走る底辺男

◆川内優輝マラソンメソッド サブ3.5練習プログラム〜第1週目〜


今週から「おかやまマラソン」まで２ヵ月ということで、川内優輝マラソンメソッドのサブ3.5練習メニューをベースにして本番までトレーニングしていく。ポイント練習は長距離練習とスピード練習をそれぞれ週１回ずつ行う。

それぞれペースが決められているがマイルールに変更。設定ペースを意識しつつ、長距離練習はMゾーン心拍数の範囲内、スピード練習はTゾーン心拍数の範囲内で走る。前の記事にも書いたがオーバーワーク防止のためペースに拘りすぎないよう注意。スピード練習がTゾーン心拍数以下で走れた場合は、翌日Tゾーン心拍数で一定時間走るポイント練習を追加で行う予定。

9/17(日) ジョグ
今日は夜勤明け、夕方走る予定だったが台風の影響で雨が降っているので中止。

9/18(月) ジョグ＋WS×8
今日は休日、台風一過で晴れだが夏が戻ってきたような暑さだ。ジョグの途中でウインドスプリント8本入れる。

走行距離：8.57km

9/19(火) ジョグ
今日は夜勤、朝６時スタート。半袖では寒いくらいの朝、おそらく16℃くらいの気温だろうから走りやすい。やはり自分は20℃以下の(できれは15℃以下)の方が調子が良い。だが、ペースはいつもと変わらず上がってこない。

走行距離：8.38km

9/20(水) ビルドアップ：8km(5:10/km)+4km(5:00/km)+2km(4:50/km)+300m
今日は夜勤明け、ポイント練習初日。天気は曇り、気温はおそらく26℃前後だろう。この気温の中、上記の設定ペースで走ると最初の8キロで早くもTゾーンもしくはIゾーン心拍数まで上がってしまいビルドアップができなくなる。

このままだと負荷が高すぎるため5:10/kmから20秒遅い5:30/kmからスタートしてキロ10秒ずつ上げていき最後の2キロは5:10/kmで終わる設定にした。ペースと心拍数をしっかりチェックして走りたいため今日は坂のない競技場で行った。

最初の5キロ過ぎには早くもMゾーン前半の心拍数まで上がってきた。ペースアップした8キロ過ぎからはレースで走るMゾーン、ラスト2キロはTゾーンまで心拍数が上がり終了。3分ほど休憩して300mダッシュ1本を行う。今日は計算通り丁度よい負荷だった。Tゾーン心拍数で一定時間走ることができたので明日はTペース走はやらずジョグのみにする。

ビルドアップ(5:30/km-5:19/km-5:09/km) / 300mダッシュ(3:31/km)
走行距離：14.3km

9/21(木) ジョグ
今日は休日、夕方ラン。ジョグ＋WSを8本入れようと思っていたが予想以上に身体が重い。昨日のポイント練習の疲れが多少残っているようなので回復ジョグのみ。

走行距離：8.55km

9/22(金) ジョグ＋WS4本
今日は夜勤、朝６時スタート。ここ最近の朝は半袖では寒く感じるようになった。この時間帯にポイント練習をすれば設定ペースどおり走れそうだが朝は苦手で、最低でも走る２時間前には起きないと身体が動かないのでいつも以上に早起きしなくてはならず憂鬱で気が進まない。身体は軽くなっていたのでジョグの途中にWS4本で刺激を入れる。

9/23(土) 20km走(5:30/km)+2km(フリーペース)
今日は夜勤明け。仮眠後16時スタート。曇っているが気温は26〜27℃くらいはあるのでまだまだ暑い。坂のない競技場周回コースを使いたいが、今日は土曜(祝日)なので断念。アップダウンが多い人気のないコースで行う。

5:30/kmのペースを意識しつつも心拍数がMゾーンを超えないように気をつけながら走る。15キロまでは設定ペースを維持できたがそれ以降は心拍数が上がってしまいペースダウンして終わる。＋2キロは１分ほど休んでフリーペースで走る。キツさで少し顔がゆがむ程度のペースで走り終える。

久しぶりの20キロ走。帰宅後、立ち上がるのが苦痛なくらい脚が疲労していた。

20km(5kmラップペース(5:31/km | 5:26 | 5:30 | 5:42)) / ＋2kmフリーペース(4:46/km)
走行距離：22.02km

◆関連記事
・常識破りの川内優輝マラソンメゾットで再び自己ベストを狙う。