自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回はインクラインダンベルフライについて説明していきます。インクラインダンベルフライは、ダンベルとインクラインベンチを使って行う大胸筋の種目です。　

通常のダンベルフライと違う点は、大胸筋の上部に刺激が入りやすいという点です。また大胸筋上部を鍛える種目はインクラインダンベルプレスもありますが、インクラインダンベルプレスとの違いは大胸筋上部を集中的に鍛えることができる点です。

インクラインダンベルプレスは大胸筋上部に加えて上腕三頭筋と三角筋も関与してしまいます。インクラインダンベルフライも一応、大胸筋に加えて三角筋前部にも刺激が入りますが、刺激のほとんどが大胸筋上部に入るため、大胸筋上部を集中的に鍛えたい場合は、インクラインダンベルフライの方がいいです。

ですのでインクラインダンベルフライは大胸筋上部をピンポイントで鍛えたい方におすすめの種目です。


鍛えられる部位
大胸筋上部　　大胸筋は全身の筋肉の中でも大きな筋肉で鎖骨、胸骨、肋軟骨から上腕骨の上部に至り、胸を覆うように扇状についています。

腕を前に押し出す動きや、左右に開いた腕を外側から内側に持ってくる動きで使います。大胸筋上部は上腕骨の上部から鎖骨に向かって、斜め上に向かってついています。

三角筋前部　　三角筋は肩の筋肉で前部、中部、後部と３つに分けられていて、肩関節を覆い関節の動きをサポートしています。また全身の筋肉の中でも大きい方で、上半身の中では一番大きい筋肉です。三角筋前部は腕を前に上げる時に使われます。


やり方
�@インクラインベンチの背もたれの角度を、30度から45度ぐらいに設定します。座る部分も角度をつけた方が踏ん張りが効いてやりやすいです。

�Aインクラインベンチに座り両手にダンベルを持ちます。

�Bダンベルをニュートラルグリップ（手のひらを内側にする）で持ち、腕を上に伸ばします。

�C胸を張って肩甲骨を寄せ、肘は少し曲げておきます。

�D腕を左右に広げていき、大胸筋がストレッチされる位置まで広げたら元の位置まで戻します。


インクラインダンベルフライの動画



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　　 　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・腕を伸ばし切らない
腕を伸ばし切った状態でやると、肘関節に負担がかかりますし大胸筋から負荷が逃げてしまうので、腕は少し曲げた状態で動作するようにしましょう。

・腕を開きすぎない
腕を開きすぎると肩関節に負担がかかるので、腕を開きすぎないように注意してやりましょう。

・胸を張る
腕を上げる時も胸を張ることを意識します。胸を張ってやることによって大胸筋に効かせやすくなります。

・肩を落してやる
肩をすくませてしまうと三角筋や僧帽筋に負荷が逃げてしまうので注意しましょう。


終わりに
今回はインクラインダンベルフライについて説明しました。大胸筋上部を鍛えると、Tシャツやポロシャツを着た時に、服の上から大胸筋の盛り上がりが分かるようになるので、見た目の印象が変わります。

インクラインダンベルフライは大胸筋上部を集中的に鍛えられるので、ボディメイクを行う上で役に立つ種目だと思います。