自宅で出来るおすすめの筋トレ

ボディメイクを行っていく上で重要な栄養素と言えばタンパク質ですが、タンパク質以外でも重要な栄養素はあります。そのうちの一つがカルシウムです。

カルシウムは人間が生きていく上で重要な働きを持っている栄養素ですが、今回はそのカルシウムがボディメイクをする上ではどういう働きがあるのか、そしてどう摂ればいいのか、ということについて説明していきたいと思います。


カルシウムとは

まずはカルシウムについて軽く説明したいと思います。カルシウムはミネラルの一種で、ミネラルの中で人間の体内に最も多く存在していて、体重の2％ほどを占めています。

そして体内に存在しているカルシウムの99％が歯や骨に存在しています。残りの1％は血液などにカルシウムイオンという形で存在しています。


カルシウムと筋トレの関係

・タンパク質の分解、合成で必要になる
タンパク質を体内で分解、合成する際にカルシウムが必要になるので、筋トレしていてタンパク質の摂取量が多くなるほど、カルシウムも摂取量を増やす必要があります。

ですので筋トレをしている人はカルシウムが不足しやすくなります。カルシウムが不足すると、体は足りない分のカルシウムを骨を溶かして得ようとします。その結果、骨が脆くなって骨折のリスクが高くなります。

・筋肉が収縮するときに必要になる
脳から筋肉に動かすように指令が出ると、筋肉からカルシウムイオンが放出されます。このカルシウムイオンが筋肉の収縮を抑制しているトロポニンと結合して、筋肉の収縮の抑制が解かれて筋肉が収縮します。


カルシウムを多く含む食品

カルシウムは乳製品や小魚などに多く含まれています。具体的には以下のような食品に多く含まれています。

牛乳、チーズ、ヨーグルト、スキムミルク、ししゃも、わかさぎ、しらす干し、煮干し、干しエビ、小松菜、大根の葉、ケール、モロヘイヤ、ひじき、ごまなど


カルシウムの一日の摂取量

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2015 年版）によると推奨量は男性の場合18歳から29歳で800mg、30歳から49歳で650mg、50歳以上で700mgとなっています。女性の場合、18歳以上で650mgとなっています。


カルシウムを効率的に摂るには

カルシウムは吸収率が悪く、摂っても30％ほどしか吸収されません。ですので効率的に摂るには工夫して食べる必要があります。以下のような摂り方をすると効率よく摂ることができます。

・ビタミンDと一緒に摂る
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあるので、一緒に摂ることで吸収率を上げることができます。

ビタミンDはあん肝、いくら、きくらげ、にしん、しらす干し、煮干しなどに多く含まれています。しらす干しや煮干しはカルシウムも多く含んでいるため、カルシウムとビタミンDを同時に摂ることができます。

・ビタミンKと一緒に摂る
ビタミンKにもカルシウムの吸収を助ける働きがあるので、一緒に摂ることで吸収率を上げることができます。

ビタミンKはモロヘイヤ、大根の葉、ケール、ひじきなどに多く含まれています。これらの食品はカルシウムも多く含んでいるため、カルシウムとビタミンKを同時に摂ることができます。

・酢と一緒に摂る
酢と一緒に摂ると酢に含まれるクエン酸のキレート作用によって、吸収率を上げることができます。


終わりに
今回はカルシウムと筋トレの関係、そしてカルシウムをどう摂ればいいのかについて説明しました。ボディメイクしていくには必要な栄養素がたくさんあって、その栄養素をバランスよく摂っていく事が効率的にボディメイクをしていくには重要になると思います。