走る底辺男

週の練習メニューが決まった。週5日走ることを基本とし、スピード練習は水曜に閾値走かクルーズインターバルを交互に行おうと思ったが、クルーズインターバルは現在の週間走行距離の10%を超えてしまうため閾値走20分のみでしばらく続けたい。

現在の実力ではインターバルトレーニングのペースがVDOT表にないため行わない。週末はEペースでのロング走を基本とし、１〜２か月に１度、Mペースランニングをするこにした。ポイント練習以外は、つなぎのジョグ(Eランニング)とする。

2/28(月) 60分 Eランニング

夕方帰宅後、すぐに走りに出る。現在のVDOTでは6:45/km〜7:31/kmがEランニングのペース。HRmax 65〜78%で走ることにより、心筋が発達し毛細血管を増加させることを目的とし、低強度の負荷をかけ続けることに重要な意味がある。以前のジョグではペースを気にしていなかったが、今回からはVDOT表の設定ペース範囲を意識する。

キロ7分辺りを目標にして走り出すが、慣れない序盤は6:38/kmまでペースが上がってしまい、意識的にペースを落としながら走った。帰宅後、脹脛に疲労を感じた。先月から走る日を増やしているが、まだ脚が出来上がっていないようだ。

走行距離：8.6km(7:07/km) / ピッチ：180spm / 平均心拍数 137bpm

3/1日(火) 休養

予報通りの雨なので休養日とする。

3/2(水) Eランニング＋テンポ走20分(5:48/km)＋WS×2本＋Eランニング

以前、テンポ走は3km離れた競技場外周コースまでジョグで行って始めていたが、コロナ禍になってからは別の場所で行っていた。ただ、そこに行くまで4km弱もあり、ウォーミングアップとしては走り過ぎ。自宅から2.5kmほど離れた所に平坦な周回コースを見つけておいたので、これからはここでポイント練習を行う。

テンポ走の設定ペースは5:48/kmで20分間、3.44kmの走行となる。5:15/kmほどの速い入りとなってしまう。そこからペースを落とすも、なかなか設定ペースに落ち着かない。ペース感覚が鈍ってしまったようだ。800mを過ぎてから、ようやく設定ペースをキープできるようになった。

2kmを過ぎてもまだ心拍数はTゾーンに入らず快適なキツさとはならい。3.1km辺りでようやくTゾーンにかかってきて、快適なキツさになり始めたがすぐに終了となった。心拍の数値通り、僅かにキツさを感じる程度であり、刺激が足らなかったようだ。来週もう一度、同じペースで走った後、VDOTを一段上げようと思う。

テンポ走20分：5:46/km / ピッチ185spm / 平均心拍数 157bpm
総走行距離：9.4km

3/3(木) 60分 Eランニング

勤務後の夕方スタート。古傷である両足小指外側の魚の目が今日は特にズキズキ痛む。昨日のテンポ走のダメージからか脹脛が重く感じながら走り終える。

走行距離：8.6km(7:02/km) / ピッチ：183spm / 平均心拍数 141bpm

3/4(金) 60分 Eランニング

勤務後の夕方スタート。魚の目が少々痛いのはもちろんだが、2km辺りまではアキレス腱周辺が痛いというか重いという感覚だったし、脚の動きも重く感じるが中盤からはいつも通り走ることができた。やはり脚が週5日走ることにまだ慣れていないのだと思う。

帰宅後、平均心拍数を確認するといつもより10程度高い。詳細データを見ると、7km〜終了までの心拍数は180〜202bpmとインターバルあるいは全力走並みのあり得ない数値が出ている。これは明らかに時計の不調、以前にも度々起こった症状だ。

走行距離：8.8km(7:02/km) / ピッチ：180spm / 平均心拍数 151bpm

3/5(土) 完全休養日

3/6(日) 13km Lランニング

今シーズン初のL(ロング)ランニングだ。いきなり20km〜30kmとかを走るのではなく、一度に走る距離はダニエルズ本を参考にし、週間走行距離が64km未満の場合、一度に走る距離は週間走行距離の30%以下という条件に従う。

先週の週間走行距離は43.8km。その30%では13.14kmとなるので、今回の走行距離は13.14km以下に抑える。

以前に走っていた12kmコースの途中で＋1kmほど遠回りして13.14kmに近い走行距離で走り終える予定で14時半スタート。

スタート〜5km(7:02/km)：昨日、休養しただけあって脚は軽い。勤務後の蒸れた足裏ではないため魚の目も痛くない。一時は6:30/km程度まで自然とペースアップしていたので意識的に抑えながら走る。途中でいつものEランニングコースに入り1km距離を稼ぐ。

5〜10km(6:56/km)：久しぶりに12kmコースの約1キロの急坂に入った。キロ8分半程度までペースダウン。かなり脚にきた。その後の下り坂でペースが上がり遅れを取り戻す。

10km〜13.2km(7:01/km)：10kmを過ぎても脚の状態は軽い。爽快な気分で走り終えた。

走行距離：13.2km(7:0/km) / ピッチ：184spm / 平均心拍数 139bpm

無事に最初の一週間を走り終えることができた。現在の実力に合った負荷であれば、疲労はたまらず精神的にも億劫になることなく、来年の本命レースまでトレーニングを続けられそうだ。

【参考書籍】

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版