走る底辺男

オーバーワークによる疲労で１ヶ月の休養期間(ジョグとWSのみ)を取った。疲労が取れてきたのでそろそろ始動しようと思う。今後の計画は、9月の中旬まで週に12〜15キロ程度のMペース走と(T1.6km・休憩1分)×４などのTペース走を１回づつ入れていく。

涼しくなり始める９月中旬から11月の本番までの２ヶ月間はフルマラソンの練習に切り替えようと思っている。この２ヶ月間の練習は今年２月に自己ベストを出した時参考にした本「常識破りの川内優輝マラソンメソッド」のサブ3.5の練習メニューを使う。


◆常識破りの川内優輝マラソンメソッド◆

最強市民ランナー「川内優輝選手」が在籍していた学習院大学の陸上競技部監督であった津田 誠一氏著の本で、ついオーバーワークに陥ってしまいがちな自分を戒めるために読み返しておくべき内容であり、あらためて本のポイントをまとめてみたいと思う。

川内選手の高校時代は激しい練習の日々で怪我に泣かされて思うように走れず終わり、学習院大学に進学してからポイント練習は週に２回、あとはジョグのみという楽なメニューで怪我もなく飛躍したという話は有名。

彼が学生時代のエピソードを交えながら追い込み過ぎず控えめなペースで走ることの重要性が書かれている。監督は練習でつい他人と競争してしまう彼に「頑張るな、頑張るな。」と声を掛けていたそう。

■歯を食い縛りながら頑張って練習しても速くなるわけではない。

練習は練習のペースがあり、レースはレースのペースがある。練習で他人と競争したりフォームが乱れるほど頑張っても意味はない。高強度、あるいは本番さながらの練習は効果がなく見えない疲労が蓄積し基礎的な走力を下げたり故障のリスクが増す。

自分のことに当てはめると忘れもしない初マラソン、30キロ以降脚が止まり前半軽く抜いていった、のろのろペースの爺さんランナーや女性ランナーに次々と抜かされて情けない思いをした。この人達は普段どんな激しい練習をしているんだろう？もっと頑張らなくてはならない、ますます激しい練習で自分を追い込んだ日々。だがそれに反比例してスランプに陥った。。。まさしく本書の通りである。

■ポイント練習ではペースを上げてしまいがちだが、インターバルなら本数を増やすかレストの時間を短くする、距離走ならペースは変えず距離を伸ばした方がよい。

■練習は「頑張り過ぎない」「走りを楽しむ」ことを念頭に置いて「明日も走りたい」という状態で練習を終えること。

■最低ペースの底上げをする。
最低ペースとはレース中にどんなに苦しくなってもこれ以上はペースダウンすることがないペースのこと。ある程度抑えたペースで最初から最後まで「押していく」練習を詰めば最低ペースの底上げにつながり速くなる。

実際に自分のレースの「最低ペース」を同レースで確認してみる。混雑する最初の5キロ以降で見てみると昨年のレースは5:28/km、今年のレースは5:14/kmとペースの底上げができた結果(ペースの落ち込みが少なくなった)、タイムの短縮に成功している。

■膝のタメを意識して走る。
膝のタメとは、膝のゆとりとクッションを保ちながら走る。ゆっくり走っているように見えて実は速いのが理想だと書かれているが、図や具体的な説明がなくよく分からないのでこの点は意識はできない。本書の唯一？？？となる箇所である。

下記が本に記載されていたサブ3.5の練習メニューである。1週目にあるようにロング走を1日(土曜)、スピード練習１日(水曜)の週2回、最後の＋2kmとか300mはフリーペース。月曜は休養して残りの日はジョグ(距離は各自で決めればいいが、あくまで疲労を抜くためのジョグ)のみである。

1週目：◆20km走(5:30/km)+2km / ★8km(5:10/km)+4km(5:00/km)+2km(4:50/km)+300m
2週目：◆15km走(5:20/km)+2km / ★1km(4:50〜55/km)×8〜10本
3週目：◆20km走(5:20/km)+2km / ★10km(5:00/km)+1km
4週目：◆15km走(5:10/km)+2km / ★10km(5:00/km)+2km
5週目：◆20km走(5:10/km)+2km / ★「4km(4:55/km)+2km(4:45/km)」×2本(セット間10分)+300m
6週目：◆25km走(5:10/km)+2km / ★2km(4:45〜50/km)×4〜5本+300m
7週目：◆30km走(5:15/km)+2km / ★10km(4:55〜5:00/km)+2km
8週目：◆15km走(5:00/km)+2km / ★8km(4:50〜55/km)+2km

涼しい時期であり３時間30〜40分台の実力がある人なら余力を残して終われる程度の控えめなペース設定だが、ぎりぎりサブ4の実力の人が上記のメニューをこなすのは多少無理があると思われるのでペース設定をもう少し遅くするなどの工夫が必要だろう。

このメニューのロング走はサブ3.5のペースである4:58/kmより少し遅いペースで走り、スピード練習は4:45/kmのペースが最速。こんなに遅いペースでいいの？と思ってしまう。

実際にこのメニューをこなして今年の２月に自己ベストを出したんだから効果があるのは実証済みだが、必ずサブ3.5を達成できるわけではない(3時間42分⇒3時間38分に更新したがサブ3.5にはまだ程遠い)

ポイント練習は週２回。ペースにも余裕があるので疲労がたまらない上、２ヶ月という短期間なので挫折しにくい。実際、辛かったのはレース２週間前の5:15/kmペースでの30キロ走くらいだ(強風、吹雪という悪天候だったが)

マラソンは追い込めば追い込むほど速くなると思いがちだがそんなに単純なものではない。ポイント練習が億劫になるほど精神的に追い込まれている、あるいは練習で激しく追い込んだ、距離を踏んだにも関わらず結果が出ないと悩んでいる人は本書を読んで考えを改めた方がよいだろう。