走る底辺男

1/27(月) 完全休養日

1/28(火) ジョグ＋閾値走20分(4:30/km〜4:33/km)＋WS×2＋ジョグ

日勤から帰宅後、少し雨が降っていたが予定通り走りに出る。今日のペースは4:31/kmを狙って走りたい。

今日は入りからキツさを感じる。脚も重く設定ペースを出せないまましばらく走る。９分あたりで4:31/kmまでペースは上がってくるが、4:34/km〜4:35/kmまですぐに落ち込んでしまう。心拍数は10分でTゾーン後半に入ったので、無理に目標ペースには持って行かず現状維持で走ることにした。

16分以降は、早く終わらないかと感じるほどキツくななりながら走り終えた(4:35/km)　日曜行った20km走のダメージがまだ残っているのかもしれない。

総走行距離：11.1km

1/29(水) 完全休養日

1/30(木) ジョグ＋クルーズインターバル(1.6km(4:31/km)・休憩1分)×3＋WS×2＋ジョグ

今回も4:31/kmをターゲットにして走るが、キツいようなら4:33/km〜4:35/kmでもよい。無理して疲労を残すことだけは避けたい。

１本目(4:31/km)：火曜ほどではないが脚が重く感じ、しばらく4:36/km〜4:40/km辺りのペースが続く。呼吸も１本目にしてはややキツく感じる。心拍数は1300mでMゾーン後半に入るがTゾーンに入ることなく走り終えた。

２本目(4:34/km)：１本目よりキツさが増し肩に力みが入ってきた。1100mで心拍数はTゾーンに入ってきたが、前半で推移して終わる。

３本目(4:30/km)：１，２本目より呼吸が楽になってきて脚も動き出した。700m辺りから心拍数はTゾーンに入る。一時的にゾーン中盤〜後半に入るも上限には達しなかった。

感覚的には心拍数はもっと高く推移していたと思う。最近また腕時計の心拍センサーの調子が悪いのでこの数値は鵜呑みにはできない。

総走行距離：12km

1/31(金) 完全休養日

2/1(土) ジョグ1km＋6km(4kmまでは5:05/km、残り2kmは4:55/km)＋ウォーキング5分＋6km(3kmは5:05/km、残り3kmは4:55/km)

今回はレースペースより5秒〜15秒速いペースでの6km走を、ウォーキングで休憩を挟み２本行う。

１本目(4km(5:02/km)+2km(4:54/km))：1kmジョグ後にスタート。入りは4:44/kmと速く入ってしまったので設定ペースに合わせていく。2km目の急坂は5:15/kmとペースは落ち込んだが、競技場外周コースに入り挽回した。残り2kmも大して負荷は変わらず余裕を持って終えた。

２本目(3km(5:02/km)+3km(4:53/km))：4:40/km辺りで軽く走るランナーに抜かれるが、ペースを乱されることなく自分のペースを刻む。ラスト1kmは気を抜くと4:57/kmあたりまでペースが落ちるようになったので設定ペースを意識しながら走り終えた。
＊今回も心拍センサーの調子が悪く正確な数値は計測できず。

総走行距離：13.4km

2/2(日) 25km走(5:20/km)＋中止：2km(フリーペース)

疲労蓄積のサインである肩甲骨辺りのコリの症状が出始めている。本番までに調子のピークを持っていけるのかどうか心配になってきた。今回は27km走なので、先週までの軽い気持ちは消え失せ重い気分になってきた。ペースは先週と同じ5:20/kmとする。
＊疲労を軽減するため走る直前、＋2kmフリーペースはやめておくことにした。

最初の1kmは5:36/km、予想通り不調で脚が重い。今回は長距離用コースを時計回りに変更、序盤に競技場外周コースを周回し7km距離を稼ぐ。その後、長距離用コースに戻るという計画だったが、競技場外周コースへ入っていくとイベントが行われておりコースはまともに走れる状態ではなかった。

仕方ないので引き返し先週と同じ反時計回りのルートに切り替えた。呼吸の余裕はあるものの、脚は相変わらず重いまま5:16/km〜5:17/kmのトータルペースを維持しながら走る。

15kmを過ぎると明らかに脚が重くなり、徐々にペースが落ちてくる。キツくなってきたら設定ペース維持に拘るのはやめようと思いながら走っていた。

21kmからは、脚がずっしり重くなって呼吸も辛くなってきた。設定ペースを大幅にオーバーしキロ5分半まで落ち込んだ。ラスト1kmは意識的にペースを上げて何とか設定ペース内で25kmを走り終えた。自宅までの残り1kmはスロージョグとした。

来週の32km走までに疲労が抜けていればよいが。。。

25km(5:18/km)

【今シーズン参考にしている書籍】
ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
スタンフォード式 疲れない体

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