走る底辺男

今週は夕方〜深夜の勤務が続く。本命レースは来年2月末の「そうじゃ吉備路マラソン」だが、3年間フルマラソンを走っていないということが不安材料だ。秋頃にフルマラソンを一度完走して、距離に対する不安を無くしたいと考えている。

3/21(月) 60分 Eランニング

昨日のLランニングで痛めた腰がまだ治らない。疲労も回復していない気がするので、今日は休養日にした方がよさそうだ。だが、明日は雨で走れそうにないので今日は走っておくことにした。夕方勤務前の午前中スタート。脚は回復しており重さは感じないし、腰の痛みも走り出してしまえば感じない。

いつも通りのランニングであったが帰宅後に疲れを感じた。平均心拍数もいつもより高めだったのがその証拠だ。明日はゆっくり休んで、腰の痛みと疲労を抜いて水曜日のテンポ走に備えたい。

走行距離 8.9km(6:51/km) / 平均心拍数 143bpm / ピッチ 185spm

3/22(火) 完全休養日

睡眠は十分取ったので疲労は回復したと思う。だが、腰の状態はあまり改善せず、屈むと痛みがある。

3/23(水) Eランニング＋20分テンポ走(5:40/km)＋WS×2＋Eランニング

昨日よりはマシになったが、腰の痛みはまだ残っている。夕方出勤前の午前中スタート。今日は10℃位しかなく寒いのでウィンドブレーカーに手袋という冬の格好で丁度良いくらいだ。テンポ走のペースは先週と同じく5:40/kmで、走行距離は約3.52km。

今回、心拍数がTゾーンに入らなかった場合はVDOTを引き上げる。入りは5:33/km、1km過ぎまでは5:36/km〜5:38/km位のペースをキープ。このまま行ってしまおうかと思ったが設定ペースに合わせに行く。心拍数は一瞬Tゾーンに行くかと思われたが上がらず、Mゾーンで推移。

先週より僅かにキツく感じたが、3回吸って3回吐く呼吸のリズムは乱れることはなかった。刺激も「終わるのが待ち遠しい」と感じるほどではなかったので、次回はVDOTを一段上げて行いたい。

テンポ走：ペース 5:40/km / 平均心拍数 158bpm / ピッチ 187spm
総走行距離：9.4km

3/24(木) 60分 Eランニング

先週からEランニングのペースを上げたが、ここでもう一度、ダニエル本でこの練習の目的を確認してみる。「心臓の強化」「毛細血管血管新生の促進」であり、最大心拍数の60％で走るのが最も効果的。一度のトレーニングで最大の効果を得たいなら最大心拍数の60％に近いほうがよい。

自分の場合、最大心拍数の60％は114bpmあり、おそらくキロ8〜9分台で走らくてはならない。これでは遅すぎるため、VDOT表のEペースで一番遅いペースを使う。昨日で一段上げたので現在のVDOT36でのEペースは6:27/km〜7:11/kmなので7:11/km付近のペースで走ることにする。

夕方勤務前の午前中スタート。久々にキロ7分台で走ってみるとかなり楽。ダニエルズ本でいうEペースの表現「かなり楽なペースでのランニング」そのものだと感じながら走り終えた。。今後、VDOTが上がったら今回と同じくVDOT表のEペースで一番遅いペースで走っていくつもりだ。

帰宅後にデータ確認すると心拍数は136bpm、120台だと思ったが意外と高かった。

走行距離 8.4km(7:11/km) / 平均心拍数 136bpm / ピッチ 182spm

3/25(金) 60分 Eランニング

休養する予定だったが、明日は雨なので今日走っておくことにした。腰の痛みは布団から起き上がる時以外、痛みは感じなくなったので週末のLランニングは問題なくできそうだ。

夕方勤務前の午前中スタート。今日の気温は15℃前後と、ランニングするには快適な環境だ。昨日決めた7:11/kmペース付近を意識して淡々と走る。このペースであれば坂道はキツく感じず、足裏のダメージもほとんどない。

走行距離 8.4km(7:09/km) / 平均心拍数 135bpm / ピッチ 182spm

3/26(土) 完全休養日

3/27(日) 14.8km Lランニング

先週の週間走行距離は、今週見直したEランニングペースでの走行距離として計算すると49.5kmとなり、その30%の14.85kmを越えない距離を走る。ペースも見直し現在のEペースの7:11/kmとするので走行時間は1時間46分ほどとなり、これまでの最長走行時間となる。

今日の気温は17℃、快適なランニング日和。一応水分を持参して走りに出る(今回は5kmラップ設定するのを忘れた)　昨日は休養日だったので身体は軽く、入りはキロ6分半程度のペースが自然に出ていたので抑えながら設定ペースに持っていく。

12kmコース途中で脇道に入り距離を稼ぎ急坂区間へ。遅いペースであるが、相変わらずのキツさで心拍数はTゾーン手前まで上がる。脚の状態は前回のように重くはならずに最後まで走れた。今回は腰や脚へのダメージはほどんどなく終えることができた。明日に残るような疲労はなかったと感じた。

走行距離 14.8km(7:09/km) / 平均心拍数 138bpm / ピッチ 182spm

【参考書籍】

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版