走る底辺男

12/23(月) 完全休養日

12/24(火) ジョグ＋閾値走20分(4:35/km)＋WS×2＋ジョグ

夕方勤務なので午前中に起床、昼飯後に走りに出た。先週の閾値走では4:35/kmのペースで問題なく走れたので今回もそのペースで走ることにする。

入りが4:32/kmと早過ぎたので徐々にペースを落とすが、4:38/kmまで落ちてしまいそこからペースを上げられない。4分半辺りで心拍数はTゾーンへ入るとかなり苦しくなってきた。足も重くなりペースアップする気力が無くなってくる。

今日はかなり調子が悪いと感じたので、設定ペースには拘らずTゾーン内の心拍数で走り切ることにした。12分、心拍数はTゾーン後半へ入り、ペースは4:48/km〜4:49/kmの辺りを維持していた。19分にはTゾーン上限に達したがペースは大崩れすることはなかった(4:47/km)

今回は心拍数データ以上に苦しく感じ、負荷の高い閾値走となってしまった。

総走行距離：11.3km

12/25(水) 完全休養日

12/26(木) 完全休養日

12/27(金) ジョグ＋クルーズインターバル(1.6km(4:35/km)・休憩1分)×3＋WS×2＋ジョグ

今日は仕事納めで昼に帰宅、すぐに準備して走りに出た。設定ペースは火曜日の閾値走と同じ4:35/kmとする。

１本目(4:33/km)：今日は調子が良いのか、キツさは感じず無意識に設定ペースが出ている。心拍数もMゾーン中盤までしか上がらず走り終えた。

２本目(4:34/km)：１本目と同じくキツさはあまり感じないまま走っていた。800m辺りで、ウォーキングのおばさん達に道をふさがれ4:39/kmまでペースが落ちたので、一時的にペースアップした際に少しキツくなったくらいか。1200m過ぎ、心拍数はMゾーン後半に入るがTゾーンには達せず終えた。

３本目(4:34/km)：500mで心拍数はTゾーンに入り、ほどよいキツさを感じるようになってきた。その後も心拍数はTゾーン前半から上がることなく走り終えた。心拍数データ、体感的にも余裕があったので次回から設定ペースを上げてもよいと思う。だが、火曜の閾値走がグダグダだったので、来週の閾値走にて同ペースで走りペースを上げるかどうか再確認しよう。

総走行距離：11.9km

12/28(土) 完全休養日

12/29(日) 20km(レースペース＋30秒)＋2km(フリーペース)

今週からペースを決めての長距離走を開始する。現在の閾値走ペース(4:35/km)＋35秒をレースペースと仮定すると5:10/kmとなる。そのペース＋30秒は5:40/kmとなるので、今回はサブ4のペースでの20kmとなる。

スタート〜5km(5:25/km)：先週の長距離走は脱水気味だったので、今回は事前にしっかりと水分補給をしてからスタートした。ペースを決めての長距離走だとスイッチが入るのか、設定ペースより随分と速いペースになっている。ペースダウンしたつもりだったが5:40/kmまでペースは落ちず走り切ってしまう。

5km〜10km(5:31/km)：
入りが速過ぎたのでペースを落としたつもりが、逆にペースが上がってしまい5:20/kmを切りそうな感じだ。今はまだここまで速く走る時期ではないと自分に言い聞かせながらペースを落としていく。そのことでリズムが狂ってしまったのか脚が重くなってきた。結局、この区間も設定ペースより速く走ってしまった。

10km〜15km(5:37/km)：
上り坂が続く区間。当然ペースは落ちるが5:40/kmよりペースダウンしたくないため、13km過ぎの急坂区間は激しく息を切らしながら駆け上がる。区間終わりの下り坂で思いっきりペースアップして何とか5:40/kmオーバーは免れる。

15km〜20km(5:31/km)：
10km〜15km区間で頑張り過ぎたのが影響したのか、呼吸の苦しさは回復しない。平坦な競技場外周コースに入ったのでペースは上がる。20km後のプラス2kmで速く走ればよいと言い聞かせながら走るも、この区間も設定ペースより速く走り切る。

+2.3kmフリーペース(5:07/km)：
現在のレースペース5:10/km前後で走ることにした。最初の1kmはキロ5分を切る程度のペースを保っていたが、キツくなり徐々にペースペースダウンして走り終えた。20km走った後とはいえ、もっと楽にキロ5分弱は出せるものだと思っていたが情けない現実を突きつけられた。

17kmで心拍数はTゾーンに入るようになった。計算上、現在のレースペースは5:10/km辺りだと考えていたが、今日走った感じでは5:10/kmがレースペースだとは思えない。帰宅後、脹脛のダメージが少しあり意外と疲れ果てていた。

閾値走、クルーズインターバルのペースが上がってきて「自己ベストに近い結果を出せるかもしれない」と最近は期待が膨らんでいた。だが、トータルペース5:30/km程度の20km走で疲れているようじゃ、自己ベストどころかサブ4すらも怪しい。

走行距離：20km(5:31/km)＋2.3km(5:07/km)

【今シーズン参考にしている書籍】
ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版
スタンフォード式 疲れない体

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