自宅で出来るおすすめの筋トレ

体作りは増量期と減量期に分けて行いますが、増量期は筋肉を増やす時期なので、摂取カロリーが多くなり筋肉と同時に脂肪もつきます。

ある程度は仕方ないですが、できるだけ脂肪をつけずに増量するリーンバルクをした方が減量期が楽になります。今回はそんなリーンバルクをする上で役に立つ太りにくい食事方法、べジファーストについて説明していきます。


べジファーストとは


べジファーストとは野菜などの食物繊維から食べる食事方法の事で、脂肪をつきにくくする効果があります。食事をしてごはんやパンなどの糖質を摂ると血糖値が上がります。

体は血糖値が上がると、血糖値を下げる働きがあるインスリンというホルモンの分泌量を増やします。インスリンは使われずに余った糖質を、脂肪に変えてため込む働きがあります。

そしてインスリンは血糖値が緩やかに上がった時よりも急激に上がった時の方が分泌量が増えるので、血糖値の上がり方を緩やかにすることが、太りにくい食事をする上でカギになります。

血糖値を急激に上げないためには食べる順番が重要で、食物繊維から食べ、糖質は最後に食べます。消化吸収に時間のかかる食物繊維から食べることによって、血糖値の上がり方を緩やかにすることができます。

食べる順番はまず野菜や海藻などの食物繊維、次に肉や魚などのタンパク質、最後にごはんやパンなどの糖質の順です。


食物繊維を摂る際の注意点


食物繊維の種類に注意
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。血糖値が急激に上がるのを抑える効果は、水溶性食物繊維の方が高いです。

ですのでべジファーストをするなら水溶性食物繊維を摂る方が効果的です。また水溶性食物繊維は、脂肪分の一種であるコレステロールを、吸着して排泄する働きがあります。水溶性食物繊維は以下のような食べ物に多く含まれています。

オクラ、ごぼう、エシャロット、かんぴょう、にんにく、干しシイタケ、切り干し大根、寒天、わかめ、こんぶ、めかぶ、もずくなど


水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスに注意
べジファーストをする上で有効な水溶性食物繊維ですが、食物繊維を摂取する際は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが重要で、水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2が理想と言われているので、不溶性食物繊維もしっかり摂る必要があります。


終わりに
今回はべジファーストについて説明しました。べジファーストは食事の順番を変えるだけで、手軽にすぐできるのでリーンバルクをしている方にはおすすめです。