自宅で出来るおすすめの筋トレ

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今回はダンベルプルオーバーを紹介します。ダンベルプルオーバーはダンベルとフラットベンチを使ってやる
大胸筋の種目です。

ダンベルプルオーバーは大胸筋でも特に上部に刺激が入ります。また上腕三頭筋にも刺激が入り、特に長頭に刺激が入りやすいです。長頭は上腕三頭筋を構成する外側頭、内側頭、長頭の中で最も大きいので、長頭を鍛えることは腕を太くするのに有効です。



他の大胸筋の種目との違い
ダンベルプルオーバーは他の大胸筋の種目とは大胸筋への刺激の入れ方が異なります。多くの大胸筋の種目は腕を押し出す動作や、左右に開いた腕を閉じていく動作で大胸筋に刺激を与えます。

しかしダンベルプルオーバーはダンベルを持った腕を縦に動かすことで大胸筋に刺激を与えるので、他の大胸筋の種目とは違う刺激を大胸筋に与えることができます。


鍛えられる部位
大胸筋　　大胸筋は全身の筋肉の中でも大きな筋肉で鎖骨、胸骨、肋軟骨から上腕骨の上部に至り、胸を覆うように扇状についています。腕を前に押し出す動きや、左右に開いた腕を外側から内側に持ってくる動きで使います。

上腕三頭筋　　上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、短頭である外側頭、内側頭、そして長頭の三頭から成っていて、上腕の約３分の２を占めています。腕を伸ばす時に使います。

広背筋　　脇の下から背中の下部を広く覆っている筋肉で、全身の筋肉の中でも大きい方で、面積で見ると全身の筋肉の中で最も広い面積を持つ筋肉です。腕を後方に引っ張る動作で使われます。


やり方
�@ダンベルをフラットベンチの上に置いておき、その横にベンチに対して垂直になるようにして、肩甲骨のあたりをベンチに乗せ仰向けになります。この時体が床と平行になるようにして、脚を90度ぐらいに曲げます。

�A横にあるダンベルを持ち上げ、両手の親指と人差し指の間でシャフトを挟み、手のひらでプレートを支えるように持ちます。

�B腕を少し曲げ、ダンベルを胸の前あたりに持っていきます。

�Cゆっくり頭の方へ下ろしていき、頭の上のあたりまで下ろしたら元の位置まで戻します。


ダンベルプルオーバーの動画



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　　 　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして動作を通して負荷が抜けないように注意しましょう。

・腕を少し曲げた状態でやる
腕をまっすぐ伸ばした状態でやると肘関節に負担がかかるので、少し腕を曲げた状態でやりましょう。

・肘の角度を保ったままやる
動作中に腕の曲げ伸ばしをすると、上腕三頭筋の種目になってしまうので、肘の角度を一定にして保ったまま腕を上げ下げするようにしましょう。


終わりに
今回はダンベルプルオーバーを紹介しました。ダンベルプルオーバーは大胸筋の種目の中でポピュラーではありませんが、他の大胸筋の種目とは違う刺激の入れ方ができる種目です。

筋肉は刺激に慣れてしまうと発達しにくくなるので、大胸筋の種目のバリエーションの1つとして覚えておくと、筋肉が刺激に慣れるのを防ぐために重宝すると思います。大胸筋を発達させたい方は大胸筋の種目のバリエーションの1つとして取り入れてみてください。

体作りをしていく上で食事はトレーニングと同じぐらい重要です。しっかりトレーニングをしても必要な栄養が摂れていなければ、思うように体を作っていく事はできません。

ですので、食事内容にこだわっていく事が、筋肉を効率よくつけるためには必要になってきます。今回は筋肉を効率よくつけるのに役立つ食材を一つ紹介したいと思います。

その食材はブロッコリーです。意外と思うかもしれませんが、ブロッコリーは体作りをしていく上で役立つ栄養素が豊富に含まれています。

今回は体作りをしていく上で、ブロッコリーに含まれている栄養素がどう役立つのか紹介していきます。



筋トレする人にブロッコリーがおすすめな理由�@　野菜の中ではタンパク質の含有量が多い


ブロッコリーは野菜の中ではタンパク質の含有量が多いです。文部科学省の日本食品標準成分表2015年版（七訂）によると、100gあたり4.3gのタンパク質を含んでいます。他の野菜を見てみると、にんじんは100gあたり0.7g、トマトも100gあたり0.7gしか含まれていません。

ブロッコリーならビタミンやミネラルと同時にタンパク質も摂れてしまうので、効率よく必要な栄養素を摂ることができます。またカロリーも低いのでブロッコリーを食事に取り入れると、カロリーを抑えながら体作りをしていくことができます。



筋トレする人にブロッコリーがおすすめな理由�A　免疫力を高める効果がある


ブロッコリーはビタミンAを豊富に含んでいます。ビタミンAはのどや鼻などの粘膜を正常に保ち、ウイルスの侵入を防ぎます。

そしてブロッコリーにはビタミンCも豊富に含まれていて、レモンよりビタミンCが多く含まれています。ビタミンCはウイルスの増殖を抑える働きがある、抗ウイルスタンパク質のインターフェロンの生成を促進します。

インターフェロンはウイルスに感染した細胞を破壊する、ナチュラルキラー細胞を活性化する働きがあるので、インターフェロンが生成されると免疫力が高まります。

筋トレを継続していくには体調管理が重要になってきます。特に強度の高い筋トレをしていると体調を崩しやすくなるので、体調管理をしっかりする必要があります。ブロッコリーを摂ると免疫力が高まるので、体調管理がしやすくなります。



筋トレする人にブロッコリーがおすすめな理由�B　カルシウムの吸収を助ける効果がある


筋肉をつけるには材料になるタンパク質が必要になるのでタンパク質を多く摂りますが、タンパク質は体の中で一度アミノ酸に分解されて、筋肉をつけるのに必要なタンパク質に再合成されます。その分解、合成の過程でカルシウムが必要になります。

ですのでカルシウムは筋肉をつける上で重要な栄養素で、タンパク質と共に多く摂る必要があります。そしてブロッコリーはビタミンKを豊富に含んでいます。ビタミンKはカルシウムの吸収を助ける働きがあるので、ブロッコリーを食べると効率よくカルシウムを吸収することができます。



筋トレする人にブロッコリーがおすすめな理由�C　疲労回復効果がある


体内でエネルギーを生み出すには、摂った栄養をATPと呼ばれる体の燃料になる物質に変換する必要があります。ATPは8種類の酸から成るクエン酸回路（TCA回路）によって生み出されます。

そして、このクエン酸回路がうまく回るためには、ビタミンB1が必要になります。ビタミンB1が不足すると、クエン酸回路がうまく回らなくなり、エネルギーがうまく作られなくなるので疲労感を招きます。ですのでトレーニングを継続していく上で、ビタミンB1は積極的に摂取していく必要があります。

またビタミンB1は特に糖質の代謝に関わっているため、ビタミンB1が不足すると糖質の代謝ができなくなり、糖質をエネルギーとする脳もエネルギー不足になり、イライラしたり集中力が無くなったりします。トレーニングに集中するという意味でも、ビタミンB1は重要な役割を果たします。

そしてブロッコリーはビタミンB2も豊富に含んでいます。ビタミンB2もエネルギーの代謝に関わっていて、炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素の代謝を促進する働きがあります。そしてビタミンB2は特に脂質の代謝に関わっているため、脂肪燃焼を促進する効果も期待できます。

エネルギーの代謝に関わるビタミンB1とB2を同時に摂ることができるので、ブロッコリーは疲労回復に有効だといえます。


効率的な摂り方


脂溶性ビタミンは油と一緒に摂って吸収率アップ
ビタミンAとビタミンKは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率が上がります。ですのでサラダにしてドレッシングやマヨネーズをかけて食べたりすると、効率的にビタミンAとビタミンKを摂ることができます。

水溶性ビタミンは調理法に注意
ビタミンB1とビタミンB2とビタミンCは水溶性ビタミンです。水溶性ビタミンは水に溶けやすく熱に弱いため、茹でるとお湯に溶けだしてしまいます。しかし蒸すとビタミンを逃さずに摂ることができます。もし茹でる場合は茹でる時間を短くすると、ビタミンが溶けるのを最小限に抑えられます。

またスープに入れて食べると水溶性ビタミンが溶けた煮汁ごと食べられるので、効率よく摂取することができます。他には炒めものにするのも効率よく摂取することができます。炒め物は水を使わないため、水溶性ビタミンの損失を抑えることができます。

また水溶性ビタミンは体にためておけず、一度に多く摂っても体から排出されてしまうので、一日の食事の中で分けて摂ると効率的に摂取することができます。

そしてビタミンB1はアリシンと一緒に摂ると効率よく摂取できます。アリシンはニンニクや長ネギに多く含まれている成分で、ビタミンB1はアリシンと一緒に摂ることで吸収が促進されます。

茎も残さず食べる
ブロッコリーは茎の部分にも栄養が含まれているので、茎も食べることで効率よく栄養を摂取できます。茎の部分は刻んで炒めたり、味噌汁に入れたりすると栄養を逃がさずおいしく食べられます。

冷凍すると栄養価が落ちる
冷凍すると冷凍保存する過程で栄養価が落ちるので注意が必要です。ただし冷凍食品の場合は、家庭用の冷凍庫ではできない瞬間冷凍をしているので、栄養価は落ちていません。

また冷凍食品のブロッコリーはブランチングという加熱処理をしていて、あまり栄養価が落ちていないので、家の冷凍庫で冷凍保存したものより栄養価が高くなります。ですので冷凍保存したい場合は、冷凍食品のブロッコリーを使った方がより栄養を摂れます。


終わりに
今回は筋肉を効率よくつけるための食材を紹介しました。今回紹介したようにブロッコリーにはビタミンやタンパク質といったように、筋肉をつける上で役立つ栄養素が多く含まれていて、その上カロリーも低いのでおすすめの食材です。

効率よく体作りをしていくには、ブロッコリーのような食材を積極的に食事のメニューに取り入れていく事が必要です。効率的に体作りをしたい方は食事のメニューに取り入れてみてください。

今回はトライセプスキックバックを説明します。トライセプスキックバックは、ダンベルとフラットベンチを使ってやる上腕三頭筋の種目で、上腕三頭筋をピンポイントで鍛えることができます。

上腕の筋肉といえば上腕二頭筋を想像する方が多いと思いますが、実は上腕二頭筋より上腕三頭筋の方が大きな筋肉なので、腕を太くしたい場合、上腕二頭筋より上腕三頭筋を鍛える方が有効です。

ですので上腕を太くしたい方におすすめです。軽めの負荷でやれば引き締めることもできるので、上腕を引き締めたい方にもおすすめです。

トライセプスキックバックは基本的にはベンチを使ってやりますが、ベンチを使わずにやることもできるので、基本のパターンとベンチなしのパターンの2つのパターンを説明していきます。

基本のトライセプスキックバック
フラットベンチを使う基本的なやり方です。

鍛えられる部位
上腕三頭筋　　上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、短頭である外側頭、内側頭、そして長頭の三頭から成っていて、上腕の約３分の２を占めています。腕を伸ばす時に使います。


やり方
�@片手にダンベルを持ち、持っていない方の手と膝をフラットベンチにつき、背筋を伸ばします。

�Aダンベルを持った腕を90度に曲げ、前腕が床に対して垂直になる位置まで腕を上げます。

�B肘を固定してダンベルを持った腕を後ろに伸ばしていき、腕が伸び切ったら元の位置までゆっくり下ろします。


トライセプスキックバックの動画



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　　 　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・上腕三頭筋を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり上腕三頭筋を意識しながらやりましょう。

・肘を動かさない
肘を動かしてしまうと、うまく上腕三頭筋に効かないので、肘をしっかり固定してやりましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして動作中に上腕三頭筋から負荷が抜けないように注意しましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。



ベンチなしのトライセプスキックバック
ベンチでやるパターンと比べて姿勢を維持する必要があるので、上腕三頭筋を意識しにくくなります。ベンチを使わないでやる場合、両腕同時にやることができます。


やり方
�@両手にダンベルを持って、脚の幅を肩幅より少し狭く広げます。
�A脚を軽く曲げ、上体を前傾させ背筋を伸ばします。
�B腕を90度に曲げ、前腕が床に対して垂直になる位置まで腕を上げます。
�C肘を固定してダンベルを持った腕を後ろに伸ばしていき、腕が伸び切ったら元の位置までゆっくり下ろします。


ベンチなしのトライセプスキックバックの動画



注意点
・腰を丸めない
腰を丸めてやると、腰に負担がかかって腰を痛めるので、骨盤を前傾させて（腰を引いて）腰が丸まらないように注意しましょう。

あとは基本のやり方と同じです。


終わりに
今回はトライセプスキックバックを説明しました。トライセプスキックバックは上腕三頭筋をピンポイントで鍛えることができるので、上腕を太くすることができます。

トライセプスキックバックは上腕を太くするのに有効な種目ですが、上腕三頭筋を集中的に鍛えすぎるとバランスが悪くなるので、反対側の上腕二頭筋も並行して鍛えていき、立体感のある上腕を目指しましょう。

筋肉を増やしていくにはトレーニング内容と共に、食事による栄養の摂取が重要になってきます。そして栄養を摂取していく上で、重要なキーワードになるのがカタボリックです。

聞いたことがない方もいるかもしれませんが、筋肉を増やしていく上で非常に重要になってくるので、今回はカタボリックについて書いていきます。


カタボリックとは


まずカタボリックとは何かを説明していきます。人間の体は毎日、細胞が少しずつ新しい物に入れ替わっているので、細胞の分解と合成を繰り返しています。そして細胞が分解されることをカタボリックと呼びます。

筋トレにおけるカタボリックとは、筋肉が分解されることを指します。筋肉が分解されるということは、筋肉が減ることを意味し、筋肉の分解が起こっていると筋トレをしてもなかなか効果が出ないので、カタボリックな状態は筋肉を増やす上でできるだけ避けなければいけません。


カタボリックな状態を避けるには
筋肉を増やしていくには、カタボリックな状態をいかに避けていくかということが重要になってきます。ではカタボリックな状態を避けるにはどうすればいいか説明していきます。

�@空腹状態を避ける


人間の体は空腹になって体の中にエネルギーがない状態になると、筋肉を分解してエネルギーにしようとします。

ですので食事と食事の間が長く空いて空腹になってしまう時は、間食として炭水化物を摂るといったようにこまめに栄養を摂って、1日を通して体がエネルギー不足にならないようにする必要になります。

ボディビルダーは1日に6食とか7食とか摂ります。彼らが食事の回数を増やしているのは、カタボリックを避けるという理由があります。

普通に鍛える分にはボディビルダーほど食事の回数を増やす必要はありませんが、こまめに栄養を摂ることが筋肉を増やす上で重要ということです。


�A血中のアミノ酸濃度を高く保つ


血中のアミノ酸濃度が低下するとカタボリックになるので、アミノ酸が体の中に常にある状態にしなければいけません。アミノ酸を摂るにはタンパク質を摂ります。

タンパク質は体の中でアミノ酸に分解されるので、こまめにタンパク質を摂れば血中のアミノ酸濃度を高い状態に保てます。

具体的にどうすればいいかというと、食間にプロテインを飲みます。しかしプロテインなら何でもいいというわけではなく、種類も重要になります。

トレーニング直後には吸収の速いホエイプロテインを飲みますが、食間に飲む場合は吸収の遅いカゼインプロテインやソイプロテインの方が向いています。

カゼインプロテインやソイプロテインはゆっくり吸収されていくので、食間の血中アミノ酸濃度を長い時間高く保ってくれます。

そして食間でも特に寝る前に飲むのがおすすめです。夕食と次の日の朝食まではかなり時間が空いてしまうので、カタボリックな状態になりやすいです。

寝る前にカゼインプロテインやソイプロテインを飲んでおくと就寝中のカタボリックな状態を避けることができます。


�B筋トレ前と筋トレ中にBCAA、筋トレ後にプロテインを摂る


筋トレ前と筋トレ中にBCAAを摂ることが、カタボリックを避ける上で有効になります。BCAAとは必須アミノ酸の内のバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの総称で、筋トレはBCAAがエネルギーとして使われるので筋トレ中、体はBCAAが必要になり、筋肉を分解してBCAAを得ようとします。

筋トレ前と筋トレ中にエネルギー源になるBCAAを摂ることによって、筋肉の分解を最小限に留めることができます。また筋トレ後にプロテインを飲むことによって、筋肉の分解を防ぎ合成を促進して、カタボリックを避けることができます。


�Cしっかり睡眠をとる


睡眠不足になるとコルチゾールというストレスホルモンの分泌量が増えます。コルチゾールは筋肉を分解する働きがあるので、分泌量が増えるとカタボリックな状態を引き起こします。ですのでしっかり睡眠をとるということがカタボリックを避けることにつながります。


終わりに
今回はカタボリックについて書きました。適当なやり方で体作りをしていると、あまり効果が出なかったり全く効果が出なかったりで、時間と労力が無駄になります。効率的に体作りをしていきたいなら、筋トレに関する知識を身に着けるべきだと思います。

特に自宅で筋トレする場合、指導者がいなくて自分自身でトレーニングメニューも食事のメニューも管理しなければいけないので、知識の有無がトレーニングの効果に大きく影響します。

今回記事にしたカタボリックは体作りをしていく上で非常に重要で、カタボリックを意識してるかしてないかで、だいぶトレーニングの効果が変わってくると思うので、カタボリックを意識しながら体作りをしてみてください。

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今回はバックキックを紹介します。バックキックは脚を後ろに蹴り上げる動作で、主に大臀筋を鍛える種目で、お尻を引き締めて引き上げる効果があります。

またお尻が引き上げられることによって、脚長効果も期待できます。自重でフォームも簡単なので、手軽にでき筋トレ初心者の方にもおすすめの種目です。

鍛えられる部位
大臀筋　　お尻を覆っている筋肉で、走ったりジャンプしたりする時に使われます。骨盤の位置を安定させる働きもあります。全身の筋肉の中でも大きな筋肉で、単一の筋肉としては最も大きいです。

ハムストリングス　　太ももの後ろ側を覆う筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称です。股関節を安定させ、膝を曲げたり外側に捻る時に使われます。全身の筋肉の中でも大きな筋肉です。

脊柱起立筋　　背骨に沿ってついているインナーマッスルで、腸肋筋、最長筋、勅筋の3つの筋肉の総称です。腸肋筋は頸腸肋筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋の3つ、最長筋は頭最長筋、頸最長筋、胸最長筋の3つ、勅筋は頭勅筋、頸勅筋、胸勅筋の3つに分けられるので、細かく分けると9つの筋肉に分けられます。背骨を伸ばす時や上半身を横に傾ける時、姿勢を維持する時に使われます。


やり方
�@床にトレーニングマットなどを敷き、四つん這いになります。手の幅は肩幅ぐらいに広げます。
�A片脚を後ろに蹴り上げ、限界まで上げたらゆっくり下ろします。

※片脚ずつやり、両脚やります。

バックキックの動画



負荷の調節方法
高負荷でやりたい場合はアンクルウエイトを使います。アンクルウエイトを脚につけてやると負荷を高められます。一つじゃ足りない場合は、複数つけてやるとより負荷が増します。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しながらやることで、うまく効かせることができるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうと反動を使った分、他の部位に負荷が逃げてしまうので気を付けましょう。

・脚を下ろす時に床に膝を付けない
脚を下ろす時に膝を床に付けてしまうと、負荷が抜けてしまいます。筋トレは動作中に負荷が抜けないようにすることが大切なので、床に膝が付く少し手前で止めるようにしましょう。


終わりに
今回はバックキックを紹介しました。バックキックは大臀筋の他に、ハムストリングスや脊柱起立筋にも刺激が入るので、背面の筋肉をまとめて鍛えたい方におすすめです。簡単な種目なので気になった方はやってみてください。

体作りをしていく上でトレーニングはもちろん重要ですが、食べた食材によって体が作られるので、いくらトレーニングを頑張っても必要な栄養素が十分に摂れていない場合、なかなかトレーニングの効果は出ません。

ですので、食事内容にこだわっていく事が、筋肉を効率よくつけるためには必要になってきます。今回はそんな筋肉を効率よくつけるための食材を一つ紹介したいと思います。

その食材は卵です。卵は完全栄養食品と呼ばれるほど豊富に栄養を含んでいます。健康のためにもいいですが、体作りをする上でも役に立つ栄養素を含んでいるので、筋トレする上で卵を摂ることがどう役立つのか紹介していきます。


筋トレする人に卵がおすすめな理由�@ 良質なタンパク質を含んでいる


卵は良質なタンパク質を含んでいます。タンパク質はアミノ酸が集まってできていて、タンパク質を構成しているアミノ酸は20種類あります。

20種類のアミノ酸の内、人間が体の中で合成できないアミノ酸が9種類あり、その9種類のアミノ酸は食事で摂らなければいけないので、必須アミノ酸と呼ばれています。

その必須アミノ酸をどれだけバランスよく含んでいるかを表す指標の、アミノ酸スコアというものがあり、100点満点でスコアをつけます。卵はアミノ酸スコア100なので、必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、良質なタンパク質を含んでいるといえます。

必須アミノ酸のバランスが良くアミノ酸スコアが高いと、タンパク質を合成する際の効率が良くなります。ですのでアミノ酸スコアの高い食品を摂ることで、効率よく筋肉をつけていくことができます。



筋トレする人に卵がおすすめな理由�A　免疫力を高める効果がある


卵にはリゾチームと呼ばれる酵素が含まれています。リゾチームは強力な殺菌作用を持っている酵素で、卵白に多く含まれていて、卵を微生物の感染から守っています。また人間を含めた動物の唾液や涙や血液などにも含まれていて、感染から体を守る働きをしています。

リゾチームには細菌の細胞壁を溶かし死滅させ、また白血球の免疫力を高める働きがあるので、リゾチームが含まれている卵を摂ることによって、免疫力を高める効果が期待できます。

強度の高い筋トレをしていると体調を崩しやすくなるので、免疫力を高める効果がある卵を摂ることは、筋トレを継続していく上で有効です。



筋トレする人に卵がおすすめな理由�B　疲れにくくなり脂肪がつきにくくなる


卵はビタミンB2を豊富に含んでいます。ビタミンB2は炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素をエネルギーに変える時の補酵素として働くので、ビタミンB2を摂ることによって、体内でスムーズにエネルギーが生み出され、疲れにくくなります。

そして三大栄養素の中でも特に脂質を代謝する上で重要な役割を果たしているので、脂肪燃焼を促進し脂肪をつきにくくする効果も期待できます。



筋トレする人に卵がおすすめな理由�C　コストパフォーマンスがいい


卵は栄養素を豊富に含んでいて栄養価が高いにも関らず、値段が安くコストパフォーマンスがいいです。

食費を安く済ますことができれば、その分サプリメントや筋トレの器具の方にお金をかけられるので、卵のような食材を積極的に摂っていくと効率的に体作りをすることができます。



効果的な摂り方


卵はいろいろな料理に使われ、火を通して食べたり生で食べたりしますが、摂り方によって摂れる栄養素や吸収率が変わってきます。

卵にはタンパク質が含まれていますが、生で食べる場合と加熱して食べる場合、また加熱具合によってタンパク質の吸収率が変わってきます。生で食べた場合は吸収率が50％〜60％程ですが、軽く火を通して半生の状態にすると、90％以上になります。

ですので卵からタンパク質を摂る場合、加熱した方がいいということになります。しかしあまり過熱しすぎると、タンパク質の性質が変性して吸収率が低くなってしまうので、タンパク質の吸収率を高めるなら半生の状態がベストということになります。

温泉卵がちょうど半生の状態なので、卵からタンパク質を効率よく摂りたい場合は、温泉卵を食べるのがいいです。

しかし一つ注意すべきことがあります。タンパク質を効率よく摂りたい場合は温泉卵がいいのですが、先述のリゾチームは酵素で、酵素は熱に弱く加熱すると働きが失われてしまうので、温泉卵を食べてもリゾチームの効果は期待できません。

ですのでリゾチームを摂りたいなら生で食べた方がいいです。優先する栄養素によって摂り方を変えると摂りたい栄養素を効率よく摂ることができます。


終わりに
今回は筋肉を効率よくつけるための食材を紹介しました。今回紹介したように、卵には筋肉をつける上で効果的な栄養素が含まれています。

その上値段が安く料理にも使いやすいので、筋トレしているなら普段の食事に取り入れたい食材です。今回紹介した効果と摂り方を踏まえて、食事のメニューに積極的に取り入れてみてください。

今回はバイシクルクランチを紹介します。バイシクルクランチは器具を使わずに、自重で腹直筋、腹斜筋を鍛えることができる種目です。動作中の足の動きが自転車を漕ぐ動きに似ているので、バイシクルクランチと呼ばれています。

通常のクランチでは腹直筋にしか刺激が入りませんが、バイシクルクランチはクランチの動作に捻りを加えることによって、腹直筋と同時に腹斜筋も鍛えることができます。

バイシクルクランチには脇腹を引き締めたり、下腹をへこませるという効果があります。ですので腹部全体をバランスよく鍛えたい方におすすめです。

鍛えられる部位
腹直筋　　肋骨から恥骨へと至る、お腹の中央を縦に覆う筋肉で、6つに分かれています。上体を前屈する時に使われます。また腹圧を高めて内臓の下垂を防ぐ働きもあります。

腹斜筋　　脇腹にある筋肉で、肋骨の外側から斜め下に走っている外腹斜筋と、外腹斜筋と直角に交差しているインナーマッスルの内腹斜筋から成っています。上体を側屈したり、ひねる時に使われます。

腸腰筋　　腹部から脚の付け根にかけてあるインナーマッスルで、1つの筋肉ではなく胸椎から大腿骨に至る大腰筋、その前面にある小腰筋、骨盤の腸骨を広く覆っている腸骨筋の3つの筋肉の総称です。太ももを持ち上げる時や、骨盤を前傾させるときに使われます。


やり方
�@トレーニングマットなどを敷き、床に仰向けになって寝ます。
�A両脚を曲げ、太ももが床に対して垂直になるように両脚を上げて、両手を頭の後ろに添えます。
�B右肘と左膝を近づけるように体を捻り、右肘と左膝をつけ同時に右脚を伸ばします。戻したら左肘と右膝を近づけるように体を捻り、左肘と右膝をつけ同時に左脚を伸ばし戻します。

※左右やって1回です。

バイシクルクランチの動画



注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しながらやることで、うまく効かせることができるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・しっかり捻る
上体を起こす時に体をしっかり捻らずに、ただ肘と膝をつけるだけの動きになってしまうと、腹斜筋に刺激が入りません。腹斜筋は上体を捻る動作で使われるので、しっかり体を捻りましょう。


終わりに
今回はバイシクルクランチを紹介しました。バイシクルクランチは腹斜筋と腹直筋を同時に鍛えることができるので、腹部全体を鍛えるには便利なトレーニングです。

自重ですがけっこう負荷がかかるので、筋トレ初心者の方には少しきついかもしれませんが、ウエストを引き締める効果が高いので、気になった方はやってみてください。

今回はバックエクステンションを紹介します。バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛える種目です。自重でできて、フォームも簡単なので手軽にできる種目です。

脊柱起立筋は姿勢を維持する時に使われる筋肉なので、鍛えることによって姿勢を良くする効果が期待できます。

器具を使わずに床でやるパターンと、バックエクステンションベンチを使ってやるパターンの、2つのパターンを紹介します。

床でやるバックエクステンション
床でやる場合は器具を使わずにできますが、ベンチを使う場合と比べて可動域が狭くなります。


鍛えられる部位
脊柱起立筋　　背骨に沿ってついているインナーマッスルで、腸肋筋、最長筋、勅筋の3つの筋肉の総称です。腸肋筋は頸腸肋筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋の3つ、最長筋は頭最長筋、頸最長筋、胸最長筋の3つ、勅筋は頭勅筋、頸勅筋、胸勅筋の3つに分けられるので、細かく分けると9つの筋肉に分けられます。背骨を伸ばす時や上半身を横に傾ける時、姿勢を維持する時に使われます。

大臀筋　　お尻を覆っている筋肉で、走ったりジャンプしたりする時に使われます。骨盤の位置を安定させる働きもあります。全身の筋肉の中でも大きな筋肉で、単一の筋肉としては最も大きいです。

ハムストリングス　　太ももの後ろ側を覆う筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称です。股関節を安定させ、膝を曲げたり外側に捻る時に使われます。全身の筋肉の中でも大きな筋肉です。


やり方
�@床にうつ伏せに寝ます。脚は軽く広げておきます。
�A手を頭の後ろに添え、上体と脚を同時に上げて体を反らし、限界まで上げたらゆっくり下ろします。


バックエクステンションの動画



ベンチを使うバックエクステンション
ベンチを使ってやるバックエクステンションは、脚を固定してやる分、脊柱起立筋を意識してやりやすくなります。また床でやる場合と比べて可動域が広くなります。可動域が広くなる分、筋肉に刺激を与えやすくなります。

ダンベルなどの重りを持ってやることもできるので、床でやる場合よりも高負荷でやることができます。バックエクステンションベンチは、折りたたみできるタイプが場所を取らなくておすすめです。


やり方
�@パッドで足を固定して上体を前傾し、うつ伏せになります。
�A手を胸の前でクロスさせ上体を起こしていき、体が一直線になるぐらいまで上げたらゆっくり下ろします。


ベンチを使うバックエクステンションの動画

この動画のように負荷を高めたい場合は、重りを抱えてやることで高負荷でできます。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しながらやることで、うまく効かせることができるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまいます。また反動をつけてやると、腰を痛める可能性があるので、反動を使わないように注意しましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして下ろす動作の時も負荷をかけるようにしましょう。


終わりに
今回はバックエクステンションを紹介しました。バックエクステンションは動作が簡単なので筋トレ初心者の方でも手軽にできる種目です。

ベンチを使ってやるバックエクステンションは、可動域が広くなり負荷をかけてやることもできるので、筋トレ中級者以上の方におすすめです。

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体作りをしていく上でトレーニングはもちろん重要ですが、体を作るのは食材なので、いくらトレーニングを頑張っても必要な栄養素が十分に摂れていない場合、なかなかトレーニングの効果は出ません。

ですので、食事内容にこだわっていく事が、筋肉を効率よくつけるためには必要になってきます。今回はそんな筋肉を効率よくつけるための食材を紹介したいと思います。

その食材は食べる煮干しです。だしとして使う煮干しではなく、そのまま食べる煮干しの方です。

煮干しにはカルシウムを始めとして、筋トレをしていく上で必要な栄養素が多く含まれているので、煮干しに含まれている栄養素と、その栄養素が筋トレしていく上でどう役立つかについて紹介したいと思います。


筋トレする人に食べる煮干しがおすすめな理由�@　カルシウムが豊富に含まれている


筋肉をつけるにはカルシウムを多く摂る必要があります。なぜかというと、食事で摂ったタンパク質は体の中で一度アミノ酸に分解されて、筋肉を作るのに必要なタンパク質へと再合成されます。

その分解、合成の過程でカルシウムが必要になるので、筋肉をつけるためにタンパク質を多く摂ったら、タンパク質の摂取量に応じてカルシウムの摂取量も増やす必要があるからです。

またカルシウムには筋肉の動きを滑らかにする働きがあり、不足すると筋肉が痙攣を起こしたり、硬直しやすくなります。さらにカルシウムには神経の伝達が正常にされるように保ったり、緊張や興奮を静めてイライラなどのストレスを和らげるなど、精神を安定させる働きがあります。

ビタミンDの効果で吸収率アップ
煮干しにはビタミンDも豊富に含まれています。カルシウムは小腸で吸収されますが、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれるので、ビタミンDと一緒に摂ると吸収率が良くなります。煮干しからカルシウムを摂れば、効率よくカルシウムを摂ることができます。

カルシウムが不足すると
カルシウムが不足すると、体は足りないカルシウムを補おうとして、骨を溶かしてカルシウムを得ようとするので、骨密度が下がって骨折しやすくなります。また骨から溶け出したカルシウムは、食事で摂ったカルシウムより排出されにくいので、血管内で結石化し動脈硬化を引き起こすこともあります。

筋肉を増やしたいならカルシウムを積極的に摂る必要があります。煮干しは骨ごと食べられるので、カルシウムを多く摂ることができ、筋肉をつけたい方にはおすすめです。



筋トレする人に食べる煮干しがおすすめな理由�A　タンパク質の含有率が高い


筋肉をつけるには、筋肉の材料となるタンパク質を多く摂ることが必要になりますが、煮干しにはタンパク質が多く含まれていて、効率よくタンパク質を摂ることができます。

文部科学省の日本食品標準成分表2015年版（七訂）によると、煮干し（かたくちいわし）は100gあたり64.5gのタンパク質を含んでいます。

同じく日本食品標準成分表2015年版（七訂）によると、高タンパクな鶏のささみでも、100gあたり23.0gしかタンパク質が含まれていません。ですので、煮干しはタンパク質含有率が非常に高く、効率よくタンパク質を摂取できる食材と言えます。



筋トレする人に食べる煮干しがおすすめな理由�B　DHAとEPAが含まれている


煮干しにはDHAとEPAが含まれています。DHAはドコサヘキサエン酸の略で、EPAはエイコサペンタエン酸の略で、どちらも人間の体内で作ることができない成分です。DHAとEPAはマグロやイワシなどの青魚に豊富に含まれています。

DHAとEPAはオメガ3脂肪酸といって不飽和脂肪酸の一種です。不飽和脂肪酸は種類があり、種類によってさまざまな効果があります。動脈硬化を予防したり、記憶力を向上させたりするなど、体にいい効果が多くあります。

そしてDHAとEPAは、視力を改善したり、血栓の予防など体にいい様々な効果があり、筋トレをする上でもいい効果をもたらします。オメガ3脂肪酸にはテストステロンの分泌を高める働きがあります。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉を増やす働きがあります。またやる気の元になるドーパミンを生み出します。テストステロン値を高めるのは、筋肉をつける上で非常に有効と言えます。

そして脂肪の蓄積を抑える働きもあるので、オメガ3脂肪酸を摂りながら筋トレをすれば、脂肪がつくのを抑えながら筋肉をつけることができます。

毎日青魚を摂るのが難しい場合は、サプリメントを使うと便利です。


効果的な摂り方


カルシウムは吸収率が悪い栄養素で、煮干しを食べても摂ったカルシウムの30％ぐらいしか吸収されません。カルシウムは酢と一緒に摂ると、酢に含まれるクエン酸のキレート作用によって吸収率が上がります。

ですので、酢の物やサラダなどに入れて酢と一緒に食べると、より効果的にカルシウムを摂取することができます。


食べすぎには注意する


これまで紹介してきたように、煮干しには体に必要な栄養素が豊富に含まれていますが、食べすぎには注意する必要があります。煮干しはあまり食べすぎると、痛風を引き起こす可能性があります。

痛風は血液中に尿酸が増えすぎて結晶化することで起きます。そして尿酸を作る元になるのがプリン体です。煮干しにはこのプリン体が100gあたり約750mgと多く含まれているので、食べすぎると痛風を引き起こす可能性があります。

とはいえ日本痛風・核酸代謝学会のガイドラインによると、プリン体の一日の上限は400mgとされているので、大量に食べなければ問題なさそうです。


終わりに
今回は筋肉を効率よくつけるための食材を紹介しました。今回紹介したように、煮干しを摂ると筋肉をつける上で多くのメリットがあるので、食事のメニューに取り入れたり間食として食べると、効率よく体作りをしていけると思います。

今回はヒップリフトを紹介します。ヒップリフトは大臀筋を鍛える筋トレで、自重でできてフォームも簡単で、横になるスペースさえあればどこでもやることができます。

手軽なので筋トレ初心者の方にもおすすめの種目です。両脚でやるパターンと片脚でやるパターンがあるので、2つのパターンを紹介していきます。

ヒップリフト
基本の両脚でやるパターンです。

鍛えられる部位
大臀筋　　お尻を覆っている筋肉で、走ったりジャンプしたりする時に使われます。骨盤の位置を安定させる働きもあります。全身の筋肉の中でも大きな筋肉で、単一の筋肉としては最も大きいです。

ハムストリングス　　太ももの後ろ側を覆う筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称です。股関節を安定させ、膝を曲げたり外側に捻る時に使われます。全身の筋肉の中でも大きな筋肉です。

脊柱起立筋　　背骨に沿ってついているインナーマッスルで、腸肋筋、最長筋、勅筋の3つの筋肉の総称です。腸肋筋は頸腸肋筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋の3つ、最長筋は頭最長筋、頸最長筋、胸最長筋の3つ、勅筋は頭勅筋、頸勅筋、胸勅筋の3つに分けられるので、細かく分けると9つの筋肉に分けられます。背骨を伸ばす時や上半身を横に傾ける時、姿勢を維持する時に使われます。

腹横筋　　腹部の深層にある筋肉で、腹部を腹巻きのように覆っているインナーマッスルです。腹圧を高めたり、内臓を支えお腹を引き締める働きがあり、お腹をへこませる時に使われます。


やり方
�@トレーニングマットなどを敷き仰向けに寝て、脚を45度ぐらいに曲げます。手の位置はどこでもいいですが、床につくとやりやすいです。
�A腰を持ち上げていき、横から見た時に上体と太ももが一直線になる所まで上げたら下ろします。


ヒップリフトの動画



ワンレッグヒップリフト
片脚でやるヒップリフトで、両脚でやるより負荷が高くなります。


やり方
�@トレーニングマットなどを敷き仰向けに寝て脚を45度ぐらいに曲げます。手の位置はどこでもいいですが、床につくとやりやすいです。
�A片脚を持ち上げ、床に対して45度ぐらいの位置に伸ばします。
�B上げている脚を伸ばしたまま腰を持ち上げていき、横から見た時に上体と太ももが一直線になる所まで上げたら下ろします。


ワンレッグヒップリフトの動画



使い分けと回数
以下の数字を目安に2つのパターンを使い分けてください。回数は限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しながらやることで、うまく効かせることができるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうと、その分他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして下ろす動作の時も負荷をかけるようにしましょう。

・お尻を床につけない
下ろす時にお尻を床につけてしまうと負荷が抜けてしまうので、負荷が抜けないように、お尻が床につく少し手前で止めて、持ち上げるようにしましょう。

・腰を反らさない
お尻を持ち上げた時に腰を反らしてしまうと、腰に負担がかかるので注意しましょう。


終わりに
今回はヒップリフトを紹介しました。ヒップリフトは体の後ろ側にある筋肉をまとめて鍛えられるので、後ろから見た時のシェイプを良くしたい方におすすめです。気になった方はやってみてください。