自宅で出来るおすすめの筋トレ

今回はトライセプスキックバックを説明します。トライセプスキックバックは、ダンベルとフラットベンチを使ってやる上腕三頭筋の種目で、上腕三頭筋をピンポイントで鍛えることができます。

上腕の筋肉といえば上腕二頭筋を想像する方が多いと思いますが、実は上腕二頭筋より上腕三頭筋の方が大きな筋肉なので、腕を太くしたい場合、上腕二頭筋より上腕三頭筋を鍛える方が有効です。

ですので上腕を太くしたい方におすすめです。軽めの負荷でやれば引き締めることもできるので、上腕を引き締めたい方にもおすすめです。

トライセプスキックバックは基本的にはベンチを使ってやりますが、ベンチを使わずにやることもできるので、基本のパターンとベンチなしのパターンの2つのパターンを説明していきます。

基本のトライセプスキックバック
フラットベンチを使う基本的なやり方です。

鍛えられる部位
上腕三頭筋　　上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、短頭である外側頭、内側頭、そして長頭の三頭から成っていて、上腕の約３分の２を占めています。腕を伸ばす時に使います。


やり方
�@片手にダンベルを持ち、持っていない方の手と膝をフラットベンチにつき、背筋を伸ばします。

�Aダンベルを持った腕を90度に曲げ、前腕が床に対して垂直になる位置まで腕を上げます。

�B肘を固定してダンベルを持った腕を後ろに伸ばしていき、腕が伸び切ったら元の位置までゆっくり下ろします。


トライセプスキックバックの動画



負荷設定と回数
以下の数字を目安に負荷設定して、限界まで追い込むようにしてください。RMというのはギリギリできる回数の事です。例えば5RMだったら5回ギリギリできる負荷ということになります。

目的　　　　　　　　　 　　　　　RM
筋力アップ　　　　　　　 　　　　1〜4
筋肥大 　 　　　　　　 　 　　　 　5〜14
筋持久力アップ (引き締め)　 　　　15〜

RMの詳しい説明はこちら⇒筋トレの基本知識　RM


注意点
・上腕三頭筋を意識してやる
目的の部位を意識しているかしていないかで、トレーニングの効果が変わってくるので、しっかり上腕三頭筋を意識しながらやりましょう。

・肘を動かさない
肘を動かしてしまうと、うまく上腕三頭筋に効かないので、肘をしっかり固定してやりましょう。

・ゆっくり下ろす
下ろす時に重力に任せて下ろすと負荷が抜けてしまうので、ゆっくり下ろして動作中に上腕三頭筋から負荷が抜けないように注意しましょう。

・反動を使わない
反動を使ってしまうとその分、他の部位に負荷が逃げてしまうので、反動を使わないように注意しましょう。



ベンチなしのトライセプスキックバック
ベンチでやるパターンと比べて姿勢を維持する必要があるので、上腕三頭筋を意識しにくくなります。ベンチを使わないでやる場合、両腕同時にやることができます。


やり方
�@両手にダンベルを持って、脚の幅を肩幅より少し狭く広げます。
�A脚を軽く曲げ、上体を前傾させ背筋を伸ばします。
�B腕を90度に曲げ、前腕が床に対して垂直になる位置まで腕を上げます。
�C肘を固定してダンベルを持った腕を後ろに伸ばしていき、腕が伸び切ったら元の位置までゆっくり下ろします。


ベンチなしのトライセプスキックバックの動画



注意点
・腰を丸めない
腰を丸めてやると、腰に負担がかかって腰を痛めるので、骨盤を前傾させて（腰を引いて）腰が丸まらないように注意しましょう。

あとは基本のやり方と同じです。


終わりに
今回はトライセプスキックバックを説明しました。トライセプスキックバックは上腕三頭筋をピンポイントで鍛えることができるので、上腕を太くすることができます。

トライセプスキックバックは上腕を太くするのに有効な種目ですが、上腕三頭筋を集中的に鍛えすぎるとバランスが悪くなるので、反対側の上腕二頭筋も並行して鍛えていき、立体感のある上腕を目指しましょう。