自宅で出来るおすすめの筋トレ

ボディメイクを行う上でトレーニングと食事は同じぐらい重要で、効率よくボディメイクを行うには食材を選んで食事する必要があります。

ボディメイクする上で役立つ食材はたくさんありますが、今回はおすすめの食材としてイカについて説明していきたいと思います。

イカは高タンパク低カロリーで、ボディメイクにもってこいの食材です。高タンパク低カロリーということ以外にも、イカを食べるとボディメイクに役立つ多くのメリットがあるので、それらのメリットを説明していきます。


イカがおすすめな理由�@タンパク質を豊富に含んでいる

イカはタンパク質を豊富に含んでいて、日本食品標準成分表2015年版（七訂）によると、生のスルメイカは100gあたり17.9gのタンパク質を含んでいます。

9種類の必須アミノ酸がどれだけバランス良く含まれているかを表すアミノ酸スコアは、イカの種類によって異なりますが、スルメイカやヤリイカは満点の100となっています。

アミノ酸スコアが高いとタンパク質を効率よく合成することができるので、スルメイカやヤリイカはタンパク質の量、質ともに優れているといえます。


イカがおすすめな理由�Aカロリーが低い

イカはカロリーが低く、生のスルメイカの場合100gあたり83kcalしかありません。生の鶏肉のささみが100gあたり114kcalでタンパク質24.6gなので、タンパク質1gあたりのカロリーは同じぐらいで、スルメイカはささみ並みに低カロリーなタンパク源ということになります。

※参考文献　日本食品標準成分表2015年版（七訂）


イカがおすすめな理由�Bタウリンを豊富に含んでいる

イカはタウリンを多く含んでいます。タウリンはアミノ酸の一種で、疲労回復効果があります。またコレステロールの代謝を促進して、体内のコレステロールを減らす働きもあります。

タウリンは体内でも生成されますが、少量しか生成されないので食品などから摂取する必要があります。


イカがおすすめな理由�C亜鉛を豊富に含んでいる

イカは亜鉛を豊富に含んでいます。亜鉛はミネラルの一種で免疫力アップ、ストレス軽減、細胞の再生といった働きがあります。

そして亜鉛には筋トレする上で重要なホルモンである、テストステロンの分泌を高める働きもあります。テストステロンは筋肉を発達させる働きがあるので、テストステロンを増やすことは筋トレの効果が上がりやすくなるということです。

またテストステロンには、やる気を生み出すドーパミンの分泌を促す働きもあるので、トレーニングのモチベーションを保つ上でも役立ちます。

そんな亜鉛ですが、体内に貯蔵することができず不足しやすいミネラルです。ですので食事で積極的に摂っていく必要があります。

亜鉛を摂る時のコツとして、ビタミンCやクエン酸と一緒に摂ると吸収率を上げることができるので、レモンなどと一緒に摂るといいです。


イカがおすすめな理由�DDHAとEPAを豊富に含んでいる

イカはDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)を豊富に含んでいます。DHAとEPAは、サバやイワシやマグロといった青魚に豊富に含まれていて、どちらも人間が体内で作ることができないため、食事やサプリメントから摂る必要があります。

DHAとEPAは不飽和脂肪酸の一種のオメガ3脂肪酸というものです。オメガ3脂肪酸も亜鉛同様、テストステロンの分泌を高める働きがあります。そしてオメガ3脂肪酸には脂肪の蓄積を防ぐ働きもあるので、DHAとEPAはボディメイクを行う上で摂っておきたい成分です。

そして食べる際の注意点ですが、DHAとEPAは脂なので調理すると流れ出ます。ですので生で食べるか、もしくは煮てDHAとEPAが流れ出た煮汁ごと食べるというのが、効率のいい摂り方になります。


終わりに
今回はイカについて説明しました。今回説明したようにイカを食べるとボディメイクする上で多くのメリットがあり、また様々な料理で使えるのでおすすめの食材です。

高タンパク低カロリーといえば鶏胸肉やささみなどがありますが、それらの中にイカも選択肢として入れると食事のレパートリーが増えていいかなと思います。