自宅で出来るおすすめの筋トレ

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今回はプロネーションについての説明をしていきます。プロネーションはダンベルを使って前腕を鍛える種目で、以前説明したスピネーションと反対の動きをするトレーニングです。

前腕の筋肉を発達させるのと同時に手首も鍛えられるため、スポーツにおけるパフォーマンスアップや手首のけが防止という効果も期待できます。


鍛えられる部位
前腕屈筋群　　前腕屈筋群は前腕の手のひら側についている８個の筋肉の総称で、手首を手のひら側に曲げたり物を握る動作で使います。筋トレではもちろん、スポーツや日常生活でも頻繁に使う筋肉です。


やり方
�@プレートタイプのダンベルのプレートを全部外し、シャフト（バー）だけにします。負荷を高めたい場合は片側にプレートを付けます。

�A片手でダンベルのシャフトの端を持って（プレートを付けている場合は付けていない側、シャフトだけの場合どちらでもいいです。）椅子に座り、手首から先が膝から出るようにダンベルを持った腕の前腕を太ももの上に置き、シャフトが床と平行になるぐらいまで外側に傾けます。

�B反対側の手でシャフトを持った腕の前腕を押さえながらシャフトを起こしていき、シャフトが床と垂直になる少し手前まで起こしたら元の位置まで戻します。


プロネーションの動画

動画ではやっていませんが、反対側の手でダンベルを持った前腕を押さえてやるとやりやすくなります。


負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　 　　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
筋トレは目的の部位を意識しながらやることが大切なので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまいます。また勢いをつけてやると手首を痛めるリスクもあるので、反動を使わないように注意しましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまいます。また勢いに任せて下ろすと手首を痛めるリスクもあるので、ゆっくり下ろすように意識しましょう。

・負荷設定を慎重に行う
手首はデリケートな関節なので負荷設定は慎重に行い、関節への負担を考慮しながら無理のない範囲で行うようにしましょう。

・前腕を脚から浮かさない
前腕を脚から浮かせてしまうと前腕から負荷が逃げてしまうので、前腕を脚につけたまま動作するように意識しましょう。


終わりに
今回はプロネーションの説明をしました。前腕は小さい筋肉で筋トレの効果が分かりづらく、筋トレしている方でも鍛えていないという方が割といます。

鍛えていない方がいる分しっかり鍛えていれば差をつけやすい部位でもあり、また意外と見られる機会が多い部位なので鍛える価値はあると思います。