自宅で出来るおすすめの筋トレ

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今回はラットプレスについて説明したいと思います。ラットプレスは自重で広背筋を鍛える種目で、背中を引き締めるのに効果的です。

マイナーな種目なのでやっている方は少ないと思いますが、背中のトレーニングのバリエーションの1つとして覚えておいても損はないと思います。ラットプレスはフォームが簡単で自重でできるので、筋トレ初心者の方でも気軽に取り組めます。

しかし自重の広背筋のトレーニングの定番である懸垂と比べると、トレーニング強度で劣ります。ラットプレスは懸垂に比べて可動域が狭くなるので、刺激を与えずらくなります。

また懸垂は全身の重さが負荷になりますが、ラットプレスの負荷は上体の重さだけなので、懸垂と比べると負荷が軽くなります。

ですので基本的にラットプレスは筋力アップや筋肥大目的ではなく、筋持久力アップや引き締めが目的のトレーニングになります。

鍛えられる部位
広背筋　　脇の下から背中の下部を広く覆っている筋肉で、全身の筋肉の中でも大きい方で、面積で見ると全身の筋肉の中で最も広い面積を持つ筋肉です。腕を後方に引っ張る動作で使われます。

大円筋　　広背筋の上部にあり、肩甲骨の下部から上腕骨(脇のすぐ下のあたり）に至る細長い形をした筋肉です。小さい筋肉ですが、広い背中を作る上で重要な役割を果たします。腕を後ろに引く動きや、上から下に引く動きで使われます。

三角筋後部　　三角筋は肩の筋肉で前部、中部、後部と３つに分けられていて、肩関節を覆い関節の動きをサポートしています。また全身の筋肉の中でも大きい方で、上半身の中では一番大きい筋肉です。三角筋後部は腕を後ろに上げる時に使います。


やり方
�@床にヨガマットやトレーニングマットを敷いて仰向けに寝ます。
�A前腕が床に対して垂直になるぐらいまで腕を曲げて肘を床につけます。
�B肘で体を支えながら腕の力で上体を起こしていき、限界まで上げたら上体が床につく少し手前まで下ろします。


ラットプレスの動画



注意点
・目的の部位をしっかり意識する
目的の部位に刺激をしっかり入れるには、目的の部位を意識しながら動作をする必要があるので、しっかり意識しながらやるようにしましょう。

・腕で体を支えて起き上がる
ラットプレスは腕を後ろに引く動作で目的の部位を鍛えるので、腕の力で上体を持ち上げることが大切です。起き上がる際に腹筋の力で起き上がって、腹筋運動にならないように注意しましょう。

・ゆっくり下ろしていく
筋トレは下ろす動作の時も刺激が入るので、下ろす際に負荷が抜けないように、ゆっくり下ろしていくように注意しながらやりましょう。

・上体を下ろし切らない
上体を下ろす際は完全に下ろし切らずに、床につく少し手間で止めて持ち上げるようにしましょう。完全に下ろし切らないことによって、動作中に負荷を与え続けることができます。


終わりに
今回はラットプレスについて説明しました。ラットプレスは背中を引き締めたい方におすすめの種目ですが、あまり強度が高くなくフォームが簡単なため、筋トレ初心者の方の背中のトレーニングの取っ掛かりとしてもいいかと思います。