走る底辺男

◆川内優輝マラソンメソッド サブ3.5練習プログラム〜第2週目〜


9/24(日) ジョグ
昨日は４月のフルマラソン以来、久々の20キロ以上走った疲れで夜10時には寝てしまった。
今日は休日、夕方スタート。気温は27℃前後はあってまだ暑い。ゆっくり回復ジョグで終了。

走行距離：8.56km

9/25(月) ジョグ＋WS×8
今日は夜勤、朝6時スタート。途中でWS8本行い終了。ジョグの日は次のポイント練習までのつなぎ(回復)期間であるので無用な距離稼ぎはしない。疲労をためないためジョグ日は距離10キロ以内、時間60分以下、心拍数はEペース範囲内を必ず守る。

走行距離：8.37km

9/26(火) 1km(4:50〜55/km)×8〜10本
今日は夜勤明け、邪魔者が入らず競技場周回コースを使いたいので16時には現地に着いてスタート。今日は快晴でかなり暑い、気温28℃はあっただろう。設定ペースは4:55/kmで本数は10本とする。１キロ弱アップジョグをしてから走り出す。

6本目から早くもTゾーン心拍数に突入したが範囲内に収まり、ほぼ設定ペース通り走りきれた。ダウンジョグ1.5キロを行い自転車で帰宅する。物足らなくもなくキツ過ぎることもない丁度良い練習であった。

1km(4:55/km)×10本 (ラップペース( 4:51/km | 4:53 | 4:54 | 4:52 | 4:54 | 4:53 | 4:52 | 4:51 | 4:55 | 4:56))
走行距離：14.5km

9/27(水) 休養日
今日は休日、朝から出かける予定だったので完全休養日とする。

9/28(木) ジョグ＋WS×8
今日も休日、夕方から走る。途中でWS×8本を入れる。

走行距離：8.48km

9/29(金) ジョグ
今日は夜勤、朝からポイント練習(15キロ走)をやろうかと思っていたが気が乗らず明日にまわした。ジョグのみで終了。

走行距離：9.03km

9/29(土) 15km走(5:20/km)+2km
今日は夜勤明け、夕方16時スタート(快晴、気温は27℃) 土日は競技場コースは避けたいので先週と同じアップダウンの多い人気のないコースを走る。

距離は15キロと控えめだがペースが5:20/km設定、今日の気温からすると設定ペース通りいけるかどうかは走ってみないと分からない。

5:20/kmを意識しつつ心拍数がMゾーンを超えないように走る。最初の5キロは設定ペースより若干速いが心拍数はEゾーン内と落ち着いている。5〜10キロは急坂を含む坂道が2キロ弱続くのでMゾーン心拍数を超えないよう慎重に走ったのでペースダウン。

10〜15キロはMゾーン前半の心拍数で5:05/kmほどのペースが出ていたが13キロ過ぎから心拍数が上がりだして若干ペースダウンして終わる。１分ほど休憩してから2キロのフリーペース走をレース後半の追い込みをイメージして走り切った。

今日の気温ではトータルペース5:20/kmは厳しいだろうと思っていたが意外と心拍数が落ち着いていた。先週の20キロ走の効果か？

15km走：5kmラップペース(5:17/km | 5:32 | 5:09) 平均ペース5:19/km
フリーペース2km：平均ペース 4:31/km

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