自宅で出来るおすすめの筋トレ

体作りをしていく上で食事はトレーニングと同じぐらい重要です。しっかりトレーニングをしても必要な栄養が摂れていなければ、思うように体を作っていく事はできません。

ですので、食事内容にこだわっていく事が、筋肉を効率よくつけるためには必要になってきます。今回は筋肉を効率よくつけるのに役立つ食材を一つ紹介したいと思います。

その食材はブロッコリーです。意外と思うかもしれませんが、ブロッコリーは体作りをしていく上で役立つ栄養素が豊富に含まれています。

今回は体作りをしていく上で、ブロッコリーに含まれている栄養素がどう役立つのか紹介していきます。



筋トレする人にブロッコリーがおすすめな理由�@　野菜の中ではタンパク質の含有量が多い


ブロッコリーは野菜の中ではタンパク質の含有量が多いです。文部科学省の日本食品標準成分表2015年版（七訂）によると、100gあたり4.3gのタンパク質を含んでいます。他の野菜を見てみると、にんじんは100gあたり0.7g、トマトも100gあたり0.7gしか含まれていません。

ブロッコリーならビタミンやミネラルと同時にタンパク質も摂れてしまうので、効率よく必要な栄養素を摂ることができます。またカロリーも低いのでブロッコリーを食事に取り入れると、カロリーを抑えながら体作りをしていくことができます。



筋トレする人にブロッコリーがおすすめな理由�A　免疫力を高める効果がある


ブロッコリーはビタミンAを豊富に含んでいます。ビタミンAはのどや鼻などの粘膜を正常に保ち、ウイルスの侵入を防ぎます。

そしてブロッコリーにはビタミンCも豊富に含まれていて、レモンよりビタミンCが多く含まれています。ビタミンCはウイルスの増殖を抑える働きがある、抗ウイルスタンパク質のインターフェロンの生成を促進します。

インターフェロンはウイルスに感染した細胞を破壊する、ナチュラルキラー細胞を活性化する働きがあるので、インターフェロンが生成されると免疫力が高まります。

筋トレを継続していくには体調管理が重要になってきます。特に強度の高い筋トレをしていると体調を崩しやすくなるので、体調管理をしっかりする必要があります。ブロッコリーを摂ると免疫力が高まるので、体調管理がしやすくなります。



筋トレする人にブロッコリーがおすすめな理由�B　カルシウムの吸収を助ける効果がある


筋肉をつけるには材料になるタンパク質が必要になるのでタンパク質を多く摂りますが、タンパク質は体の中で一度アミノ酸に分解されて、筋肉をつけるのに必要なタンパク質に再合成されます。その分解、合成の過程でカルシウムが必要になります。

ですのでカルシウムは筋肉をつける上で重要な栄養素で、タンパク質と共に多く摂る必要があります。そしてブロッコリーはビタミンKを豊富に含んでいます。ビタミンKはカルシウムの吸収を助ける働きがあるので、ブロッコリーを食べると効率よくカルシウムを吸収することができます。



筋トレする人にブロッコリーがおすすめな理由�C　疲労回復効果がある


体内でエネルギーを生み出すには、摂った栄養をATPと呼ばれる体の燃料になる物質に変換する必要があります。ATPは8種類の酸から成るクエン酸回路（TCA回路）によって生み出されます。

そして、このクエン酸回路がうまく回るためには、ビタミンB1が必要になります。ビタミンB1が不足すると、クエン酸回路がうまく回らなくなり、エネルギーがうまく作られなくなるので疲労感を招きます。ですのでトレーニングを継続していく上で、ビタミンB1は積極的に摂取していく必要があります。

またビタミンB1は特に糖質の代謝に関わっているため、ビタミンB1が不足すると糖質の代謝ができなくなり、糖質をエネルギーとする脳もエネルギー不足になり、イライラしたり集中力が無くなったりします。トレーニングに集中するという意味でも、ビタミンB1は重要な役割を果たします。

そしてブロッコリーはビタミンB2も豊富に含んでいます。ビタミンB2もエネルギーの代謝に関わっていて、炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素の代謝を促進する働きがあります。そしてビタミンB2は特に脂質の代謝に関わっているため、脂肪燃焼を促進する効果も期待できます。

エネルギーの代謝に関わるビタミンB1とB2を同時に摂ることができるので、ブロッコリーは疲労回復に有効だといえます。


効率的な摂り方


脂溶性ビタミンは油と一緒に摂って吸収率アップ
ビタミンAとビタミンKは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率が上がります。ですのでサラダにしてドレッシングやマヨネーズをかけて食べたりすると、効率的にビタミンAとビタミンKを摂ることができます。

水溶性ビタミンは調理法に注意
ビタミンB1とビタミンB2とビタミンCは水溶性ビタミンです。水溶性ビタミンは水に溶けやすく熱に弱いため、茹でるとお湯に溶けだしてしまいます。しかし蒸すとビタミンを逃さずに摂ることができます。もし茹でる場合は茹でる時間を短くすると、ビタミンが溶けるのを最小限に抑えられます。

またスープに入れて食べると水溶性ビタミンが溶けた煮汁ごと食べられるので、効率よく摂取することができます。他には炒めものにするのも効率よく摂取することができます。炒め物は水を使わないため、水溶性ビタミンの損失を抑えることができます。

また水溶性ビタミンは体にためておけず、一度に多く摂っても体から排出されてしまうので、一日の食事の中で分けて摂ると効率的に摂取することができます。

そしてビタミンB1はアリシンと一緒に摂ると効率よく摂取できます。アリシンはニンニクや長ネギに多く含まれている成分で、ビタミンB1はアリシンと一緒に摂ることで吸収が促進されます。

茎も残さず食べる
ブロッコリーは茎の部分にも栄養が含まれているので、茎も食べることで効率よく栄養を摂取できます。茎の部分は刻んで炒めたり、味噌汁に入れたりすると栄養を逃がさずおいしく食べられます。

冷凍すると栄養価が落ちる
冷凍すると冷凍保存する過程で栄養価が落ちるので注意が必要です。ただし冷凍食品の場合は、家庭用の冷凍庫ではできない瞬間冷凍をしているので、栄養価は落ちていません。

また冷凍食品のブロッコリーはブランチングという加熱処理をしていて、あまり栄養価が落ちていないので、家の冷凍庫で冷凍保存したものより栄養価が高くなります。ですので冷凍保存したい場合は、冷凍食品のブロッコリーを使った方がより栄養を摂れます。


終わりに
今回は筋肉を効率よくつけるための食材を紹介しました。今回紹介したようにブロッコリーにはビタミンやタンパク質といったように、筋肉をつける上で役立つ栄養素が多く含まれていて、その上カロリーも低いのでおすすめの食材です。

効率よく体作りをしていくには、ブロッコリーのような食材を積極的に食事のメニューに取り入れていく事が必要です。効率的に体作りをしたい方は食事のメニューに取り入れてみてください。