自宅で出来るおすすめの筋トレ

筋トレしていて摂るサプリメントと言えばまずプロテインですが、プロテイン以外にも役立つサプリメントはあります。

そしてプロテイン以外でおすすめのサプリメントの1つがクレアチンです。クレアチンは研究で効果が認められていて価格も安いので、コストパフォーマンスがいいサプリメントです。今回はそんなクレアチンの効果、摂り方、副作用などについて説明していきます。


クレアチンとは

クレアチンはアミノ酸の一種で、体内に貯蔵されています。そして体内に貯蔵されているクレアチンのほとんどは、筋肉に貯蔵されています。

筋肉を収縮する際は、ATPと呼ばれる燃料になる物質が必要になります。運動を続けているとATPが枯渇し、ATPを再合成する必要があります。クレアチンはそのATPの再合成に関わる物質なので、筋トレ中に発揮できる力に影響を及ぼします。

クレアチンは肉や魚などにも含まれていますが、食事だけで必要量を摂るのは難しいためサプリメントで補う必要があります。


クレアチンの効果

・筋力アップ　　クレアチンは瞬発的な運動能力を高める働きがあります。その効果は普段のパフォーマンスのプラス5％から10％ぐらいで、筋トレにおけるパフォーマンスを高めてくれます。

・筋肥大　　クレアチンを使わない時より高強度でトレーニングをできるため、筋肥大の効果があります。また筋サテライト細胞を増やす効果もあります。筋サテライト細胞とは筋繊維の修復、筋肥大に関わる細胞です。


クレアチンの摂り方

クレアチンを摂る場合、ローディング期とメンテナンス期に分けられ、ローディング期は体のクレアチンの貯蔵量を満たすのが目的になり、メンテナンス期は満たした体のクレアチンの貯蔵量を維持するのが目的となります。

ローディング期
クレアチンを継続して摂っていると、体がクレアチンで飽和状態になります。そして体がクレアチンで飽和状態になると効果を発揮します。

ですので摂り始めてから効果が出るまである程度タイムラグがあります。１日の摂取量の目安は5gで、１カ月ぐらい摂り続けると飽和状態になります。

早く効果を得たい場合
20gぐらいを1日4回に分けて摂ります。そうすることで1週間ぐらいで飽和状態にすることができます。この方法だと通常よりも早く効果が表れるので、できるだけ早く効果を得たいという方はこのやり方で摂るといいです。

メンテナンス期
メンテナンス期は体内のクレアチンの飽和状態を保つために、1日5g摂り続けます。

休止期間は必要か
クレアチンは摂取し続けると効果が出にくくなるため一定期間、休止期間を設けた方がいいという意見もありますが、休止期間が必要だというエビデンスはないので私は必要ないと思います。

糖質と一緒に摂ると効果的
インスリンはクレアチンの吸収を促進する働きがあります。インスリンは糖質を摂った時に分泌量が増えるので、糖質と一緒に摂ると効率的に摂ることができます。トレーニング直後にプロテインや糖質と一緒に飲むのがおすすめです。


副作用はあるのか

クレアチンは健康に害があるような副作用はありません。しかし筋肉に水を引き込む作用があるため、体重が少し増えます。


なぜクレアチンがおすすめなのか
・価格が安い　　クレアチンは価格が安いため、経済的な負担が少なく済みます。1日5g摂るとして、だいたい1カ月で1000円前後です。

・効果が認められていて安全性も高い　　クレアチンはしっかり研究されていて、効果が認められているサプリメントです。また前述したように健康を害するような副作用もなく、安全性も認められています。


種類はどれがいいのか
クレアチンには種類がありますが、一番研究されていて効果を認められているのはクレアチンモノハイドレートなので、クレアチンモノハイドレートがおすすめです。


終わりに
今回はクレアチンについて説明しました。クレアチンは顕著に効果が表れるサプリメントの一つです。効率的に体作りをしたい方や高いレベルを目指している方、停滞してして伸び悩んでいる方におすすめです。

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