳んで脚を伸ばし元の立位姿勢に戻っていく「バーピー運動」や「スクワットジャンプ＋回転」「マウンテンクライマー」など、いくつかの運動例から選んで行ってもよい。わざわざ外に出向かなくても自宅で行えるのはよいが、私のようなアパート住まいでは難しい。

要は「20秒＋10秒」の単純な運動だが、タバタ式が最も合理的トレーニングであることを最大酸素借、有酸素性、無酸素性、筋中クレアチンリン酸濃度など小難しい用語、グラフなどを用いながら詳しく書かれているので理論等を知りたい人は読んでみる価値はあるだろう。

4/1日、さっそくタバタ式トレーニングをやってみることにした。ランナーなので「走る」ことで追い込みたいが、中年おやじが20秒の全力走を平地で7本やると怪我をする危険があるので、脚に負担の掛からない急な上り坂を使って行うことにした。幸いにも近所に20秒を全力で7本走っても上りが続くであろう坂道(660m)があるのでそこで試してみた(最初なので7〜8割の力で)

自宅からこの急坂道まで3キロ弱あるのでウォーミングアップを兼ねてジョグで向かう。1本目は元気なので坂でもサブ3のスピードを出せたがそれ以降はペースはガタ落ちになる一方であった。7本走り440mしか進めなかった。時間にしてたったの３分半だがかなり追い込んだ感覚があり疲労で頭がクラクラしてきて帰りのジョグは辛かった。翌日は中臀筋辺りが筋肉痛となっていた。

これからますます暑くなって長距離走が辛い時期となってくる。タバタ式ならたったの３分半追い込むだけだ。このトレーニング法が自分に合っているのか否かはやってみないことには分からない。しばらく(最低6週間)行って効果がありそうなら続けていきたい。

【追記】4/3、心拍数を測って２度目のトレーニング。3本目の166bpmが最高値、それ以降は150後半の数値だった。倒れ込むほど苦しいが、あまりにも短距離なので心拍数は上がらないのか？それとも時計の調子が悪いのか？計測値が正しいのなら本に書かれていた「220-年齢の90%」で計算した157.5は基準値として正しいことになる。

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