走る底辺男

★ランニング革命 もっと速く、長く、ずっと怪我なく走るための方法
実はこの本を読む前にマラソン腕振り革命という本を読んだ。以前、この著者である「みやすのんき氏」の本で自己ベスト更新したことがあるので、あらたに何か得るものがないかと思ったからだ。「腕は縦振り」「腕が下がった場面では親指は下向き」など腕振りについて細かく書かれている。

実際走ってみるが、意識的に腕を振ることにより上半身がリラックスできない。ガラスに映る自分の走っている姿をみると腕振りが不自然。自分にはこの本は合わず読み返すこともないだろう。そもそも以前の本では腕振りについて「免振装置」「振るものではなく振られるもの」と意識的に腕を振るものではないと書いていたはず。

だが、それを覆すような「腕振り革命」ときた。もうこの著者はネタが尽きたのではないか。期待外れで再びアマゾンを物色していると本書を見つけ購入。「腕振り革命」からの「ランニング革命」だ。

ちなみに本書で腕振りは、バランスを取るための補助的な役割で、意識的に大きく振ったり高く振り上げたりするようなものではないとはっきり書かれている。以下、参考になったポイントをまとめておく。

フォアフット

本書ではフォアフット着地以外の着地はあり得ないと言い切っている。指球部での着地は足裏のアーチ部分の役割であるショック吸収と反発が活かされる。踵は軽く地面に触れる程度。重心より前で着地する踵着地はブレーキをかけながら走るようなもので怪我につながる。ミッドフット着地はそもそも難しい着地方法であり、この着地を維持し続けて走るのは不可能である。

<フォアフット着地の間違い>
以前、フォアフット着地が流行った時期に挑戦したことがあったが、速く走れたわけでもく、楽に走れたわけでもなく止めてしまった。その弊害で、脹脛の筋肉が肥大し、小指と親指の指球部に複数の魚の目ができ、いまだに残っている。

本書では「積極的なフォアフット着地」はしてはならないと書いてある。つまり、重心の真下、正確にいうと股関節の真下で着地した結果、フォアフット着地になるということ。以前の着地位置は重心より前で積極的にフォアフット着地していたことにより脹脛や指球部に負担がかかりブレーキを掛けながら走っていたことが分かった。

ポーズ、フォール、プルとは何か？

どんなランナーでも、ランニングする過程で「ポーズ」「フォール」「プル」という局面があるらしい。トップランナーはこの３つの局面を正しく速くスムーズに行っているそうだ。

<ポーズ>
ポーズとは着地時の姿勢のことであり、具体的には着地 ⇒ 踵が地面から離れるまでの姿勢のこと。ポーズは「弾力姿勢」が基本となっている。

弾力姿勢とは、体重を指球部に移し、膝がつま先の真上にくるよう軽く曲げ、わずかに前傾し肩が股関節の上、股関節が指球部の上にくるようにする。肘は軽く曲げて腕は腰より上の位置におくような基本姿勢だ。走行時はこの姿勢から片脚が上がった状態(ポーズ)となる。

この姿勢により、支持足の指球部 ⇒ 股関節 ⇒ 肩関節 ⇒ 頭までを一直線に結ぶことができ、次の局面であるフォールに移る準備ができる。

<フォール>
地面から踵が離れ前傾姿勢になる局面。遊足が支持脚を追い越した時フォールの局面は終わる。ペースを上げる際は地面を強く押し膝を高く上げるのは間違いで、フォール(前傾角度)によってペースは決まる。前傾することにより重力を利用し自由落下しながら走る。前傾時は腰を曲げてはならない。上半身を倒すのではなく、脚から股関節を倒すようにする。

<フォールの間違い>
体を前傾させて走るというのは、ある程度の経験があるランナーなら聞いたことがあると思う。前傾した体をコーチが支えその場で足踏み、支えを外しそのまま走るといった指導は見たことはないだろうか。これにより、前傾し続けながら走るという勘違いが生まれる。

最初、本書を読み「股関節の真下で着地して、前傾しながら走ればよいのか」と解釈しそれを続けていた。だが着地の際、脚が窮屈に感じちょこまかした足さばきになってしまう違和感があった。あらためて本を読み返すと重要なことが分かった。

・前傾し続けて走るのではない。自由落下と立て直しを繰り返しながら走る。

前傾は終わる局面があり、再び着地の局面に入る時はポーズの姿勢に戻っていなくてはならない。前傾のままであると着地時に地面からの十分な反発を得られない。試しに極端な前傾、あるいは後傾で着地してみれば着地時の姿勢がいかに大事か分かるだろう。

<プル>
遊足が支持足を追い越し、支持脚を引き上げる局面。引き上げは股関節の真下になるようにする。このプルが終わると両足が浮いた状態「飛行期」となる。支持足はフォールの局面の最後で地面を押すのではなく、引き離すことにより飛行期に入る。

濃すぎるレッスン内容

動くための準備体操、筋トレを終わらせた後、10レッスンという、ポーズ、フォール、プルを身に付けるためのランニングドリルを行い、本書の走り方が身に付くようになっている。その後は「ランニングサーキット」という自身の動画を撮った後のフォーム分析＋フォームを調整するドリルが待っている。

動画フォーム分析は、例えば1秒間で30フレームの動画なら、この動作から次の動作に入るまでに〇フレームで終わらなければならない。それ以上かかっているなら遅すぎるなどといった詳細な動画分析方法が載っていたのは驚きだ。分析方法まで解説しているランニング本はこれまで出会ったことがない。

フォームだけでは終わらず、その後5キロ、10キロ、ハーフマラソン、マラソンと各レースに向けた練習メニューまで載っているボリュームだ。本書を手にするのはおそらく働いている一般のランナーだろう。本の通りに準備運動、筋トレ、ドリルを行っていたら１時間は経ってしまう。その後ランニングに出る・・・。

忙しい仕事後のわずかな時間を使って本書のトレーニングをこなすのは、とてもじゃないが時間がない。これは重要、自分に取って必要だと感じたドリルだけ選択して行っていくという方法しかないと思う。

まとめ

足裏のアーチの機能を活かすにはフォアフット着地、股関節の真下で着地した結果、意識しなくてもフォアフット着地となる。前傾することにより(正確には脚から股関節を倒す)重力を使いながら楽に前進する。地面を押すのではなく、引き上げることにより飛行期に入る。

本書を参考にしてランニングしている日々であるが、疑問に思うというか納得できないことがある。それは、

・前傾し続けて走るのではない。自由落下と立て直しを繰り返しながら走る。


この明らかに前傾している状態がフォールの部分である。長距離走に関しては地面を力強く押すよりも、前傾(重力)の力を使った方がよいのは理解できる。

だが、着地後に踵が地面から離れた後、フォール(前傾)が始まり、遊足が支持足を追い越した時にフォールが終わる。「終わる」というのは、この時に前傾姿勢をポーズの姿勢に戻すのか？それとも前傾の意識を止めて、プルが終わり飛行期に姿勢を立て直しポーズの姿勢に戻すという意味なのか？

これらをするにしても遊足が支持足を追い越す時間というのは、ジョグレベルのペースでも一瞬の出来事。これを一歩一歩連続でやっていくことができるだろうか？自分にはできない。フォールを意識すると前傾姿勢のまま走り続けてしまう。

走りながらあれこれ試してはいるが自分にはどうしてもできなく「前傾し続けて走る」結果となってしまい、本書的にはNGだ。Youtube等で一流ランナーのスロー動画を観ても、ほぼ地面と垂直に着地後、明らかに確認できるフォール(前傾)はなく、そのままの姿勢で走り続けているように見える。前傾と立て直しを繰り返しながら走っているとは思えない。

この「フォール」以外の理論は納得しており取り入れているが、フォール(前傾)と立て直しを繰り返しながら走るということはどうしてもできない。もし、本書を読みそれが実践できている方がおられるのならコメントで助言をいただきたい。

本書を参考にして今後もランニングに活かしてよいものだろうか迷っている。