自宅で出来るおすすめの筋トレ

腕立て伏せは自重で主に大胸筋を鍛える種目で、プッシュアップとも呼ばれています。メジャーな種目なので筋トレしない方でも知っている種目だと思います。

動作自体は簡単ですが、しっかり効かせるには細かいポイントを押さえておく必要があります。また腕立て伏せはバリエーションがいろいろあり、バリエーションによって効果が違ってきます。今回はそんな腕立て伏せの基本的なやり方とバリエーションについて説明します。


基本的な腕立て伏せ
バリエーションを紹介する前にまずは基本的なやり方から紹介していきます。腕立て伏せは自重でできるので、ある程度のスペースがあればどこでもやることができます。


鍛えられる部位
大胸筋　　大胸筋は全身の筋肉の中でも大きな筋肉で鎖骨、胸骨、肋軟骨から上腕骨の上部に至り、胸を覆うように扇状についています。腕を前に押し出す動きや、左右に開いた腕を外側から内側に持ってくる動きで使います。

上腕三頭筋　　上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、短頭である外側頭、内側頭、そして長頭の三頭から成っていて、上腕の約３分の２を占めています。腕を伸ばす時に使います。

三角筋前部 　 三角筋は肩関節を覆っていて、関節の動きをサポートし、腕を支えています。全身の筋肉の中でも大きい方で、上半身の中では一番大きい筋肉です。三角筋前部は、腕を前に上げる時に使います。


やり方
�@四つん這いになり手を肩の前について、手の幅を肩幅より少し広めに広げます。
�A両膝を床から離して頭から足までがまっすぐになるようにします。
�B胸が床に付く少し手前までゆっくり下ろして、腕が伸び切る少し手前まで上げます。


腕立て伏せの解説動画



注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして動作を通して負荷が抜けないように注意しましょう。

・肘を外側に向ける
肘を外側に向けることによって大胸筋にしっかり負荷が乗ります。手を八の字にすると肘が外に向きます。

・体をまっすぐにしてやる
体をまっすぐにしてやらないとうまく刺激が入らないので、頭から足までをまっすぐに保ったまま動作を行いましょう。

・肩甲骨を寄せる
肩甲骨を寄せないとうまく大胸筋に効かせられないので、肩甲骨を寄せた状態で動作するようにしましょう。

・上げた時に腕を伸ばし切らない
体を上げた時に腕を伸ばし切ってしまうと負荷が抜けてしまうので、上げる時は腕を伸ばし切る少し手前で止めるようにしましょう。


ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは手の幅を広くして、肩幅の1.5倍ぐらいに広げてやる腕立て伏せで、基本的な腕立て伏せより大胸筋に効きやすくなります。


ワイドプッシュアップの動画



注意点
基本的な腕立て伏せと同じです。


ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは大胸筋ではなく上腕三頭筋をメインターゲットにした腕立て伏せです。

基本的な腕立て伏せとの違いは手の幅を狭くすることです。手の幅を肩幅より狭くすることで上腕三頭筋に効きやすくなります。


ナロープッシュアップの動画



注意点
・脇を閉じる
基本的なやり方では肘を外に向けますがナロープッシュアップの場合、脇を閉じて肘を体にくっつけます。脇を閉じた状態で動作することによって、上腕三頭筋に効きやすくなります。

あとは基本のやり方と同じです。


ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップもナロープッシュアップ同様、上腕三頭筋がメインターゲットの腕立て伏せです。

ダイヤモンドプッシュアップはナロープッシュアップよりさらに手の幅を狭くしてやる腕立て伏せで、ナロープッシュアップよりも上腕三頭筋に効きやすくなります。両手をくっつけて両手の人差し指と親指でダイヤモンドの形を作るのでこう呼ばれています。


ダイヤモンドプッシュアップの動画



注意点
基本的な腕立て伏せと同じです。


できない場合
筋力が弱いとできない場合もあると思います。できない場合は床に膝をついてやりましょう。

膝をついてやると負荷が軽くなるので、最初は膝をついた状態でやって、慣れてきたら通常のフォームでやるようにするといいです。


終わりに
今回は基本の腕立て伏せとバリエーションを紹介しました。腕立て伏せは上半身の筋肉をまとめて鍛えられるので、効率よく体を鍛えることができます。

そして今回紹介したように手の幅を変えると負荷のかけ方を変えることができるので、目的によって使い分けてみてください。