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2019年03月09日
筋トレする上でおすすめの食材 玄米
日本人だったらほとんどの方が米を毎日食べていると思います。そして米にはいくつか種類がありますが、ほとんどの方は白米を食べていると思います。
しかし白米は精米する際に栄養素が削られてしまうので、栄養価が低くなります。一方、精米しないで食べる玄米は白米と比べて栄養素が豊富に含まれています。
そしてそれらの栄養素はボディメイクする上で役に立つ栄養素です。今回はそんな玄米が白米と比べて栄養面でどれぐらい優れているかということや、玄米を食べる上での注意点について説明していきたいと思います。
玄米とは
まず玄米とは何かを説明します。玄米とは籾から籾殻を取った状態の米で、白米が精米される前の段階の米です。
白米では取り除かれる胚芽やぬかが残っていて、ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素が白米よりも豊富に含まれています。
玄米の方が含有量が多い栄養素
三大栄養素
タンパク質 筋肉の材料になります。またエネルギーにもなります。含有量は100gあたり白米の2.5gに対して玄米は2.8gです。
脂質 エネルギー源になり、ホルモンの材料にもなります。含有量は100gあたり白米の0.3gに対して玄米は1.0gです。
食物繊維 血糖値の上昇を緩やかにして、脂肪を貯まりにくくする働きがあります。含有量は100gあたり白米の0.3gに対して玄米は1.4gです。
ミネラル
カリウム 筋肉の収縮や神経の伝達などに関わります。含有量は100gあたり白米の29mgに対して玄米は95mgです。
カルシウム タンパク質を分解、合成する際に必要になります。また筋肉を収縮させる際にも必要になります。含有量は100gあたり白米の3mgに対して玄米は7mgです。
マグネシウム 筋肉を弛緩させる際に必要になります。またタンパク質の合成に関わる働きもあります。含有量は100gあたり白米の7mgに対して玄米は49mgです。
リン 骨の材料になり、代謝に関わります。また神経の働きに関わります。含有量は100gあたり白米の34mgに対して玄米は130mgです。
鉄 赤血球の主成分のヘモグロビンと結合して酸素を全身に運んでいます。含有量は100gあたり白米の0.1mgに対して玄米は0.6mgです。
亜鉛 筋肉を発達させる働きがあるホルモンのテストステロンを増やします。含有量は100gあたり白米の0.6mgに対して玄米は0.8mgです。
銅 鉄がヘモグロビンの材料になる手助けをしています。含有量は100gあたり白米の0.1mgに対して玄米は0.12mgです。
マンガン 三大栄養素の代謝やタンパク質の合成に関わります。含有量は100gあたり白米の0.35mgに対して玄米は1.04mgです。
モリブデン 糖質や脂質の代謝に関わります。含有量は100gあたり白米の30μgに対して玄米は34μgです。
ビタミン
ビタミンB1 糖質の代謝に関わります。含有量は100gあたり白米の0.02gに対して玄米は0.16gです。
ビタミンB2 三大栄養素の代謝に関わり、特に脂質の代謝に関わります。またタンパク質の合成にも関わります。含有量は100gあたり白米の0.01gに対して玄米は0.02gです。
ナイアシン 三大栄養素の代謝に関わります。またタンパク質が筋肉になる時の手助けもしています。含有量は100gあたり白米の0.2mgに対して玄米は2.9mgです。
ビタミンB6 タンパク質の代謝に関わり、筋肉を作る際の手助けもしています。含有量は100gあたり白米の0.02mgに対して玄米は0.21mgです。
葉酸 酸素を運ぶ働きがある赤血球を作っています。含有量は100gあたり白米の3μgに対して玄米は10μgです。
パントテン酸 三大栄養素の代謝に関わります。また精神を安定させる働きもあります。含有量は100gあたり白米の0.25mgに対して玄米は0.65mgです。
ビオチン 三大栄養素の代謝に関わります。含有量は100gあたり白米の0.5μgに対して玄米は2.5μgです。
以上の栄養素が白米より玄米の方が含有量が多い栄養素です。ほぼ全ての栄養素において玄米の方が含有量が多く、白米より玄米の方が栄養面で優秀と言えます。
白米より太りにくい
また栄養価が高いことに加えて、白米より太りにくいというメリットもあります。玄米は白米と比べて食物繊維が豊富に含まれているので、血糖値の上昇が緩やかになります。
血糖値の上昇が緩やかになると、余った糖質を脂肪に変えて貯める働きがあるインスリンの分泌量が抑えられるため太りにくくなります。
※参考文献 「日本人の食事摂取基準（2015年版）」
玄米を食べる上での注意点
・農薬に注意
玄米は農薬が溜まりやすい、ぬかを食べることになるので、白米と比べて残留している農薬の量が多くなります。
残留している農薬を落とすには、炊く前に水に浸けておくのが効果的です。4時間から6時間ほど水に浸けておくと水に農薬が流れ出すので、その水を捨てれば残留農薬を減らすことができます。
ただ水に浸けても全ての農薬が落ちているかはわからないので、気になる方は無農薬の物を買うことをおすすめします。
・消化が悪い
玄米は白米と比べて消化が悪いので、胃腸の弱い方は避けた方がいいと思います。
終わりに
今回は玄米について説明しました。今回説明したように玄米にはボディメイクに役立つ栄養素が豊富に含まれています。玄米は白米より栄養価が高く太りにくいので、効率的にボディメイクをしたい方におすすめです。
味に関しても、ちゃんとした炊き方をすれば白米とそんなに変わらないです。ただ食感は違うので、食感に関しては好みが出るかもしれません。
しかし白米は精米する際に栄養素が削られてしまうので、栄養価が低くなります。一方、精米しないで食べる玄米は白米と比べて栄養素が豊富に含まれています。
そしてそれらの栄養素はボディメイクする上で役に立つ栄養素です。今回はそんな玄米が白米と比べて栄養面でどれぐらい優れているかということや、玄米を食べる上での注意点について説明していきたいと思います。
玄米とは
まず玄米とは何かを説明します。玄米とは籾から籾殻を取った状態の米で、白米が精米される前の段階の米です。
白米では取り除かれる胚芽やぬかが残っていて、ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素が白米よりも豊富に含まれています。
玄米の方が含有量が多い栄養素
三大栄養素
タンパク質 筋肉の材料になります。またエネルギーにもなります。含有量は100gあたり白米の2.5gに対して玄米は2.8gです。
脂質 エネルギー源になり、ホルモンの材料にもなります。含有量は100gあたり白米の0.3gに対して玄米は1.0gです。
食物繊維 血糖値の上昇を緩やかにして、脂肪を貯まりにくくする働きがあります。含有量は100gあたり白米の0.3gに対して玄米は1.4gです。
ミネラル
カリウム 筋肉の収縮や神経の伝達などに関わります。含有量は100gあたり白米の29mgに対して玄米は95mgです。
カルシウム タンパク質を分解、合成する際に必要になります。また筋肉を収縮させる際にも必要になります。含有量は100gあたり白米の3mgに対して玄米は7mgです。
マグネシウム 筋肉を弛緩させる際に必要になります。またタンパク質の合成に関わる働きもあります。含有量は100gあたり白米の7mgに対して玄米は49mgです。
リン 骨の材料になり、代謝に関わります。また神経の働きに関わります。含有量は100gあたり白米の34mgに対して玄米は130mgです。
鉄 赤血球の主成分のヘモグロビンと結合して酸素を全身に運んでいます。含有量は100gあたり白米の0.1mgに対して玄米は0.6mgです。
亜鉛 筋肉を発達させる働きがあるホルモンのテストステロンを増やします。含有量は100gあたり白米の0.6mgに対して玄米は0.8mgです。
銅 鉄がヘモグロビンの材料になる手助けをしています。含有量は100gあたり白米の0.1mgに対して玄米は0.12mgです。
マンガン 三大栄養素の代謝やタンパク質の合成に関わります。含有量は100gあたり白米の0.35mgに対して玄米は1.04mgです。
モリブデン 糖質や脂質の代謝に関わります。含有量は100gあたり白米の30μgに対して玄米は34μgです。
ビタミン
ビタミンB1 糖質の代謝に関わります。含有量は100gあたり白米の0.02gに対して玄米は0.16gです。
ビタミンB2 三大栄養素の代謝に関わり、特に脂質の代謝に関わります。またタンパク質の合成にも関わります。含有量は100gあたり白米の0.01gに対して玄米は0.02gです。
ナイアシン 三大栄養素の代謝に関わります。またタンパク質が筋肉になる時の手助けもしています。含有量は100gあたり白米の0.2mgに対して玄米は2.9mgです。
ビタミンB6 タンパク質の代謝に関わり、筋肉を作る際の手助けもしています。含有量は100gあたり白米の0.02mgに対して玄米は0.21mgです。
葉酸 酸素を運ぶ働きがある赤血球を作っています。含有量は100gあたり白米の3μgに対して玄米は10μgです。
パントテン酸 三大栄養素の代謝に関わります。また精神を安定させる働きもあります。含有量は100gあたり白米の0.25mgに対して玄米は0.65mgです。
ビオチン 三大栄養素の代謝に関わります。含有量は100gあたり白米の0.5μgに対して玄米は2.5μgです。
以上の栄養素が白米より玄米の方が含有量が多い栄養素です。ほぼ全ての栄養素において玄米の方が含有量が多く、白米より玄米の方が栄養面で優秀と言えます。
白米より太りにくい
また栄養価が高いことに加えて、白米より太りにくいというメリットもあります。玄米は白米と比べて食物繊維が豊富に含まれているので、血糖値の上昇が緩やかになります。
血糖値の上昇が緩やかになると、余った糖質を脂肪に変えて貯める働きがあるインスリンの分泌量が抑えられるため太りにくくなります。
※参考文献 「日本人の食事摂取基準（2015年版）」
玄米を食べる上での注意点
・農薬に注意
玄米は農薬が溜まりやすい、ぬかを食べることになるので、白米と比べて残留している農薬の量が多くなります。
残留している農薬を落とすには、炊く前に水に浸けておくのが効果的です。4時間から6時間ほど水に浸けておくと水に農薬が流れ出すので、その水を捨てれば残留農薬を減らすことができます。
ただ水に浸けても全ての農薬が落ちているかはわからないので、気になる方は無農薬の物を買うことをおすすめします。
・消化が悪い
玄米は白米と比べて消化が悪いので、胃腸の弱い方は避けた方がいいと思います。
終わりに
今回は玄米について説明しました。今回説明したように玄米にはボディメイクに役立つ栄養素が豊富に含まれています。玄米は白米より栄養価が高く太りにくいので、効率的にボディメイクをしたい方におすすめです。
味に関しても、ちゃんとした炊き方をすれば白米とそんなに変わらないです。ただ食感は違うので、食感に関しては好みが出るかもしれません。
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