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2017年05月27日

ダニエルズの5〜10キロレース用トレーニングプログラム〜第2週目終了〜

◆フェーズ2〜第2週目〜

★5/21(日) Qデー、 Lランニング:週間走行距離の25%か120分間走のどちらか少ないほう。
先週と同じメニューなので、16.25キロ以上Eペースで走ればよい。

今日は夜勤明け。仮眠後、夕方ラン。まだ5月というのに28℃くらいはあり蒸し暑いが曇って太陽が照り付けていないので走りやすい。日曜なのでいつもの公園外周コースは他のランナーが居た。1周600mのコースをキロ4分程のペースで1周して1周歩くのインターバルを繰り返していた。4キロ以降は体が温まってきて5:40〜50/kmのペースで走り終える。

平均ペース 5:50/km
走行距離:16.5km


★5/22(月) / Eデー、WS×10
今日は休日、昼前に出かけるため朝8時過ぎにスタート。雲一つない快晴、照り付ける太陽、3キロほどで汗だくになる。おまけに苦手な朝ランで体は重くWSを終えてからのラスト3キロはEペースなのに息が上がり辛い。あと5キロも走ればおそらく熱中症の症状が出て気分が悪くなるような状態だった。

走行距離:8.7km


★5/23(火) / Qデー、E3.2km、(R200m・ジョグ200m+R200m・ジョグ200m+R400m・ジョグ400m)×4、E3.2km
200mインターバルの3本目に400mが入り、それを4本という複雑なメニュー。自分の時計ではこのような設定ができないため200mを8本、400mを4本というメニューに分割して行うことにする。

今日は夜勤、いつものように朝8時では暑すぎるため5時半スタート。R200m8本は設定ペースより速いラップがあり、まだ体感でスピードをコントロールするのは難しい。すぐに400m4本に入るが長く感じ2本目で吐き気がしてきて3、4本目はキロ4分切れず。

R200m(3:45/km|3:55|4:00|3:45|3:45|3:55|3:45|3:50) / R400m(3:52/km|3:57|4:05|4:02)
走行距離:12.8km


★5/24(水) / Eデー、WS×8
今日は夜勤明け、夕方走る予定だったが雨。中止にしようかと思ったが、おそらく明日は仕事でストレスがMAXになり走る気分にならないので小雨の降る中走る。

走行距離:8.33km


★5/25(木) / Eデー
今日は職場のスタッフ欠員のため日勤。ウマの合わない奴と一日過ごしたため案の定、ストレスMAX で帰宅、走る気力なし。WS がないEデーなので元々走る予定はなかったが。

走行距離:完全休養日


★5/26(金) / Qデー、(T1.6km・休憩1分)×3、(R200m・ジョグ200m)×6
今日は夜勤なので朝5時半スタート。昨晩、少々飲み過ぎたので辛い。最初のジョグは体が重くメニューをこなせるのか不安のままTペース走へ。1本目は少々キツく感じたが2本目からは楽になってくる。3本目はジョグより少し速く走っているような余裕のある感覚だった。あれ?もしかしてレベルアップしたのか?

次はRペース走6本。1本目は無意識に3:30/km程度のペースが出てしまっていたので慌ててスピードを落とす。相変わらずペースを揃えられず終った。今日は吐き気が起こらずさほどキツくない。

T1.6km(4:36/km | 4:36 | 4:35) / R200m(3:40/km | 3:55 | 3:55 | 3:50 | 4:05 | 3:40)
走行距離:13.9km


★5/27(土) / Eデー、WS×8
今日は夜勤明け、仮眠後夕方ラン。練習とは関係ないが、そろそろ仕事を辞めようかと思い始めている。生活環境が変わってしまうとプログラム通りの練習を積めない可能性が出てきた。

走行距離:8.38km

週間走行距離:68.68km

今週はちょっとした変化があった。速いペースで走ってもピッチがあまり変わらなくなったのだ。ジョグペースではピッチ180。これまでTペースになるとピッチは190台後半になっていたのだが、金曜の練習ではTペースで179、Rペースで182、ジョグのピッチとほぼ同じだったのに驚いた。ダニエルズの本にピッチは180になるように走れとの記述があったので、これはよい傾向だ。

ペースが上がってもピッチが変わらないということはストライドが伸びたということ。普段ではあり得ないRペースで走り続けた効果なのかもしれない。

詳細>ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
posted by グロム35 at 22:26 | Comment(0) | TrackBack(0) | 練習
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グロム35
中年おやじランナーです。マラソンが唯一の趣味で、走り始めて2年目でサブ4達成、現在はサブ3.5を目標としてトレーニングを積んでいます。
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