走る底辺男

今のところ順調にVDOTを上げている。これから暑くなってくると普段と同じ心拍数で走るのは難しい。特にテンポ走は無理に設定ペース通り走ると、本来の刺激をオーバーしてしまうので工夫が必要になってくる。Lランニングは暑い時間を避けて行う必要も出てくる。苦手な季節が近づいてきた。

4/11(月) 60分 Eランニング

休養日にしようと思っていたが、木曜の天気が怪しいので今日は走っておく。昨日行ったLランニングのダメージや疲れは残っていない。2時間近く継続して走り続けることに慣れつつある。

勤務後の夕方スタート。気温は17.5℃あるが曇りなので全く暑さは感じない。勤務後走ると起こるアキレス腱の痛みは少し感じる程度で、1kmも走らないうちに治まる。心拍数も安定しており、坂でも急激に上がることもなかった。後半は自然と6:52/km程度のペースになっていたので抑えながら走り終えた。

走行距離 8.5km(7:02/km) / 平均心拍数 133bpm / ピッチ 182spm

4/12(火) 60分 Eランニング

勤務後の夕方、昨日より1時間早い16時半スタート。気温は22℃とかなり上がっているので心拍数に影響があるかもしれない。140bpmを超えるようならペースを落とすことを考えておこう。スタートして400m辺りで時計を見ると6:28/kmとかなり速く入っていたのでペースを落としていく。

昨日と同じくアキレス腱は少し痛いだけですぐに治まる。暖かくなってくると状態が良くなるのかも。2km地点でほぼ設定ペースに落ち着いた。心拍数はいまのところいつも通り。昨日、少々寝不足だったためか6km辺りから眠気が襲ってきた。後半の心拍数は140bpmちょうどまで上がっていたが、いつも通りのペースで走り終えた。

走行距離 8.5km(7:02/km) / 平均心拍数 133bpm / ピッチ 183spm

4/13(水) Eランニング＋インターバル走(1km・ジョグ3分)×4本＋Eランニング

今シーズン初のインターバル走だ。ダニエルズ本によると、インターバル走の１度に走る距離は10kmか週間走行距離の8%のどちらか短い方。そして内容だが、週間走行距離が48km〜64kmのランナーは1kmを4〜5本とある。先週の週間走行距離は49.9kmで、その8%は3.992kmなので、きりのよいところで4km。

ということで1km×4本(4km)のインターバル走となる。回復ジョグは現VDOTのEペース内とする。本格的にトレーニングを始めていなかった2月初旬、5:00/kmで1kmを走ったことがあった。その時は、このペースで3kmは持たないと思うほどキツかったが、現在はどうだろうか？

勤務後の夕方スタート。気温は19℃、湿度が高めのため夕方でも爽やかな感じはしないが、心拍数に影響はないだろう。2.5km先のポイント練習地点へ向かいインターバル走を開始。

<インターバル(5:00/km)
1本目 4:59km / 平均心拍数 159bpm：入りは5:10/km、それからペースを上げていくが脚が付いてこず設定ペースに持っていくのに少々時間が掛かる。600m辺りで心拍数はTゾーンに入り、これまでのテンポ走で味わなかったキツさになった。だが、1本目ではIゾーン心拍数にならなかった。

2本目 5:00km / 平均心拍数 164bpm：ペース感覚が掴めたので入りからほぼ設定ペースに合わせることができた。このペースに慣れてきたのか１本目よりも楽に感じる。油断すると5:03/km程度までペースダウンしてしまうので気を付けて走った。まだIゾーン心拍数まで上がらない。

3本目 4:59km / 平均心拍数 165bpm：２本目とほぼ感じでまあまあキツいなという程度。３回吐いて３回吸うの呼吸リズムは乱れない。ここでもIゾーン心拍数にはならず。

4本目 5:00km / 平均心拍数 165bpm：やはりほとんどキツさは変わらないが、若干脚が重く感じてきた。850m付近で油断してしまい5:05/kmだったので、ペースアップして設定ペースに持っていく際に一瞬だけTゾーン心拍数に入った。

データを見るとちょうどテンポ走に近い心拍数であり、インターバル走にしては刺激は足りなかった。VDOTを上げようと思ったが、帰宅後に脹脛へのダメージがあり、まだこのスピードに慣れていないと感じた。現VDOTでのテンポ走とインターバルをもう１サイクル行ってから一段VDOTを上げようと思う。

総走行距離：11.1km

4/14(木) 完全休養日

天気予報通り雨が降り続く。インターバル走の疲労が若干残っている感じがする。

4/15(金) 60分 Eランニング

勤務後の夕方スタート。ここ最近の暖かさはどこへ行ったのか気温12.8℃と肌寒い。今日は走り出してからのアキレス腱の痛みが2km手前まで続いた。やはり寒いと脚の末端がほぐれないのだろう。水曜日のインターバル走の効果が出て心拍数は120台でいけるかと思ったが、心拍数はいつも通りだ。

霧雨が降る中、ほとんど汗もかかずに走り終える。脹脛にダメージを感じるが、今日のランニングではなくインターバル走のダメージだと思う。

走行距離 8.5km(7:02/km) / 平均心拍数 133bpm / ピッチ 182spm

4/16(土) 完全休養日

4/17(日) 15km Lランニング

今回から距離とペースを変える。先週の週間走行距離は49.9km。その30％は14.97km、キリのよいところで15kmでもよいだろう。ペースは7:11/kmから7:02/kmに上げる。16時スタート。気温は20℃と暑いので、心拍数に影響が出るようであればペースに拘るのは止める。

スタート〜5km(7:01/km)：ほぼ設定ペースの入り。日差しは暑く感じるが、風が冷たく不快な感じはしない。脚は軽く調子は良いと思うが、汗の出が悪い気がする。

5km〜10km(7:01/km)：心拍数は130台なのでこのまま設定ペースで走り切ることにした。緩やかな坂が続く区間の心拍数は時々140を超えるも、それ以上跳ね上がることはない。相変わらず汗はほとんど出ない。先週のLランニング時に感じた腰の痛みはない。

10km〜15km(7:04/km)：急坂区間の心拍数はいつも通り160程度まで上がるが、呼吸がいつもより楽に感じる。13km手前から膝周りが若干重くなり、14kmを過ぎると頭がクラクラしてぼーっとしてきた。この感じは過去何回か経験している軽い脱水症状だ。今日は走る前に十分な水分補給をしていなかったのが原因だろう。残り1kmを早く終わらないかと思いながら走り終えた。

走行距離 15km(7:02/km) / 平均心拍数 137bpm / ピッチ 182spm

【参考書籍】

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版