走る底辺男

45歳のおっさんには全く効果のなかったタバタ式トレーニングの疲労は回復傾向にあるが、精神的に不安定でモチベーションが上がってこない。今は強い負荷が掛かる練習はやる気になれず１日おきに7〜10km程度のジョグを行う日々が続いている。

ジョグ、WS、レースペースで1〜3kmくらいしか走れない状況でできることといえば「フォームの見直し」だろう。


◆誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本 遅く走り始めた人ほど大切な60のコツ (みやすのんき)


フォームに関する本では著者「みやすのんき氏」の理論が分かりやすく、前著「大転子ランニング」を実践して自己ベストを出している。本書は「走れ! マンガ家ひぃこらサブスリー 」「大転子ランニング」の要点を60のコツとしてまとめた本である。ケニア人のプロランナーをモデルとした写真付きで、内容をイメージしやすい。

人体の構造上この部分は自然とこういった動きになるといった部分も60のコツの中に入っているので、実際に意識しなくてはならない部分はこれよりも少なくなる。前著を読んでから一年以上経ち、その間に他のランニング本を読んで試したりしたので自己ベストを出した頃の感覚を忘れているし、あの時のフォームで走れていない気がする。

そういった意味では本書を読んで正解だった。忘れていた動作の再確認、新たに理解できた点もあった。以下のポイントを意識して、いかに楽に速く走れるかを試しながらジョグを行う日々である。

◆着地は重心真下ではなく実際は少し先。
スピードが出るにつれ、重心より着地は10〜20cmほど前になるが、重心真下に着地する感覚で走れば自然と前着地になる。一番やってはいけないことはストライドを広げようと前方に着地してしまうこと。酷い踵着地になりブレーキを掛けたような走りになる。

ある本で「着地は重心より後ろで」という記述があり、そういった意識で走っていたが今は重心真下というか意識せず自然な着地位置を心掛けている。

◆シザースドリルの意識を常に持つ。
着地前に反対側の脚をまたぎ越せ！つまり、着地した脚をいつまでも後ろに伸ばさず、すぐに前に戻す。実際には着地して重心が乗ったあたりで反対側の脚が追い越す意識。速いランナーは離地した脚を引き上げて前に戻すイメージで走っているとのこと。

力を入れて膝を上げるのでなく力が抜けているから素早く前に戻される。横から見ると脚が半円を描くように引き上げて前に戻すことにより腸腰筋にスイッチが入り踵が尻に付くほど跳ね上がるのだそう。

ある本では、重心から後ろはアクセル域なので着地した足を離地ギリギリまで残すといった本書と真逆の理論になっており、実際にそういった意識で走った時期があったがしっくりこなかった。

速いランナーが軽やかなフォームに見えるのはシザース、半円を描き前に戻す動作があるからだと思う。忘れていたシザースの動きを意識すると走りが軽くなった。

◆ピッチは180歩/分以上でないとSSCが利かない。
SSCとは伸張-収縮サイクルのことで、筋肉の伸び縮みを利用して楽に速く走ることができる。ピッチが180以下になるとSSCが有効に働かないとのこと。スピードが変化しても一定のピッチを刻む癖を付ける。

昨年秋頃から疲労回復のためスロージョグを取り入れた。キロ7分半〜8分、ピッチは170程度で走る習慣がつい最近まで続いており遅く走っているのになぜ脚が重く感じるのか不思議であった。それはSSCが利かない走りをしていたからだ。ピッチ180を意識することにより楽に走れるようになった。

◆フォアフット着地の必要はなし。
ケニア人のエリートランナーは次の先取り動作が速く、結果としてフォアフットとなっているだけ。末端部分の着地位置だけ真似しても地面から反発をもらえないチョコチョコした走りになるだけ。

自分は3シーズン目からつま先着地を意識して走ってきたが、疲れて無意識になると踵着地になっている。本書のモデルであるケニア人ランナーも低速で走っている時は踵着地である。彼らの低速とは一般人のレースペースかそれよりも速いと思われる。自分が踵着地になるのは当然のことであるしエリートランナー全てがフォアフットで走っているわけではない。スピードが変われば着地位置も変わるということ。今後はつま先着地に拘らずに走る。

◆腕振りと着地のタイミング。
腕振りと着地のタイミングがずれていると腕振りの役割である「免震」が利かなくなるそうだ。

・前腕を意識する場合は、前腕を振り下ろすタイミングと対角の足の着地を合わせる。

・肘を意識する場合は、後ろに引いた肘を振り下ろした時と同じ側の足の着地を合わせる。

腕振りと着地のタイミングはこれまで意識したことがなかった。こればかりは自分の走りを動画に撮って確認するしかない。もし間違ったタイミングで走っていたのなら直すのは相当難しいだろう。

上記のポイントを意識して走っているが、ピッチ180とシザース(脚を素早く戻す)の動きを意識しただけでジョグのスピードが格段に上がった。他の本の走法を取り入れたこともあったが、やはりランニングフォームに関しては、みやすのんき氏の理論が自分に合っているし、ここまでフォームについて深く解説している本は他に見たことがない。

軽やかに走るエリートランナーと、どこかもっさりとした自分の走り、、、彼らの走りはまるで別物に感じる。でも自分とどこが違うのか分からない。そんな疑問を感じているのなら本書を読んでみるといいだろう。

誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本

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