自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回はダンベルフライを紹介していきます。ダンベルフライはトレーニングベンチとダンベルを使って、大胸筋を鍛える種目です。大胸筋を鍛える種目はベンチプレスや腕立て伏せなど他にもありますが、上腕三頭筋など別の筋肉も使います。

ダンベルフライは大胸筋をピンポイントで鍛えることができる種目です。そして動作は単純で簡単そうに見えますが、正確に大胸筋に効かせるのは難しい種目です。

ダンベルプレスとの違い
ダンベルプレスは、ダンベルを前に押し出す動作によって大胸筋に刺激を与えます。一方ダンベルフライは、ダンベルを持って腕を左右に広げ、大胸筋をストレッチして広げた腕を外側から内側に持っていく動作で、大胸筋に刺激を与えます。


鍛えられる部位
大胸筋　　全身の筋肉の中でも大きな筋肉で鎖骨、胸骨、肋軟骨から上腕骨の上部に至り、胸を覆うように扇状についています。腕を前に押し出す動きや、左右に開いた腕を外側から内側に持ってくる動きで使います。


やり方
�@両手にダンベルを持って、トレーニングベンチに仰向けに寝て両足を床に付けます。

�Aダンベルをニュートラルグリップ（手のひらを内側にする）で持ち、肩の前に来るように腕を前に出します。

�B胸を張って肩甲骨を寄せ、肘は少し曲げておきます。

�Cその状態から腕を左右に広げていき、大胸筋がストレッチされる位置まで広げたら元の位置まで戻します。


ダンベルフライの動画



注意点
・腕を開きすぎない
腕を開きすぎると肩を痛めるので、腕を開きすぎないように注意してやりましょう。

・肘を伸ばし切らない
肘を伸ばし切った状態でやると、大胸筋に効きづらくなります。また、肘関節に負担がかかるので軽く肘を曲げた状態でやりましょう。

・大胸筋を意識してやる
腕を動かすというより大胸筋を意識して胸を使って腕を上げ下げする意識でやると、大胸筋に効かせることができます。

・胸を張る
腕を上げる時も胸を張ることを意識します。胸を張ってやることによって大胸筋に効かせやすくなります。

・肩を落してやる
肩をすくませてしまうと三角筋や僧帽筋に負荷が逃げてしまうので注意しましょう。

・ゆっくり下ろす
勢いよく下ろすとその瞬間負荷が抜けてしまうので、下ろす際は刺激が抜けないようにゆっくり下ろしましょう。


トレーニングベンチが必要
ダンベルプレスの場合はトレーニングベンチを使わずに、床でやっても効果がありますが、ダンベルフライの場合はほとんど効果は期待できないと思います。

なぜかというとダンベルフライはストレッチ種目といって、筋肉がストレッチされた時に一番負荷がかかる種目です。ダンベルフライで大胸筋が強くストレッチされるのは、腕を広げて肘が肩より後ろにいった時です。

床でやる場合は肘を肩より後ろに持っていけないので、大胸筋がストレッチされる手前の段階で止まってしまうので、うまく負荷をかけることができません。ですのでトレーニングベンチが必要になります。


終わりに
今回はダンベルフライを紹介しました。ダンベルプレスなど他の大胸筋の種目と同時にやると、より効果的に大胸筋を発達させることができます。

また週２回胸を鍛える日を作って１日はダンベルフライ、もう１日は別の種目というのもいいと思います。大胸筋を鍛えたい方にはおすすめの種目です。