自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回はダンベルプルオーバーを紹介します。ダンベルプルオーバーはダンベルとフラットベンチを使ってやる
大胸筋の種目です。

ダンベルプルオーバーは大胸筋でも特に上部に刺激が入ります。また上腕三頭筋にも刺激が入り、特に長頭に刺激が入りやすいです。長頭は上腕三頭筋を構成する外側頭、内側頭、長頭の中で最も大きいので、長頭を鍛えることは腕を太くするのに有効です。



他の大胸筋の種目との違い
ダンベルプルオーバーは他の大胸筋の種目とは大胸筋への刺激の入れ方が異なります。多くの大胸筋の種目は腕を押し出す動作や、左右に開いた腕を閉じていく動作で大胸筋に刺激を与えます。

しかしダンベルプルオーバーはダンベルを持った腕を縦に動かすことで大胸筋に刺激を与えるので、他の大胸筋の種目とは違う刺激を大胸筋に与えることができます。


鍛えられる部位
大胸筋　　大胸筋は全身の筋肉の中でも大きな筋肉で鎖骨、胸骨、肋軟骨から上腕骨の上部に至り、胸を覆うように扇状についています。腕を前に押し出す動きや、左右に開いた腕を外側から内側に持ってくる動きで使います。

上腕三頭筋　　上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、短頭である外側頭、内側頭、そして長頭の三頭から成っていて、上腕の約３分の２を占めています。腕を伸ばす時に使います。

広背筋　　脇の下から背中の下部を広く覆っている筋肉で、全身の筋肉の中でも大きい方で、面積で見ると全身の筋肉の中で最も広い面積を持つ筋肉です。腕を後方に引っ張る動作で使われます。


やり方
�@ダンベルをフラットベンチの上に置いておき、その横にベンチに対して垂直になるようにして、肩甲骨のあたりをベンチに乗せ仰向けになります。この時体が床と平行になるようにして、脚を90度ぐらいに曲げます。

�A横にあるダンベルを持ち上げ、両手の親指と人差し指の間でシャフトを挟み、手のひらでプレートを支えるように持ちます。

�B腕を少し曲げ、ダンベルを胸の前あたりに持っていきます。

�Cゆっくり頭の方へ下ろしていき、頭の上のあたりまで下ろしたら元の位置まで戻します。


ダンベルプルオーバーの動画



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　　 　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・目的の部位を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり目的の部位を意識しながらやりましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして動作を通して負荷が抜けないように注意しましょう。

・腕を少し曲げた状態でやる
腕をまっすぐ伸ばした状態でやると肘関節に負担がかかるので、少し腕を曲げた状態でやりましょう。

・肘の角度を保ったままやる
動作中に腕の曲げ伸ばしをすると、上腕三頭筋の種目になってしまうので、肘の角度を一定にして保ったまま腕を上げ下げするようにしましょう。


終わりに
今回はダンベルプルオーバーを紹介しました。ダンベルプルオーバーは大胸筋の種目の中でポピュラーではありませんが、他の大胸筋の種目とは違う刺激の入れ方ができる種目です。

筋肉は刺激に慣れてしまうと発達しにくくなるので、大胸筋の種目のバリエーションの1つとして覚えておくと、筋肉が刺激に慣れるのを防ぐために重宝すると思います。大胸筋を発達させたい方は大胸筋の種目のバリエーションの1つとして取り入れてみてください。