くらしの情報屋

高カロリーなものが多い外食は、ダイエット中はできれば避けたいもの。 でも、忙しいOLや学生の皆さんは、どうしても外食になりがちですね。 そこで今回は、太らない外食のコツをお教えします。


合コン日のランチは軽めに
外食する場合、カロリーの低いメニューを意識して選びましょう。摂取カロリーが減り、外食をしていても痩せていきます。当たり前のことですが、やはり基本です。 私の「REIKO」レシピでは「ランチはお好きなものをどうぞ」と指導しています。 でも、夕食も接待や合コン等で外食をする方も多いですね。夜に外食することが決まっている日はランチを軽めにするのがポイントです。


和食万歳
外食メニューの選び方にもコツがあります。 イタリアン・フレンチ・中華・ベトナム料理……、日本ほど世界中の美味しい食物が溢れている国はありませんね。 そんな中、低カロリーで身体に良い外食を選択するのは逆に難しいかもしれません。 しかし答えは簡単、「和食」です。 特にランチには定食をお勧めします。メインの主菜、ご飯、みそ汁、漬け物、付け合わせ等、とてもバランスが良いのです。 和定食は、旬の野菜や果実、魚等を巧みに組み合わせた「ダイエットメニュー」です。 和食がユネスコの無形文化遺産に指定され、世界中で「和食ブーム」が起きているのも頷けます。


太らないメニュー見分け方１
和食がダイエットに良いことくらい、既に皆さんご存知かもしれません。 でも、分かっていながら食欲はなかなか抑えられないものですよね。 そこで「カロリーが低くなる調理法」で、メニューを選択しては如何でしょうか?
カロリーをカットできる調理法の順番は、1 位「ゆでる」2 位「蒸す・焼く」3 位「生」4 位「煮る」 5 位「炒める」6 位「揚げる」です。(花王ヘルシア食事編参考) １・２・４・５・６位は納得ですが、3 位が「生」なのは少し驚きかもしれません。 「蒸す・ゆでる」は脂質が抜けてカロリーをカットでき、「焼く」も同様に脂質をカットできます。 炭火で焼いたサンマから脂が落ちてパチパチ跳ねますよね。 生で食べるとこの脂も摂取してしまいます。 ポイントは上記の順番でメニュー選択することです。 例えば、お寿司より焼き魚定食を選びましょう。 スマホをお使いでしたら、カロリー表のアプリをダウンロードしてくださいね。これをみると意外なものが高カロリーだったりします。


太らないメニューの見分け方２
今日はどうしてもラーメンが食べたい。とんかつが食べたい。なんていう時もありますね。そういう時の外食のコツをご紹介します。
１． 焼き肉・生姜焼き　 お肉は消化に沢山のエネルギーが使われますから、カロリーの割に太りません。 ２． ヒレカツ 揚げ物を食べたい時は、脂肪の少ないヒレカツを選択しましょう。 ３． 激辛ラーメ ン　 カプサイシンで発汗し、代謝が上がります。



友人とのランチがストレス解消になる私は、全くランチの食事制限をしていません。そのため、周りの人から“痩せの大食い”と言われるほどです。 しかし実際は、肥満の仕組みを理解していて、理論に従って生活習慣・食事・運動等をコントロールしています。 つまり、コツさえ分かればダイエットは簡単なのです。

最近テレビでも話題になった「逆立ちダイエット」。気になるところですが、私は逆立ちなんてできません。そんな人でもこのダイエット方法、実践できるの？

というわけで今回は、逆立ちダイエットの方法と効果、そして逆立ちできない人向けの方法もご紹介します。



■逆立ちダイエットの効果と方法
逆立ちをすることで、重力によって下がっていた内蔵の位置がもとに戻り、代謝がよくなってダイエットにつながるということです。

しかも脳に新鮮な血液や酸素を送ることができるので、頭痛解消や憂鬱感、ストレスまでも解消する効果もあるよう！　心と体にうれしい方法なんです。

ちなみにこの逆立ちダイエット、方法としては、1日2回、1分間逆立ちをするだけです。頭と両手を床についてする「三点倒立」が基本姿勢。足は壁を使って支えても大丈夫。

逆立ちできる人にはかなり簡単で楽なダイエット法でしょう。

■逆立ちできない人は？
逆立ちができない人は、「背倒立」という方法がオススメです。

1．仰向けになり、両手を床につける

2．足とお尻、背中を天井に向けて伸ばし、持ち上げる。肩甲骨のあたりまで上げる

3．ひじを床につけ、両手を腰にそえて体を支える

この体勢でもOK。つまり、体だけでも逆さになっていれば、ダイエット効果はあるということです。

逆立ちを1分行うだけでダイエットできるなんて、うれしい限り。でも決して無理をせず、安全な場所で行ってくださいね。

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どうしても眠れない夜ってありますよね。しかも、次の日朝早い日や、大切な用事がある日に限って眠れないことって多いのではないでしょうか。

そんな時にどうすれば眠れる様になるのかWomen’s Health Magazineが専門家の声を元に教えてくれます。



●ベッドから起き上がる
眠りたい時にベッドから起き上がるのは逆効果なきがしますよね。しかし、ニューヨークのMontefiore Medical Centerの睡眠の専門家によると、寝れない時に1回起きて暗闇の中でストレッチやリラックすることをすることは眠りやすくなるとても良い方法みたいです。

おススメは、豆電球を付けて本や雑誌を読無ことみたいです。そして、眠気が出てきてからベッドに戻ればぐっすり眠れるはずです。

●時計を見ない
次の日朝が早い時に、眠れずにもう朝の2時になってしまったという事実を時計で見てしまうと落ち着くどころか「なんで眠れないのか」と焦ってしまいます。なので、眠れないときこそ時計を見ないでココロを落ち着かせる様にしましょう。

●メモを書く
もしも次の日に大事なプレゼン等があり緊張して眠れないという時は、頭の中で考えるのを辞めてメモを書いてみてください。メモを書いてプレゼンに対することを頭から出すことで、頭が休まりやすくなります。緊張しているときは考えすぎず、メモを書いて頭を落ち着かせてみてください。

この様に、どうしても眠れないときは無理にベッドに寝たまま眠る努力をするのではなく、頭を切り替えてみると意外と眠りやすくなれるのかもしれませんね。

眠れない夜はこれを試して熟睡してください！

What to do when you can’t freaking sleep

http://www.womenshealthmag.com/health/cant-sleep

Fodmapという変わった名前は、避けた方がよい6つの成分の頭文字を集めたもの。この6成分は、腸の中で発酵してガスを出し、お腹をまあるく膨らませてしまう原因になるのです！食べてはいけない食品、食べてもいい食品、どんなタイプの人に向いているかなど、具体的にみてみましょう。

まずは、食べてはいけない食品です。


●乳糖を多く含む食品（バター、チーズ、ヨーグルト、練乳などの乳製品）
●果糖を多く含む食品（はちみつ、コーンシロップ、濃縮還元果汁のジュースなど）
●フルクタン（グリーンピース，アスパラガス、にんにく、タマネギ、メロン、もも、すいか、りんごなど）
●ポリオール（砂糖ではなくマルチトールやソルビトール、キシリトールなどで甘味を加えたチューインガムやその他の甘いもの）

けっこうたくさんありますね。でも栄養学の専門家たちは、これらの食品全てを決して食べてはいけないとは言っていません。できるかぎり摂取を抑えるように言っています。

では、食べてもいい食品にはどんなものがあるのでしょうか。

豆腐、えん麦ふすま、そば粉、アーモンド、ヘーゼルナッツ。野菜では、セロリ、きゅうり、ほうれんそう、にんじん、じゃがいも、レタス、ズッキーニ、ブロッコリーなどはオッケー。果物は、バナナ、オレンジ、ぶどう、パイナップルなら食べても大丈夫です。

砂糖も、メープルシロップやさとうきびの精製されていない砂糖なら摂取が許可されています。

最後に、Fodmapはどんな人に向いているダイエットなのでしょう。

消化に時間がかかる人、消化管内の食物通過がスムーズでない人、食後にはジーンズのボタンを外したくなる人、過敏性腸症候群で苦しんでいる人、こんな人たちはFodmapを試してみるといいでしょう。

もともとは病気の食事療法であるFodmapですが、これだけの食事制限があれば、体重が減りおなかがぺたんこになるはずです

参考：
Fodmaps, le nouveau regime ventre plat
http://www.femmeactuelle.fr/minceur/news-minceur/ventre-plat-18742

「まだまだと思っていたのに、白髪!?」鏡を見て、驚愕したなんて経験ありませんか？　1本見つけると、もう1本、さらにもう1本と、気になって仕方がない！　白髪を見つけるたびに、落ち込んでしまいますよね。
ところが、白髪を見つけたら……抜く前にまずやるべきことがあるのは、ご存知ですか？
そこで今回は、“白髪を見つけたらやるべき7つのこと”をご紹介します。

■1:食生活の見直し
ここ最近は、外食続き……。ファーストフードとコンビニを転々としている、なんて方もいらっしゃるのでは？　偏った食生活は、髪に色付けを行う役割を持つメラノサイトの働きを低下させ、白髪をどんどん増やしてしまう原因になります。

■2：十分な睡眠時間
夜の22〜2時のあいだは、白髪や抜け毛、アンチエイジングにも効果的である成長ホルモンが多く分泌される時間帯です。このときに深い眠りについていないと成長ホルモンの分泌量が減って、白髪を促進させてしまったり、日中うけたダメージを修復できなくなってしまうのです。

■3：分け目を変える
決まった分け目で定着してしまうと、紫外線によって頭皮細胞が集中的に傷つき、「気付いたら分け目から白髪が生えている！」なんて事態に。こまめに分け目を変えることは、気分転換だけでなく、白髪予防にも繋がりますよ。

■4：禁煙またはタバコの本数を減らす
タバコを吸っている人の白髪発生率は、吸っていない人と比べて約4倍なのだとか。その理由は、ニコチンによる血管収縮作用です。血管の流れが滞ることによって、メラノサイトの働きが弱まってしまいます。

■5：ヘッドスパを受ける
皆さんの頭皮は、ガチガチに凝り固まっていませんか？　PC作業が多い、目を酷使している人ほどその傾向が強いかもしれません。頭皮が硬いと血の巡りがスムーズにいかず、メラノサイトへ栄養を送り届けることができなくなってしまいます。

■6：軽いエクササイズを取り入れる
運動不足も白髪を促進させる原因の1つ。前述同様に、血流が悪くなり、メラノサイトへの栄養が滞ってしまいます。エスカレーターやエレベーターを極力減らし、階段を使うようにする。隙間時間にエクササイズを取り入れることで、血の巡りもよくなってきますよ。

■7：自分の時間を大切に
「我慢しなくちゃ」と思い込んで、ストレスを溜めこんではいませんか？　ストレスを感じると血管が収縮し、メラノサイトの働きも弱まっていきます。無理をせず、自分の時間を大切にして、上手にストレスを発散させることがカギですよ。

年末は特に忙しさから食事が不規則になったり、睡眠時間が少なくなりがちですよね。そんな生活が白髪を加速させないように、まずはご自身のカラダのこと、心のケアを真っ先に考えてみてくださいね。いつまでも美しい髪を保っていきましょう。

左の子猫は、どうやら右の子猫と遊びたいようです。

「遊んでー」とアピールする様子をご覧ください。



かわいすぎる！

こっちを見てとばかりに、不思議なジェスチャーで誘惑しますが、残念ながら子猫相手には通用しなかったようです。

頭痛がつらいとき、どうしていますか。痛みを我慢できないときは、市販の鎮痛薬を利用する方もいらっしゃると思います。

ですが、この鎮痛薬、ひんぱんに飲んでいると“薬物乱用頭痛”という、別の頭痛を起こすことがあるのをご存じでしょうか。片頭痛などの慢性的な痛みをかかえ、痛みを感じるたびに薬を飲んでしまう、という方は注意が必要です。

そこで今回は、10月に開催されたファイザーとエーザイによる『女性に多い痛みとその最新治療動向』セミナーでの、順天堂大学医学部附属順天堂医院　麻酔・ペインクリニック教室　臨床教授の井関雅子先生の講演を参考に、鎮痛薬を自己判断で使うリスクについてお伝えします。



■痛みに鎮痛薬で対処する女性は多い

国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所の『飲酒・喫煙・くすりの使用についてのアンケート調査（2013年）』によれば、鎮痛薬をこの1年で使用したことがある人の割合は、女性全体の6割以上を占めています。

また、鎮痛薬を週3回以上使用している人の割合は、決して多くはないものの、女性全体の3％以上となっています。

どちらの割合も、増減はあるもののこの10年で少しずつ増加傾向にあります。頭痛などの痛みに対して、市販の鎮痛薬で対処する女性が増えているのかもしれません。



■鎮痛剤を飲み過ぎると、別種の頭痛を起こす危険が

こうした鎮痛薬、医師の処方で適切に使っていればよいのですが、自己判断で長期に飲み続けていると、薬物乱用頭痛を引き起こすことがあります。薬物乱用頭痛を起こしてしまうと、それまでの頭痛よりも頭痛の頻度が増えたり、症状が重くなったりするので、注意が必要です。

まずは、何気なく飲んでいる鎮痛薬にはこうしたリスクもある、ということを知っておいた方がいいでしょう。そして、自己判断で鎮痛薬を利用するのは、ほどほどにしたほうがよさそうです。とくに、慢性的な頭痛をかかえている方は注意してくださいね。



■女性に多い片頭痛など、慢性的な頭痛があれば一度受診を

井関先生によれば、慢性的な頭痛は“片頭痛”、“緊張型頭痛”、“群発頭痛”の大きく3つに分けられるとのこと。

この中でも女性に多いのが“片頭痛”。片頭痛とは、片側、あるいは両方のこめかみから目のあたりにかけて、脈を打つように“ズキンズキン”と痛むのが特徴。痛み出したら4〜72時間続くこともあるそうです。

こうした片頭痛を抱える方の中には、医療機関を受診したことがなく、痛みに対して市販薬だけで対処されている方もいるそうです。ですが、こうした自己判断での対処は、薬物乱用頭痛を起こすリスクを高めてしまいます。

そもそも、痛みには種類があり、種類に応じた治療法があります。だからこそ、自己判断で対処するのではなく、専門家の診断を受けることが大切なのだそうです。

病気として医療機関で治療すれば、薬物乱用頭痛を起こすリスクも減らせます。慢性的な頭痛がある方は、一度、医療機関を受診するのがいいでしょう。



鎮痛薬を自己判断で使うリスクについてお伝えしましたが

市販の鎮痛薬は、忙しい女性に頼りになる薬ですが、使い過ぎは禁物。日ごろから頭痛をかかえている方は、一度、医療機関を受診なさってみてくださいね。

最近もの忘れが気になるということはありませんか？　何しにキッチンに来たのか忘れた、綿棒がないから買わなきゃと思っているのに、いざ買いに行くと綿棒だけ買いそびれる……。これらはワーキングメモリを鍛えることで減らすことができます。



■ワーキングメモリとは

脳にあるワーキングメモリと呼ばれる領域は、1秒に満たない時間から数秒程度の間、情報を一時的に保存し、処理するために使われています。例えば目で見た電話番号を瞬時に記憶し、ダイヤルするまでの間だけ保持するような場面で活発に使われます。

ワーキングメモリは人間の脳の認知処理の基本機能で、会話の流れを把握したり、深い思考、注意散漫にならないようコントロールする、指示を守るといった日常的な場面で自然に使っています。

■ワーキングメモリの鍛え方

人間が瞬時に覚えられる数字は5個から9個程度だと言われています。しかしワーキングメモリを鍛えると、20個程度まで覚えられるようになります。鍛え方の例をいくつか挙げておきます。

1.看板を見たら瞬時に記憶し、見ないで頭の中に描いてみる。

2.料理のレシピを暗記して作る。

3.歌詞を覚えていない歌をカラオケで歌い、歌詞から目を逸らしながら歌う。

4.包丁を使って千切りをする。手元に集中すると、脳が活性化します。

ちなみに英単語を覚えたり人の名前を覚えることは、長期記憶に関連する部分を鍛えるにとどまり、ワーキングメモリの鍛錬にはつながりません。

■ワーキングメモリを鍛えると創造力が上がる

ワーキングメモリを鍛えると、もの忘れが減っていきます。またワーキングメモリ領域が広がることで、深い思考ができるようになり、以前よりも創造力豊かな発想ができるようになります。会話のキャッチボールもスムーズになり、前は気付かなかった視点で物事を眺めることができるようになります。

企画や営業、それ以外の職種でも発想力が求められる場面で活躍し、行動力が上がることが期待できます。

ワーキングメモリを鍛えることは、もちろん認知症予防に効果的ですが、それ以上に発想力が豊かになる効果が期待できます。世間の流行り廃りに惑わされず、日常の中でワーキングメモリを鍛えてみましょう。

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年を重ねるとともに付いてくる脂肪。しかも、昔に比べその脂肪を落とすことが年々難しくなってきます。今回は太ももにセルライトができてしまい、皮下脂肪を落とす方法で悩んでいる男性からの相談です。

40代男性からの相談：「皮下脂肪を落とす良い方法を教えて下さい」

『毎日歩いたり、週に何日かは走ったりもしているのですが、一向に痩せません。体重も変わらなければ見た目も変わった気がしません。そして、私は男性ですが、太ももの部分に女性のようなセルライトが見えることがあります。この皮下脂肪を落とす方法はなにかありませんか？ 』


有酸素運動をメインに筋トレを取り入れ、基礎代謝のアップを。

皮下脂肪は脂肪でも落ちにくい脂肪です。有酸素運動と筋トレを行い、代謝をあげることで脂肪が燃焼されやすく、付きにくい身体を作ることが重要です。
『皮下脂肪は落ちにくく、運動したからといって、すぐに脂肪が燃焼されるわけではありません。脂肪が燃焼するまでに20〜30分かかると言われています。ジョギングやウォーキングの前に軽いストレッチを行ってから始めるといいでしょう。また、太ももが気になるのでしたら、部分的に筋トレを行ったり、マッサージで血行をよくしてください。(看護師)』

『最初は中々効果が現れにくいかと思いますが、有酸素運動を継続することで、基礎代謝が上がり脂肪の燃焼率が上がります。体重計に体脂肪測定機能はついていますか。身体の内から効果が現れますので諦めずに続けて下さい。(看護師)』


食事においては高タンパク、繊維質がキーワード。

食事にも気をつけるようにしましょう。特に高タンパクと繊維質が重要になります。また、血行の低下を起こさないように気をつける必要もあります。
『運動をしていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていては、効果はありません。甘い物や高脂肪のものは控え、野菜や豆類、海藻類、果物、乳製品などバランスよく摂るようにしましょう。また、夜は控えめ、1回の食事量も腹八分でゆっくり噛んで食べましょう。繊維質を含む海藻類、キノコ類、緑黄色野菜、こんにゃくは糖質や脂肪を便として排泄させ、腸内環境を整えてくれます。 (看護師)』

『牛肉・鶏のむね肉・魚全般、無脂肪乳・無脂肪ヨーグルトなどのタンパク質を摂ることで筋肉が効果的に付きやすくなります。また、冷たいもの、甘いものは血行が低下するので常温・温かいものを。甘いものの食べ過ぎは注意です。(看護師)』

運動と食生活という生活習慣を見直す必要があります。とはいうものの、あまりにも摂生しすぎるのも身体に毒です。運動も食事も楽しみながら生活の中に取り入れていくなどの工夫が重要になりそうです。

＜こちらの記事は、看護師・薬剤師・管理栄養士等の専門家（以下、「専門家」）が回答するQ&Aサイト「なるカラ」の回答を元に作成されております。本記事における専門家のコメントはあくまで「なるカラ」で回答した各専門家個人の意見であることをご理解の上、お読みいただければ幸いです。＞

徹夜であれ、職場の退屈な会議であれ、誰でも眠気と戦った経験があるでしょう。危ないなと思ったときには、鼻筋を押して眠気を解消しましょう。


眠気を乗り越えようとするとき、いつもカフェインが手元にあるとは限りません。ですから、特別な道具やサプリメントがなくても眠気を解消する方法を知っておくと便利です。ニュースサイト「Pick The Brain」では、なぜ鼻筋を押すのが眠気解消に効果的なのかについて説明しています。



人差し指をまっすぐにして鼻孔の間の軟骨組織である鼻筋の上に置きましょう。それから少し不快に感じるくらいまで上方に圧力をかけます。ここの神経終末は特に敏感なので、ウトウトするのを素早く防いでくれます。数回やさしく押すだけで効果があるはずです。ただし、これをするとくしゃみが出ることもあるので、ティッシュをご用意ください。


手元にエナジードリンク類がないのにうとうとすることがあったら、ぜひこのコツを思い出してください。


5 Ways to Stay Awake Using Your Face｜Pick The Brain