走る底辺男

今週後半は天気が悪い日が続く予報だ。特に週末の長距離走は重要なので激しい雨にならなければよいが。。。

1/20(月) 完全休養日

1/21(火) ジョグ＋閾値走20分(4:35/km)＋WS×2＋ジョグ

日勤から帰宅後、走りに出る。閾値走のペースは4:35/kmが適度な負荷だと思うので、設定ペースを変えずに今週も行うことにする。

入りからほぼ設定ペースが自然と出るしキツさも感じない、今日は調子が良さそうだ。10分辺りから更にペースが上がって行き4:31/km辺りになってしまう。徐々にペースを落として走っているつもりだが、落ちないしキツさをあまり感じないのでこのまま走ることにした。

15分を過ぎると楽に感じてきてそのまま走り終えた(4:32/km) 心拍数は7分辺りからMゾーン後半で推移していたが、一時的にTゾーンに入る程度だった。次回からの設定ペースは4:30/km〜4:33kmに上げてもよいだろう。

総走行距離：11.4km

1/22(水) 完全休養日

1/23(木) ジョグ＋クルーズインターバル(1.6km(4:33/km)・休憩1分)×3＋WS×2＋ジョグ

今日は一日雨の予報だったが、日勤から帰宅する頃には雨は止んでいたので走りに出る。設定ペースは先週と同じく4:33/km辺りで走ることにする。

１本目(4:30/km)：先週と同じくキツさはあまり感じず自然と設定ペースが出ている。心拍数は900mあたりからMゾーン後半、1400mでTゾーンに入ってきたが余裕を持って走り終える。

２本目(4:31/km)：１本目より少しキツさが増したが終わるのが待ち遠しいほどの負荷でもない。500mで心拍数はTゾーンに入るものの前半をキープして終える。

３本目(4:31/km)：１，２本目よりも楽に感じてきて4:30/kmの速いペースだとは思えないほど力みがなく走れている。ラスト200mは少しキツくなってきたが全体的には余裕があった。心拍数は700mでTゾーンに入るも前半から上昇することなく終える。

総走行距離：11.9km

1/24(金) 完全休養日

1/25(土) 1kmジョグ＋10km走(レースペース)＋2km(フリーペース)

週末は天気が心配だったが、雨の心配はなさそうなので予定通り練習ができそうだ。先週と内容は同じ10km(5:10/km)のレースペース走だが、最後のフリーペース走を2kmに増やす。

1kmの入りは5:07/km、意識せずほぼ設定ペース通りで通過。2kmからの急坂で5:11/kmまで落ちるものの競技場外周コースに入って半周程度で呼吸は落ち着いた。その後はジョグのような感覚と楽さを最後まで保ちながら走り終えた。

平均心拍数はEゾーン後半であり、先週よりも低い心拍数で走り終えることができた。

10km(5:07/km)＋2km(4:45/km)

1/26(日) 20km走(レースペース＋10秒)＋2km(フリーペース)

先週の長距離走とペースは同じ5:20/kmだが、距離を5km増やし20km走とする。

スタート〜5km(5:12/km)：今日は調子が良く、入りからほぼ設定ペースが出た。無理せずとも5:15/kmを切るペースになったが、後半の上り坂区間でペースダウンすることを考えるとこの程度で走っても構わないだろう。

5km〜10km(5:17/km)：このままでは速すぎるため若干ペースダウンして走る。9km辺りで少し脚が重く感じてきた。

10km〜15km(5:23/km)：坂区間が始まる。激しく息が上がるほど無理はしなかったが、大幅なペースダウンはしなかった。

15km〜20km(5:02/km)：
平坦な競技場外周コースへ入ると呼吸は整う。脚のバネは序盤ほどなくなっているもののペースは上がっていく。だが、設定ペースまで無理に落とさず、そのままのリズムで走り切った。体感的にはそこそこ余力を残して終われたと思う。今日は心拍計が機能していなかったので、実際はどの程度の負荷だったのかは分からない。

20km(5:13/km)+2kmフリーペース(4:43/km)

【今シーズン参考にしている書籍】
ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
スタンフォード式 疲れない体

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