健康的な体作りやダイエットをする際に、今や常識となっている「体幹トレーニング」。体を支える芯の部分を鍛えることでさまざまな効果が得られると、トップアスリートから一般の人にまで広く知れわたっているトレーニングだ。
でもこの体幹トレーニング、いざ始めようと思っても、何から始めていいか戸惑ってしまう人も多いのでは？ そもそも家でできるの？ 特別な器具は必要？ そんな体幹トレーニングに関する疑問や方法を、スポーツジムを展開する「ティップネス」でプログラム・商品開発を担当する小林知之さんに教えてもらった。
「体幹トレーニングは、お腹をへこませることができるといったイメージがあるので、イいわゆる腹筋運動を思い浮かべる人が多いと思いますが、現在行われている体幹トレーニングは少し違います。腹筋運動の動きは、普段の生活だとベッドから起き上がる時くらいしか使っていなくて、姿勢を保つために使われていることの方が圧倒的に多いんです。座っている状態で上体をのけぞらせると、お腹に力が入りますよね？ また、バッグを持った時に持った手の方に体が傾く人はいませんよね？ これはお腹が体を支えているからなんです。このとき体幹はあまり動いているようには見えないのですが、実は止まるためにちゃんと働いている。この姿勢を止めておく力を意識して鍛えるのが体幹トレーニングの基本です」
なるほど。確かに意識すると荷物を持ったり、片足で立ったり、姿勢が不安定になった時ほどお腹に力が入っているのがわかる。つまり、体のどこかを動かした時に、その動きがスムーズにできるように、体を支えているのが腹筋を中心とした体幹なのだという。
「足で蹴った力や手を動かした力、体幹はそういった力の通り道になっているので、この部分が安定していることが大切です。では、家庭でもできる体幹トレーニングの方法を紹介します」
●バッグやリュックを使ったトレーニング
「始めにバッグを両手で体の前に持って立ちます。片足を後ろに引いて腰を落としながら、前足側にバッグと一緒に体をひねります。足を入れ替えると同時にバッグを反対側に振ります。これを交互に繰り返します。動作中バッグに体を振られないように安定させることがポイントです。通勤途中、バッグを片方ずつ持ち替えて歩いてみてもいいですね。」
●ペットボトルを使ったトレーニング
「ペットボトル（中身入り）を両手に持って、膝立ちになります。重さは扱える範囲のものを用意します。ペットボトルを両方一緒に、または交互に、いろいろな方向へ動かします。変わる重心に対して体を安定させることがポイントです。バンザイしたところからの側屈、片手を後ろに伸ばしながら振り返るなど、いろいろな姿勢を試しましょう。お腹周りにいろいろな方向の負荷がかかるのが感じられると思います。膝の幅を変えると難易度が変わりますよ。」
●チューブを使ったトレーニング
「市販のトレーニング用チューブをドアノブなどに引っ掛けて、ドアに体の横を向けて膝立ちになり、両手でチューブを持って胸の前に構えます。膝立ちで横からチューブに引っ張られている状態です。ここから両手を前や斜め上、上に伸ばして戻す動きを繰り返します。体がチューブ側に引っ張られないように、体幹を使って姿勢を保つことが大切。膝の幅で負荷を調整してください」
体幹を鍛えることによって、お腹がへこみやすくなるだけでなく、姿勢がキレイになるという効果も。この姿勢をキレイに保つ＝正しい体の使い方をするというのも体幹トレーニングの大きなポイントだ。
