自宅で出来るおすすめの筋トレ

インクラインダンベルプレスは以前紹介した、大胸筋を鍛える種目のダンベルプレスのバリエーションの1つで、インクラインベンチを使って行うダンベルプレスです。

インクラインベンチの傾斜を利用することによって、大胸筋の上部に刺激を入れやすくなります。大胸筋上部が鍛えられていると、服の上からでも大胸筋の盛り上がりが分かるようになり、Tシャツが似合うようになります。

今回はそんな大胸筋上部を鍛えられるインクラインダンベルプレスについて説明していきます。

鍛えられる部位
大胸筋上部　　大胸筋は全身の筋肉の中でも大きな筋肉で鎖骨、胸骨、肋軟骨から上腕骨の上部に至り、胸を覆うように扇状についています。

腕を前に押し出す動きや、左右に開いた腕を外側から内側に持ってくる動きで使います。大胸筋上部は上腕骨の上部から鎖骨に向かって、斜め上に向かってついています。

上腕三頭筋　　上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、外側頭、内側頭、長頭の三頭から成っていて、上腕の約３分の２を占めています。腕を伸ばす時に使います。

三角筋前部　　三角筋は肩の筋肉で前部、中部、後部と３つに分けられていて、肩関節を覆い関節の動きをサポートしています。また全身の筋肉の中でも大きい方で、上半身の中では一番大きい筋肉です。三角筋前部は腕を前に上げる時に使われます。


やり方
�@インクラインベンチの背もたれの角度を、30度から45度ぐらいに設定します。座る部分も角度をつけた方が踏ん張りが効いてやりやすいです。

�Aインクラインベンチに座り、両手にダンベルを持ちます。

�B背もたれに寄りかかってダンベルをオーバーグリップ（順手）で、肩の前に来るように腕を伸ばします。

�Cダンベルが乳首の高さに来るように下ろしていき、大胸筋がストレッチされる位置まで下ろしたら、腕が伸び切る手前まで真上に持ち上げます。持ち上げるときに中央に寄せていき、正面から見た時にハの字を描くような軌道で持ち上げます。


インクラインダンベルプレスの動画



オンザニー
高重量を扱う場合、ダンベルを一気にスタートポジションまで持っていくのが難しくなります。その時に使えるテクニックがオンザニーです。

やり方はまず太ももの上に一旦ダンベルを置き、後ろに倒れる勢いを利用するか、太ももで蹴り上げてスタートポジションまで持っていきます。

インクラインダンベルプレスの場合は、背もたれがあって後ろに倒れる勢いを使うことができないので、太ももで蹴り上げます。

このテクニックを使うことによって高重量でもスタートポジションまで持っていくことができます。このテクニックはダンベルプレス以外の種目でも使えます。


オンザニーの解説動画



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　　 　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして動作を通して負荷が抜けないように注意しましょう。

・腕を伸ばし切らない
持ち上げた時に腕を伸ばし切ってしまうと大胸筋から負荷が逃げてしまうので、腕を伸ばし切る少し手前で止めるようにしましょう。

・前腕が床と垂直になるようにする
前腕が床と垂直になっていないと、大胸筋から負荷が逃げてしまいます。また関節を痛めるリスクが高くなるので、前腕が正面から見ても横から見ても、常に床と垂直になるように意識してやりましょう。

・肩甲骨を寄せる
肩甲骨を寄せた状態でやることによって、大胸筋が収縮しやすくなります。また肩甲骨を寄せてやらないと、肩を痛める可能性もあるので、しっかり意識してやりましょう。

・真上に持ち上げる
ダンベルを持ちあげる時に腕が斜めになって、脚の方に上げてしまうと大胸筋上部にうまく効かないので、真上に上げるように意識しましょう。


終わりに
今回はインクラインダンベルプレスについて説明しました。筋肉をつけて見た目を良くするには、バランスよく筋肉をつけることが大切です。

大胸筋は上部、下部も鍛えることでバランス良く鍛えることができます。特に大胸筋上部は目立つので鍛えると印象が変わります。大胸筋上部を鍛えたい方はインクラインダンベルプレスをやってみてください。