走る底辺男

◆川内優輝マラソンメソッド サブ3.5練習プログラム〜第3週目〜

10/1(日) ジョグ
今日は休日、夕方スタート。WSは行わず回復ジョグのみで終了。

走行距離：8.54km

10/2(月) 完全休養日
今日は夜勤、ジョグ＋WSの予定だったが朝起きると雨が降っていたため休養日とする。

10/3(火) 10km(5:00/km)+1km
今日は夜勤明け、夕方スタート。気温は24℃くらいだが強風が吹いている。
今回のポイント練習は5:00/kmペースで10キロ走ればよいが、まだ暑いのでおそらく6キロ過ぎたあたりからTゾーン心拍数に入ってくると予想。もちろん5:00/kmペースは意識するがTゾーン心拍数を超えてまでペースに拘ることは考えていない。

自転車で競技場まで行き１キロ弱のアップジョグ後に開始。意外にもMゾーン前半の心拍数を維持しながら後半へ。8キロを過ぎたあたりからMゾーン中盤〜後半の心拍数に入ってきたがTゾーンに入ることなく終わる。＋１キロはフリーペース。元気が有り余っていたのでほぼ全力ペースで締める。

帰宅後、今回はTゾーン心拍数以下で終わったため明日追加でTペース走でもやるとするか。。。と思っていたが結構疲れている状態だった。このプログラムは最後の＋１〜２キロのフリーペースで十分刺激が入るようだ。

10km 平均ペース4:59/km(5キロラップペース(4:59/km | 5:00))　＋1kmフリーペース(4:01/km)

走行距離：12.2km

10/4(水) ジョグ
今日は休日、夕方スタート。快晴、気温は22℃、風は冷たく感じる。
回復ジョグだが体が重く途中で歩こうかと思ったくらいだ。5キロ過ぎから普段のジョグペースで走ることができた。無理はせず走行距離は控えめにして終わる。

走行距離：7.78km

10/5(木) ジョグ＋WS×8
今日は休日、夕方スタート。昨日の身体の重さは解消されていた。途中でWSを8本入れる。

走行距離：8.56km

10/6(金) 休養
今日は夜勤、朝から雨。止むこともないため休養日とした。

10/7(土) 20km走(5:20/km)+2km
今日は夜勤明け、夕方スタート。このプログラム２回目の20km走だ。前回よりペースは速く5:20/kmだがあくまで目安とし、心拍数重視でいつも通り走る。

今日は土曜なのでアップダウンの多いコースを使う。今日は24℃だが昨日までの雨のせいで蒸し暑く5キロも走れば顔は汗まみれになる。先々週の20km走と同じく15kmを超えてから心拍数が跳ね上がってきたのでペースを落とした(設定ペースは維持できなかった)

本気で走れば5:20/kmペースでいけるだろうが、この川内優輝マラソンメソッドでは「余裕を持って練習を終える」ことが重要。余裕を持って終わり最後に＋2kmをフリーペースで走れば十分な刺激になる。

20km 平均ペース5:24/km(5キロラップペース(5:19/km | 5:25 | 5:16 | 5:37)) ＋2キロフリーペース(4:34/km)
走行距離：22km

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