走る底辺男

1/6(月) 完全休養日

1/7(火) ジョグ＋閾値走20分(4:35/km)＋WS×2＋ジョグ

日勤から帰宅後、すぐに走りに出る。今週も設定ペースは変えず4:35/kmとする。

入りは少し苦しかったが、その後は落ち着き、意識しなくても4:34/km〜4:36/kmペースで安定して走れている。先週の閾値走よりはマシな走りができそうだ。７分過ぎに心拍数はTゾーンに入った。12分辺りで少しキツさが増してきたが、早く終わるのが待ち遠しいほどでもなかった。

14分辺りから心拍数はTゾーン中盤〜後半を推移していたが上限には達することなく走り終えた(4:34/km) 今回の閾値走は適度な負荷だったと思う。

総走行距離：11.2km

1/8(水) 完全休養日

1/9(木) ジョグ＋クルーズインターバル(1.6km(4:35/km)・休憩1分)×3＋WS×2＋ジョグ

夕方帰宅後、走りに出る。設定ペースは今回も4:35/kmのままで行う。

１本目(4:34/km)：ほとんどキツさは感じず走れている。1000mを過ぎてから心拍数はMゾーン後半から一時的にTゾーンに入る程度の負荷で走り終える。

２本目(4:33/km)：そこそこ速いランナーが入ってきたのでペースを乱され、後半は肩に力が入るほどキツく感じてきた。心拍数は800mでTゾーンに入り、1100mで中盤に入ってきたが、それ以上の上昇はなかった。

３本目(4:33/km)：２本目より楽に感じ、意識しなくても4:35/kmぴったりのペースで走れていた。だが、後半は他のランナーを意識してしまいペースが少々上がってしまう。心拍数は500mでTゾーン、900mから中盤に入ったが、後半にも入らずに走り終えた。

結果的に設定ペースより速く走ってしまったが、適度な負荷だったと思う。次回のクルーズインターバルは4:33/kmの設定ペースで行ってもよいだろう。

総走行距離：12km

1/10(金) 完全休養日

1/11(土) ジョグ＋(1km(レースペース -10秒)・休憩40秒)×8＋ジョグ

今回はレースペースより10秒速い5:00/kmで、1km×８本のインターバル走を行う。無駄な距離を走るのは避けたいので、競技場外周コースへ向かうアップダウンも含む道もインターバル走に含める。

1kmのジョグ後、競技場外周コースへ向かいスタート。２本目はキツい上り坂区間でかなり息が切れたが、5:00/kmジャストで走り切った。外周コースに入って周回を始めるとジョグのような感覚でキロ5分出ているが、わずかにキツさを感じながら走っていた。

4本目からは自然に4:50/kmと速い入りとなってしまうので、徐々にペースを落として設定ペースに近づけるという走りだった。８本目、キツさはほぼ変わらないものの序盤の軽さはなくなってきた。自然と5:01/km〜5:03/kmに落ちてしまうので意識してペースアップした。

坂ではTゾーンの心拍数に入るものの、それ以外はMゾーン前半〜中盤で走れていたが疲労を感じた。

総走行距離：10.7km

1/12(日) 20km走(レースペース -20秒)＋2kmフリーペース走

ペースは先週と同じ5:30/kmだが、今回は距離を5km伸ばし20kmとする。昨日のポイント練習の疲れが今回の走りに影響するかもしれないと思いながら走り出した。

スタート〜5km(5:23/km)：昨晩は酒を飲み過ぎてしまい体がだるいまま走り切った。まぁ、設定ペースが出ないほど不調ではない。

5km〜10km(5:23/km)：
この区間も設定ペースより速くなっているが、スタート〜5km区間のペース感覚のまま走る。体は徐々に軽くなってきている。

10km〜15km(5:33/km)：
坂が続く区間なので自然とペースダウン。終盤の急坂はけっこう息が切れるほど無理をしてほぼ設定ペースに持っていく。

15km〜20km(5:19/km)：
競技場外周コースへ入るとジョグ程度の感覚で5:20/km辺りのペースが出ていた。無理にペースを落とす必要もないのでそのままのペースを維持しながら走っていた。18km辺りから脚が重く感じてきたがペースは落ちることなく走り切った。

Total：15km(5:24/km)

＋2.1kmフリーペース(5:00/km)：前回と同じくキロ5分程度で走る。1kmまでは4:48/km辺りで走れていたが、徐々にペースが落ちてきてトータル5:00/kmぴったりで走り切った。

【今シーズン参考にしている書籍】
ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
スタンフォード式 疲れない体

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