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果物と野菜の毎日の摂取量を増やすと、実際に長生きするのに役立つことが研究で明らかになりました(ニュース)[G翻訳]

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2023 年 2 月 10 日金曜日、ゾーイスカイ

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栄養価の高い食事に従うことが、全体的な健康を維持するための鍵であることが研究で証明されています. 研究によると、より多くの果物や野菜を食べると、より長く生きることができます.

果物や野菜には、炭水化物、食物繊維、タンパク質が含まれています。研究によると、ビタミン、ミネラル、カロテノイド、ポリフェノールも含まれており、がんや心血管疾患などの慢性疾患の予防に役立ちます.

この研究はThe Journal of Nutritionに掲載されました。

◆食事と全死亡率の関係

研究チームは、横浜市立大学の後藤淳教授と国立がん研究センターの中釜仁理事長が率いていました。研究者たちは、果物や野菜を食べることと全死因死亡率との関連性について、20 年間の研究調査を実施しました。

ボランティアのデータを調べたところ、野菜や果物を多く食べた人は、野菜や果物をあまり食べなかった人に比べて、20 年間の死亡リスクが 7 〜 8% 低いことがわかりました。

後藤氏によると、以前のヨーロッパとアメリカの研究では、「より多くの果物と野菜を食べると、心血管疾患の発生率と全死因死亡のリスクを効果的に減らすことができる」ことが確認されていました.

しかし、西洋人の遺伝、ライフスタイル、食事はアジア人とは異なります。

日本の研究では、科学者は 40 歳から 69 歳までの男女 95,000 人のボランティアを選びました。ボランティアは、1990 年から 1993 年の間に日本の 11 の都道府県と市に住んでいました。

がん、心血管疾患、肝臓障害のある人を除外した後、残りのボランティアは長期アンケート調査のために選ばれました。研究者はアンケートの結果を収集し、参加者の毎日の果物と野菜の摂取量に関する統計をまとめました。

参加者は、摂取量に基づいて、最高から最低まで 5 つのグループに分けられました。果物と野菜の摂取量が最も少なかったグループを対照群とし、他のグループと比較して、全死因、がん、心血管疾患、呼吸器疾患によるその後の死亡リスクを調べました。

研究開始から 20 年後の 2018 年の追跡調査の結果、果物と野菜の摂取量が多いグループでは、全死因のリスクが少なくとも 8 〜 9% 減少したことが明らかになりました。一方、心血管疾患による死亡リスクは 9% 減少しました。

果物の摂取量を分析したところ、最も摂取量の多いグループでは全死亡のリスクが8%減少し、心血管疾患による死亡のリスクが13%減少したことがわかりました。特に女性の参加者に顕著でした。（関連：ブルーゾーンダイエットで健康を改善し、寿命を延ばします。）

ボランティアの野菜摂取量を調べたところ、野菜を最も多く摂取したグループは、最も摂取量が少なかったグループよりも死亡リスクが 7% 低いことがわかりました。

また、男性と女性の参加者の死亡率を別々に分析したところ、男性の果物摂取量が多いほど、呼吸器死亡率が低いことが明らかになりました。女性でも同じことが、心血管死亡率の低下と関連していました。

分析の結果を研究した後、科学者たちは、ビタミンと食物繊維が豊富な果物と野菜が人々の健康に重要な役割を果たしていると結論付けました. 彼らは毎日 300 グラム (10.5 オンス) 以上の野菜と 140 グラム (5 オンス) 以上の果物の摂取を推奨しました。

「この研究結果が、果物や野菜の 1 日の摂取量に関する一般の人々への基本的な参考資料としてデータを提供できることを願っています」と後藤氏は締めくくりました。

◆でんぷん質の野菜は同じ利点を提供しません

別の研究では、ハーバード TH チャン公衆衛生大学院およびその他の機関の研究者が、世界中の少なくとも 190 万人のデータを調査しました。

彼らの調査結果はまた、毎日適切な量の果物と野菜を摂取することが平均余命を延ばすのに役立つことを示しました. 研究成果は、ジャーナルCirculationに掲載されました。

研究者は、すべての野菜と果物が死亡リスクを低下させるわけではないことを報告しました。具体的には、とうもろこし、えんどう豆、じゃがいもなどのでんぷん質の野菜や一部のフルーツ ジュースは、全死因または特定の慢性疾患による死亡リスクの低下とは関連がありません。

研究チームは、ケール、レタス、ホウレンソウ、ベリー類、柑橘類、ニンジンなど、ベータカロチンとビタミン C が豊富な緑の葉野菜を食べることは、すべての原因と特定の原因のリスクを減らす効果があることを示しているとアドバイスしました。死亡。

◆毎日より多くの果物と野菜を食べる方法
健康的な食事には多くの規律が必要です。果物や野菜の摂取量を増やすのに助けが必要な場合は、以下のヒントを確認してください。

ヘルシーなスナックを買いだめする

2018 年の研究では、科学者は 3 つの選択肢を与えられたときに人々が行った食品の選択を比較しました。

・健康食品と不健康食品の同数
・より健康的な食品
・もっと不健康な食べ物

結果は、健康的でない選択肢を取り除くことは、他のどのシナリオよりも健康的な選択につながる可能性が高いことを示唆しています.

より多くの果物や野菜を食べることは良いことですが、ジャンクフードの代替品を排除することも食生活の改善に役立ちます.

フルーツスムージーで一日をスタート

ケールやほうれん草の味が苦手な方は、朝食にフルーツスムージーを作って味を「隠す」ことができます。

お気に入りの料理に果物や野菜を加える

自宅で調理する場合は、果物や野菜を好きな食べ物に加えることで、摂取量を増やすことができます.

朝食には、シリアルやヨーグルトにフルーツを加えることができます。パンケーキにブルーベリーやイチゴを追加することもできます.

別のオプションは、オムレツにキノコ、ピーマン、刻んだニンジンなどの追加の野菜を詰めることです.

サンドイッチに野菜を追加し、ピザを食べる場合は野菜のトッピングを追加します. パスタやお気に入りのキャセロールを作るときは、ほうれん草やケールなどの葉物野菜を加えます。

もっと食事の準備をする

忙しい場合は、事前に野菜を刻んで冷蔵庫に保管しておくと、食事の準備にかかる時間を節約できます。これにより、食事に野菜を追加しやすくなります。

お気に入りの植物ベースのレシピのリストを作成する

また、植物ベースの料理のお気に入りのレシピのリストを作成することで、食事の準備にかかる時間を節約できます.

食料品を購入する前に、不足している食材を簡単に購入できるように、レシピを確認してください。毎週 3 つまたは 4 つ選んで購入します。

ベジタリアン料理を準備する

少なくとも週に一度はベジタリアン料理を作り、夕食に新しいベジタリアン レシピを用意してみてください。

肉を使わない料理に慣れたら、週に数回はベジタリアン料理を作ってみてください。

健康的なスナックをお楽しみください

栄養価のないキャンディーやジャンク フードをむさぼり食う代わりに、フレッシュ フルーツやドライ フルーツなどのヘルシーなスナックを楽しみましょう。砂糖が添加されていない製品を購入するようにしてください。

おいしいものを好む場合は、にんじんとセロリのスティックを低脂肪のディップで準備するか、焼きたてのチップスを新鮮なサルサで作ります。

缶詰や冷凍食品を買う

生鮮食品が手に入らない場合は、生鮮食品と同じくらい栄養価の高い缶詰や冷凍の果物や野菜を選ぶことができます。缶詰や冷凍製品は通常、費用対効果が高いため、少しお金を節約することもできます.

一部の缶詰オプションには、ナトリウムや砂糖が大量に追加されている可能性があるため、ラベルを確認することを忘れないでください。

季節ごとに買い物をする

ショッピングを最大限に楽しむには、旬の果物や野菜を購入してください。ファーマーズ マーケットに行って、どの製品が旬なのかを調べてお金を節約しましょう。

バランスの取れた食事に従い、より多くの果物や野菜を食べて寿命を延ばしてください。

ヘルシーでおいしいサラダの作り方のヒントについては、以下のビデオをご覧ください

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