2017年07月01日
ダニエルズの5〜10キロレース用トレーニングプログラム〜第7週目終了〜
◆フェーズ３〜第１週目〜
今週からフェーズ３に入る。このフェーズの特徴としては、１週おきにMペース走、しかも16キロと距離は増える。「バックトゥバック」というポイント練習を２日連続で行い効果的に走力アップを図るプログラムを行うことが最大の特徴のフェーズだ。
★6/25(日) Qデー、Lランニング：週間走行距離の25%か120分間走のどちらか少ないほう。
今日は夜勤、昨晩の大雨は止んでいたので朝５時半スタート。長距離とはいえEペースなので気楽に走り出すが湿度が高く蒸し暑い。5キロまでは全くスピードが上がらず汗が大量に噴き出してきて気分が悪くなってきた。途中で止めようと思ったほどだったが我慢して走っていると9キロ過ぎからようやくエンジンが掛かって、キロ６分を切るペースまで上がってきた。走り終えるとシャツとパンツが大量の汗で大雨に打たれたようなずぶ濡れ状態、キャップのツバからはポタポタと汗が流れ落ちていた。今日がLランニング(Eペース)で助かった。もしMペースだったら走り切れなかったかもしれん。
平均ペース：6:13/km
走行距離：16.68km
★6/26(月) Eデー、WS×10
今日は夜勤明け、仮眠後夕方スタート。今週は水木とQデーの予定だが予報では天気が悪いためできるかどうか心配だ。だがこのフェーズでは２日連続でポイント練習を行うバックトゥバックが肝なので日にちをスライドするか最悪、雨でも実行する覚悟が必要。
走行距離：8.80ｋｍ
★6/27(火) Eデー
今日は休日、基本、EデーでWSがない曜日は休足日とする。
走行距離：完全休養日
★6/28(水) E3.2km、(I1.2km・ジョグ3分)×4、E3.2km
今日は夜勤、朝起きると大雨が降っていたが走る時間になると小雨になってきたので予定通りスタート。今回はこのプログラム初のIペース走。Iペースと似たようなHペースは「10〜12分間レースで走り続けれると思うペース」というような曖昧な表現で記述されているがIペースとHペースはどちらが速いペースなんだろう？という疑問があるが、おそらくIペースよりHペースの方が速いペースだと思われる。
とにかく、現在のRペースのVDOT45で見てみると、Iペースは4:16/kmペース。前回行ったHペースとほぼ一緒のペースになるしダニエルズ本にはVDOT45のIペース1200mは記載されていない。速過ぎると思うがこの設定(4:16/km)でやってみてから考えよう。1本目は設定どおりのペースで行けたが2本目終盤ですでに気持ちが悪くなってきた。とてもじゃないが設定ペースが速すぎるので少し抑えて走るも3、4本目は連続で「おえっ」となりながら終える。もうやりたくないほどキツかった。今日の感覚からすると次回からのIペース1.2kmは4:23〜4:25/kmが妥当だろう。
I1.2km(4:15/km | 4:20 | 4:23 | 4:21)
走行距離：13.0km
あらためて自分の各ペースをまとめてみよう。Eペース(5:35〜6:16/km) | Mペース(5:09/km) | Iペース(4:16/km) | Iペース1200m(4:23〜4:25/km) | Rペース200m(3:55/km) | Rペース400m(4:00/km) | Hペース(4:15/km)
フルマラソンベストのVDOTは43で、これを基準にしてスピード練習をすると負荷が足らないのでR〜Iペースは5キロレースベストのVDOT45を使う。ただし、Rペース400mと、Iペース1200mをVDOT45のペースでやると負荷が高過ぎるので自分で判断したペースを使う。
★6/29(木) Qデー、E3.2km、(T1.6km・休憩1分)×4
今日は夜勤明け、幸いにも夕方には雨は止んだ。２日連続のセット練習(バックトゥバック)なので１日の練習量としては控えめで今回はT1.6kmを4本のみなので気楽だ。苦しくもなく、かといって楽でもなく何となく早く終わらないかなと感じる丁度よい練習。今のところTペース走が一番しっくりくる。
T1.6km(4:35/km | 4:36 | 4:37 | 4:36)
走行距離：13.1km
★6/30(金) Eデー、WS×8
今日は夜勤、朝から大雨が止まずランは中止とする。今週のポイント練習は昨日で終わっているので無理に走る必要はない。
走行距離：完全休養日
★7/1(土) Eデー、WS×６
今日は夜勤明け、そして７月に入った。朝から蒸し暑く帰宅後、今年初めてクーラーを入れる。天気は回復しているので夕方スタート。それにしても暑い、明日のMペース16キロは走り切れるのか不安になってきた。
走行距離：7.6km
週間走行距離：59.34km
詳細＞ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
今週からフェーズ３に入る。このフェーズの特徴としては、１週おきにMペース走、しかも16キロと距離は増える。「バックトゥバック」というポイント練習を２日連続で行い効果的に走力アップを図るプログラムを行うことが最大の特徴のフェーズだ。
★6/25(日) Qデー、Lランニング：週間走行距離の25%か120分間走のどちらか少ないほう。
今日は夜勤、昨晩の大雨は止んでいたので朝５時半スタート。長距離とはいえEペースなので気楽に走り出すが湿度が高く蒸し暑い。5キロまでは全くスピードが上がらず汗が大量に噴き出してきて気分が悪くなってきた。途中で止めようと思ったほどだったが我慢して走っていると9キロ過ぎからようやくエンジンが掛かって、キロ６分を切るペースまで上がってきた。走り終えるとシャツとパンツが大量の汗で大雨に打たれたようなずぶ濡れ状態、キャップのツバからはポタポタと汗が流れ落ちていた。今日がLランニング(Eペース)で助かった。もしMペースだったら走り切れなかったかもしれん。
平均ペース：6:13/km
走行距離：16.68km
★6/26(月) Eデー、WS×10
今日は夜勤明け、仮眠後夕方スタート。今週は水木とQデーの予定だが予報では天気が悪いためできるかどうか心配だ。だがこのフェーズでは２日連続でポイント練習を行うバックトゥバックが肝なので日にちをスライドするか最悪、雨でも実行する覚悟が必要。
走行距離：8.80ｋｍ
★6/27(火) Eデー
今日は休日、基本、EデーでWSがない曜日は休足日とする。
走行距離：完全休養日
★6/28(水) E3.2km、(I1.2km・ジョグ3分)×4、E3.2km
今日は夜勤、朝起きると大雨が降っていたが走る時間になると小雨になってきたので予定通りスタート。今回はこのプログラム初のIペース走。Iペースと似たようなHペースは「10〜12分間レースで走り続けれると思うペース」というような曖昧な表現で記述されているがIペースとHペースはどちらが速いペースなんだろう？という疑問があるが、おそらくIペースよりHペースの方が速いペースだと思われる。
とにかく、現在のRペースのVDOT45で見てみると、Iペースは4:16/kmペース。前回行ったHペースとほぼ一緒のペースになるしダニエルズ本にはVDOT45のIペース1200mは記載されていない。速過ぎると思うがこの設定(4:16/km)でやってみてから考えよう。1本目は設定どおりのペースで行けたが2本目終盤ですでに気持ちが悪くなってきた。とてもじゃないが設定ペースが速すぎるので少し抑えて走るも3、4本目は連続で「おえっ」となりながら終える。もうやりたくないほどキツかった。今日の感覚からすると次回からのIペース1.2kmは4:23〜4:25/kmが妥当だろう。
I1.2km(4:15/km | 4:20 | 4:23 | 4:21)
走行距離：13.0km
あらためて自分の各ペースをまとめてみよう。Eペース(5:35〜6:16/km) | Mペース(5:09/km) | Iペース(4:16/km) | Iペース1200m(4:23〜4:25/km) | Rペース200m(3:55/km) | Rペース400m(4:00/km) | Hペース(4:15/km)
フルマラソンベストのVDOTは43で、これを基準にしてスピード練習をすると負荷が足らないのでR〜Iペースは5キロレースベストのVDOT45を使う。ただし、Rペース400mと、Iペース1200mをVDOT45のペースでやると負荷が高過ぎるので自分で判断したペースを使う。
★6/29(木) Qデー、E3.2km、(T1.6km・休憩1分)×4
今日は夜勤明け、幸いにも夕方には雨は止んだ。２日連続のセット練習(バックトゥバック)なので１日の練習量としては控えめで今回はT1.6kmを4本のみなので気楽だ。苦しくもなく、かといって楽でもなく何となく早く終わらないかなと感じる丁度よい練習。今のところTペース走が一番しっくりくる。
T1.6km(4:35/km | 4:36 | 4:37 | 4:36)
走行距離：13.1km
★6/30(金) Eデー、WS×8
今日は夜勤、朝から大雨が止まずランは中止とする。今週のポイント練習は昨日で終わっているので無理に走る必要はない。
走行距離：完全休養日
★7/1(土) Eデー、WS×６
今日は夜勤明け、そして７月に入った。朝から蒸し暑く帰宅後、今年初めてクーラーを入れる。天気は回復しているので夕方スタート。それにしても暑い、明日のMペース16キロは走り切れるのか不安になってきた。
走行距離：7.6km
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詳細＞ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
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