走る底辺男

前回のレース後からは「フラット着地」「ハムストリングを使って脚を引き付ける動き」の２点を意識してジョグ中心の練習をしてきた。フラット着地をすると脹脛に負担が掛かり筋肉痛になったが現在は何事もなく走れている。

脚を引き付ける動きだが、ジョグレベルのスピードでは十分な引き付けにはならないがハムストリングを常に意識、ジョグ中にキロ5分前半〜4分台の速いペースを入れてみて脚の引き付けを確認してきた。

◆今シーズン最後のレースに向けた練習メニューを考える
不調と能力低下を実感した今シーズン、できれば次回のレースで3時間45分を切れるくらいのレベルに戻したい。前回のレースでフルを走り切れる脚力は十分にあることが確認できた。問題は心肺機能の低下であるので3時間45分のペース(5:20/km)を楽に走れるようになる練習を考える必要がある。

・ウェーブ走を取り入れる。
ウェーブ走とは遅ペース ⇒ 速いペースを繰り返す変化走とも言われる練習である。前回のレースの1週間前に初めて行なったところ、一定のペースである程度の距離を走るよりも集中できるし効果があると感じたので今回の練習メニューにも取り入れることにした。

具体的には目標レースペースより少し速い5:15/kmで1km、それよりも1分遅い6:15/kmで1kmを繰り返す。慣れてきたら速いペースの区間を2kmにしてもよいし設定ペースを早くしてもよい。このウェーブ走を長距離走とジョグに取り入れることにした。

・閾値走も行う。
これまでは心拍数がTゾーンで収まるように走っていたが、後半ペースが極端に落ちてしまうためVDOTを参考にし設定ペース通りに走ることにした。能力低下を実感した今年4月の10kmレース(49分01秒)を参考にするとVDOTは41、フルマラソンの項目を見てみると3時間45分09秒でちょうど今回目指している記録とほぼ同じとなる。

ダニエルズ本を読み返してみると閾値走は2種類。テンポ走という20分ほど続ける持続的ランニングとTペースランニングを短い休憩を挟みながら何本か行うクルーズインターバルがある。

テンポ走はキツめのペースを長時間維持する、クルーズインターバルは閾値強度の刺激を長い時間身体に与えるという目的があるため両方行った方が効果があるだろう。

閾値走ペースは5:00/km(VDOT41)とし週2回行う(20分間テンポ走、クルーズインターバル (T1.6km・休憩1分)×3〜5本)

週の練習メニューは、

月曜：ウェーブ走での長距離走(15km以上)
火曜：ジョグ(ウェーブ走2〜3本)
水曜：休養
木曜：閾値走(テンポ走)T20分
金曜：ジョグ(ウェーブ走2〜3本)
土曜：クルーズインターバル (T1.6km・休憩1分)×3〜5本
日曜：休養

現在の自分にとっては厳しめの練習だが、これぐらいはやらないと3時間45分は切れないだろう。