走る底辺男

◆スタンフォード式　疲れない体
これまで、オーバーワークなどで何度も「疲労」に悩まされてきた。特に自分は疲れやすい体質だと自覚しているので「疲労」についての知識が必要だと考えた。ランニング専門書ではないが、スポーツ全般において「疲労は」共通のテーマなので購入してみた。

最初の章では疲労はなぜ起こるのか？疲労が原因でパフォーマンスが下がった事例、疲労を判定する基準などで知識を深める。次に疲労予防、回復に効果のある「IAP呼吸法」について。疲れてしまった時の動的リカバリー、ダメージ療法で疲れを効率的に取り除く方法が書かれている。

取るべき食材や栄養、取ってはいけない食材など、食事と疲労の関係の知識も得られる。日常生活で疲れないような動作、姿勢、メンタルについても少し触れられている。

以下に、参考になった点や取り入れたい項目を書いていく。

疲労の原因

疲労は神経と体の連携が崩れることにより、動作に余計な力が掛かってしまうため起こる。特に体に歪みがあると、神経からの命令が各部位に伝わりにくくなる。歪みをかばうために一つの動作に負担が掛かることになり、それが蓄積され疲労となる。

酷くなると「座っているだけで腰がだるい」「少し歩くだけでも足が上がらなくなる」などの状態に陥る。これはランニングにも当てはまることであり、神経と体の連携が崩れたまま走り続けると、疲労につながるということだ。

睡眠と疲労の関係も書かれているが、睡眠不足がパフォーマンス低下と疲労の原因になるのは言うまでもない。

IAP呼吸法

体の歪みを整えるなどの疲労対策として行うのが「IAP呼吸法」IAPとは腹圧のことで、腹に圧を掛けることにより、体の軸が安定して無理のない姿勢に整えられるという。そのことにより、神経と体の連携がスムーズになるとのこと。

具体的には息を吸うときに腹を膨らませて、吐く時も膨らませた状態を維持したまま息を吐き切る呼吸法で、腹圧呼吸とも呼ばれる。

自分は息を吸うときに腹を膨らませ、吐くときに腹をへこませる腹式呼吸。吐くときに腹をへこませなければよいだけだが、これが難しく自然に出来るようなるのは不可能に近い。ランニング前に、本書に載っている1分間のIAP呼吸法を行うことを習慣としたい。

動的回復法

「今日は疲れた」「何もしたくない」そういった日は、あえて軽い有酸素運動を行うことで疲労、体の変な癖が解消されるとのこと。

軽い有酸素運動をランニングに置き換えるとジョグではなく「スロージョグ」となると思う。疲れを感じる日は完全休養日とせず、アクティブレスト「スロージョグ」とした方がよいかもしれない。

回復浴

スタンフォードでは冷水と温水を交互に浸かる「交互浴」を行っている。これによって血行がよくなり、筋肉に多くの栄養が運ばれ、疲労物質も取り除かれるそうだ。一般家庭には浴槽は２つないので「温水の浴槽に30秒、冷水シャワー30秒」の10セットで行えばよいとのこと。

冬場、足にしもやけができた時、温水と冷水を交互に足にかけると血行がよくなり症状が軽減される。これを全身にすれば効果があるのは想像できる。この交互浴も取り入れたい。

食事

本書で強く書かれていることは朝食は絶対に抜いてはならないということ。朝食を抜いて活動し昼食を取ると、空腹により必要以上に食べ過ぎてしまう。その結果、血糖値が急上昇し眠気、疲労感が起こる。血糖値の乱高下は糖尿病、心臓病にもつながるそうだ。



本書で紹介されていた「オートミール」という食品を朝食で取るようにした。オートミールはオーツ麦を蒸してフレーク状にしたもので、食物繊維、ビタミンB1、鉄分が豊富に含まれ腹持ちがよい。


スーパーで探すと置いてあったので購入し、記載されていたレシピ通り「オートミール粥」を作った。オートミール大さじ5、本だし少々、ネギ、梅干しを入れてレンジで1分50秒で出来上がり。あとは塩で味を整えるだけ。豆腐をぐちゃぐちゃに潰してたものを食べているような食感。これを完食するととんでもない満腹感が襲ってきた。自分には量が多過ぎると感じたので、今後はこの半量を毎日の朝食としたい。

まとめ

IAP (腹圧呼吸)が疲労対策になるのかどうかは実感がないので何とも言えないし、腹を出したまま息を吐くだけで効果があるのかは疑問が残る。その他の回復法、食事内容など取り入れる部分はいくつかあったので、今後のランニングライフにはプラスにはなったと思う。