走る底辺男

以前から決めていたレース２か月前からの練習メニューは、これまでの閾値走、クルーズインターバルに加えレースペース前後で8km〜15km程度を走るポイント練習を追加する。週に「閾値走」「レースペース前後で8km〜15km」「クルーズインターバル」「設定ペースを決めての長距離走」４回のポイント練習をレースまで毎週こなしていくことになる。

12/30(月) 完全休養日

明らかに昨日の20km走＋2kmの疲労が残っている。

12/31(火) ジョグ＋閾値走(20分)+WS×2＋ジョグ

今週は長期の正月休みに入って時間の自由があるので練習するのには気が楽だ。設定ペースは今回も4:35/km、このペースで問題なければ次回のクルーズインターバルから設定ペースを上げていく。

スタートから3分半で早くも心拍数はTゾーンに入った。ペースも上がらず4:43/km辺りだ。7分経過したが、まだ設定4:38/kmのペース、キツさも増してきた。先週の閾値走と同じく設定ペースには拘らずTゾーン内の心拍数で走り切ることにした。

16分、心拍数はTゾーン上限に入ったので超えないようにして走り終えた(4:38/km)
先週の閾値走と同じく、設定ペースで走ることができなかった。

総走行距離：11.4km

1/1(水) 完全休養日

1/2(木) ビルドアップ走 8km(5:20/km) ⇒ 4km(5:10/km) ⇒ 2km(5:00/km) ⇒ 300m(フリーペース)

今週からレースペース前後で走る練習を始める。コースは「自宅〜競技場外周コース周回〜自宅」閾値走と同じだが、競技場外周コースまでジョグで行くと無駄に走行距離が延びてしまう。ジョグはせず、自宅前から最初の8km(5:20/km)で走り出すことにした。

スタート〜8km(5:17km)最初の1kmは身体が温まっていないのか5:37/kmと出遅れたものの、そこからペースを上げていく。競技場手前の上り坂では少々無理をしたが、外周コースに入ると心拍数は落ち着きMゾーン中盤辺りになり、ジョグのような感覚でリラックスして走ることができた。

8km〜12km(5:09/km)
ここからはレースペースまで上げるが、キツさが増すことはない。少し前を走っているランナーが5:10/kmくらいのペースで走っていたので付いて行くような感じになった。心拍数もMゾーン中盤〜後半といったところ。

12km〜14km(4:58/km)
13km過ぎてから少しキツくなってきて、意識してピッチを上げないとキロ5分を維持できない。心拍数はMゾーン後半〜Tゾーン後半まで上がった。+300m(4:25/km)：

余裕を持って終わったはずだが、帰宅後ぐったりしてしまうほど疲れ切っていた。

総走行距離：14.4km

1/3(金) 完全休養日

1/4(土) ジョグ＋クルーズインターバル(1.6km(4:35/km)・休憩1分)×3＋ジョグ

競技場外周コースは週末のイベントで人が多く走りにくいことがあるので、自宅から近くの平坦なコースを見つけておいた。今回はこのコースを試走してみる。

1本目(4:35/km)：自宅から700mでこのコースに到着し、すぐにクルーズインターバルを開始。身体が温まっていないのか、設定ペースまで上がるのに時間が掛かりキツいと感じる。心拍数は1200mでTゾーン前半に入りそのまま走り終えた。

２本目(4:33/km)：600mで心拍数はTゾーンに入り、１本目よりもキツさは増したような感じだ。早くも脚が重く感じてきたが設定ペースは出ている。1200m辺りで心拍数はTゾーン後半に入ってきたが上限には達しなかった。

３本目(4:36/km)：身体が温まってきたのか楽に設定ペースを出せるようになった。心拍数は400m辺りでTゾーンに入り700m過ぎから後半、一時的に上限に達するといった状態で走り終えた。

WS後、少し遠回りしてジョグで帰宅する。火曜の閾値走よりはマシだったが、この設定ペースはまだ負荷が高いようだ。当分はこのままで行くしかないようだ。

総走行距離：8km

1/5(日) 15km走(レースペース＋20秒)＋2km(フリーペース)

今回、距離は少なめにしてレースペース＋20秒(5:30/km)での15km走とする。とはいえ、先週は速く走り過ぎて5:30/kmのペースで20km走っているので同ペースということになるが。。。コースは、先週の長距離用コースを一部ショートカットして走る。

先週とは違い調子が良く余裕を持って走れた。平均心拍数もEペース後半〜Mゾーンに入る程度だったし、脚にもダメージはない。まぁ、15kmだから当たり前か。15km後の＋2kmフリーペースはキロ5分で走った。

走行距離：15km(5:27/km)+2.5km(4:59/km)

今回はラップの設定を1km毎にしてしまったため、ラップペースを書くのが面倒なので下記に画像を貼っておく(クリックで拡大) 1km毎で見ると各ラップのペースがバラバラで一定のペースを守って走れていない。



【今シーズン参考にしている書籍】
ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
スタンフォード式 疲れない体

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