自宅で出来るおすすめの筋トレ

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今回はリバースプランクについて説明していきます。リバースプランクは脊柱起立筋や広背筋など背面にある筋肉をまとめて鍛えることができるトレーニングです。名前の通りプランクを反対向きでやる種目です。

そして他のプランク系の種目同様、アイソメトリックトレーニングになります。自重でできて、ただ体勢を維持するだけのトレーニングなので、筋トレ初心者の方でも簡単にできます。


アイソメトリックトレーニングとは
アイソメトリックトレーニングとは、体を動かさずに筋肉に刺激を与えていくトレーニング方法の事です。リバースプランクなどのプランク系の種目が、アイソメトリックトレーニングに該当します。

例えば壁を押しているとき、力は使っていますが体は動いていません。このように力は使いながらも、筋肉が伸びる事も縮む事もないトレーニングの事をアイソメトリックトレーニングと呼びます。


鍛えられる部位

脊柱起立筋　　腰から首にかけて背骨に沿ってついているインナーマッスルで、腸肋筋、最長筋、勅筋の3つの筋肉の総称です。腸肋筋は頸腸肋筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋の3つ、最長筋は頭最長筋、頸最長筋、胸最長筋の3つ、勅筋は頭勅筋、頸勅筋、胸勅筋の3つに分けられるので、細かく分けると9つの筋肉に分けられます。背骨を伸ばす時や上半身を横に傾ける時、姿勢を維持する時に使われます。

広背筋　　脇の下から背中の下部を広く覆っている筋肉で、全身の筋肉の中でも大きい方で、面積で見ると全身の筋肉の中で最も広い面積を持つ筋肉です。腕を後方に引っ張る動作で使われます。

大臀筋　　お尻を覆っている筋肉で、走ったりジャンプしたりする時に使われます。骨盤の位置を安定させる働きもあります。全身の筋肉の中でも大きな筋肉で、単一の筋肉としては最も大きいです。

ハムストリングス　　太ももの後ろ側を覆う筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称です。股関節を安定させ、膝を曲げたり外側に捻る時に使われます。全身の筋肉の中でも大きな筋肉です。


やり方
�@ヨガマットなどを敷いて、床に座り脚を前に伸ばします。
�A肩の真下に来るように手をつき腰を上げて、横から見た時に頭から足までがまっすぐになるようにして、そのまま体勢をキープします。

※体勢がキープできなくなったらうまく負荷がかからないので、無理やり続けずにやめましょう。

リバースプランク



リバースプランクのバリエーション
・腕を床についてやるリバースプランク
前腕を床についてやることで腕への負担を減らすことができます。腕がきついという方は腕をついてやるのがおすすめです。

腕を床についてやるリバースプランク



・ワンレッグリバースプランク
ワンレッグリバースプランクとは片脚を上げるリバースプランクです。片脚を上げてやることで上げていない側の負荷を上げます。また上げた側は腸腰筋、腹直筋下部、大腿四頭筋に負荷が入ります。

ワンレッグリバースプランク



・普通のリバースプランクができない場合
普通のリバースプランクができない場合、脚を曲げてやると負荷を軽くすることができます。

負荷が軽めのリバースプランク



注意点
・体をまっすぐに保つ
腰が沈んでいるとうまく負荷がかからないので、横から見た際に体がまっすぐになるように意識してやりましょう。

・目的の部位を意識する
リバースプランクに限らず、筋トレは目的の部位をしっかり意識しながらやることが重要です。目的の部位を意識しながらやると狙っている部位に刺激を与えやすくなるので、しっかり意識してやるようにしましょう。


リバースプランクの効果
・筋持久力アップ、引き締め
負荷の軽いトレーニングなので筋肥大には向かず、筋持久力アップや引き締めに効果的です。

・腰痛の予防
腰が鍛えられるため、腰痛を予防する効果が期待できます。

・姿勢を良くする
姿勢を維持する際に使われる脊柱起立筋を鍛えることができるため、姿勢を良くする効果も期待できます。


終わりに
今回はリバースプランクについて説明しました。リバースプランクだけでなくプランクやサイドプランクも並行してやると、体幹をバランス良く鍛えることができます。プランクやサイドプランクの説明は以下のリンクから見ることができます。

ウエストの引き締めに効果的　プランク

脇腹の引き締めに効果的　サイドプランク