走る底辺男

本命レース「2023年 そうじゃ吉備路マラソン」が開催されるものと信じ、来週から1年かけて練習を積んでいこうと思う。練習メニューは、疲労が次のポイント練習まで残ってしまうような無理な設定ペースにせず、精神的苦痛になるようなハードなものはやらない。とにかく怪我無く地道に1年続けられるメニューが望ましい。

現在の実力

今月から走る頻度を徐々に増やしている中、自分の実力はどの程度だろうか試しながら走っていた。心拍数を参考にして自分のジョグペース(Eペース)がどの辺りにあるのか、ダニエルズ本のVDOT表で照らし合わせる。

どうやらVDOT34辺りが現在の実力のようだ。Eペースは6:45〜7:31/km、Mペースは6:20/km、Tペースは5:48/km、Iペースは無し(VDOT37から)、このVDOTでのフルマラソン完走予想タイムは4:22:03となる。走っている感覚的にも6:45〜6:55/km程度がジョグペースだろうなと思っていたのでVDOT表通りだろう。

ということで、現在はフルマラソンで何とか4時間半を切れる程度の実力だ。ピーク時のVDOTは43、ここまで戻すのにどれだけの期間が掛かるのか？

予定している練習メニュー

まずは、これまでの練習メニューを振り返ると「偏り」が目立つ。心肺機能さえ上げれば速くなると思い込み、急坂ダッシュを繰り返したり、閾値走しかやらなかったり、長距離に拘り毎週35キロ走を繰り返したり、ジョグだけをひたすら繰り返したりと、一つの練習に偏る傾向があった。

ダニエルズ本でいう、E、M、T、Iペースを織り交ぜたバランスの良い練習メニューが必要だと感じている。まずは各ペースについて本を読み返して要点をまとめてみる。

【Eランニング】
HRmax 65〜78%程度の低強度ランニング。心収縮力(心臓筋肉の収縮する力)が最大に達するのは約60% HRmaxの時であり、かなり楽なペースでのランニングは心筋を発達させるのにきわめて有効。

活動筋に酸素を運搬する毛細血管が増えることにより、筋肉はさらに酸素を受け取るようになり、一定時間により多くの燃料をエネルギーに変換できるようになる。

Eランニングは最低30分で効果はあり、費やした時間に対する効果はかなり大きくなる。だが、最大は150分間がよい。週間走行距離が64km未満は、一度に走る距離は週間走行距離の30%以下にとどめる。それ以上の週間走行距離であれは、週間走行距離の25%か150分と比べて短い方を上限とする。

【Mペースランニング】
実際のレースペースに慣れること、設定したペースで走る自信を高めるといったメンタルを鍛える目的。一度に走る距離は週間走行距離の20%か29kmのどちらか短い方を上限とする。生理学的効果はEランニングと同じである。

【T(閾値)ランニング】
強度はHRmax 88〜90％。「快適なキツさ」「終わるのが待ち遠しい」という感覚であり、20〜30分持ちこたえられるペース。ある程度の時間、少しだけ速いペースで持ちこたえることを身体に覚えさせ、持久力を上げる目的。一度に走る距離は週間走行距離の10%を超えないこと。

T(閾値)ランニングは以下の2種類がある。
・テンポ走
Tペースで20分ほど続ける持続的ランニング。

・クルーズインターバル
Tペースランニングを短い休憩を挟みながら何本か行う。閾値強度の刺激をテンポ走よりも長く身体に与えることができる。例）週間走行距離が64kmまでのランナーの場合、1.6km×4本(休憩1分)

【I(インターバル)トレーニング】
キツいランニングと休息からなる断続的トレーニング。VO2max(最大酸素摂取量)を向上させるのが目的。VO2maxで運動できる時間は11分間だが、休息後にVO2maxに達する時間が90〜120秒掛かるのでIペースで走る時間は3〜5分間。

逆に疾走時間が長すぎたり、Iペースよりも速く走ったりするとVO2が完全に回復せず疲れ切り、最後まで設定ペースで走れないことになる。適正ペースで走れなければVO2maxで走っていることにはならない、ただ苦しむだけの効果のないインターバルトレーニングになってしまう。

練習1回あたりのランニングの上限は、10kmか週間走行距離の8%のどちらか少ない方とする。
例）週間走行距離64km未満のランナーの場合、I800m×4〜5本(ジョグ2分)

ダニエルズ本の基本すら守っていなかった自分

各ランニングを復習したところでまず思ったのは、Eランニングの重要性を分かっていなかったことだと思う。ここ2、3年はつなぎのジョグ(Eペースランニング)は時間の無駄だと思い、ポイント練習(Tランニング)しか行っていなかった。

つなぎのジョグをしていた頃を思い出すと、VDOTのEペースよりもかなり速く走っていたので、Eランニングの効果はほとんど得られていなかったことになる。

Mペースの生理学的効果は、Eペースと変わらないのには驚いた。ピーク時は毎週のようにMペースでの長距離走をして無駄な疲労をため込んでいたが、大半の長距離走はEランニングで十分だったことが分かった。

ランニングを始めてあまり経っていない頃と、月100時間超え残業のブラック工場勤務時にインターバルトレーニングを1か月ほど行ったことがあるが、全く効果がないどころか、疲労がたまり、苦痛を味わうだけだった。それ以来、インターバルトレーニングは行っていない。

それもそのはず、適正ペースより速く走り、回復時間も十分に取らないまま疲れ切ってしまえばインターバルトレーニングの意味はない。確か当時は1km(4:00/km)×5、休息1分とか、そもそもフルマラソン3時間15分のランナーがこなすIペースで、しかも休息時間も短いというとんでもないことをしていれば、ただ苦しむだけの苦行にすぎなかったと分かる。

来月からはダニエルズ本の基本を守り、トレーニングをこなしていきたい。